Toto je prvý týždeň programu Fall Asleep Faster. Uveďte nižšie uvedené zručnosti na jeden týždeň. Zvážte to za týždenný experiment. Zaviažte sa dodržiavať tieto jednoduché kroky každý deň v týždni.
Stanovenie nesprávnej hygieny spánku
Čo budete robiť: Ak čítate, pozeráte televíziu alebo si dokonca myslíte v posteli, hovoríte svojmu telu, že je potrebné urobiť niečo iné ako spánok.
To je mätúce. Ak chcete rekvalifikovať svoje telo, pošlite každú noc len jednu správu: "Je čas spať."
Ako to funguje: Systémy sú zabudované do vášho tela, aby predvídali určité situácie. Napríklad, ak vidíte jedlo, vaše telo reaguje tým, že dostane "pripravené" k jedlu: Salivajte, pankreas uvoľňuje inzulín na pomoc tráveniu a cítite hlad. To isté platí pri spánku. Vaše telo reaguje na podnety a začne robiť zmeny potrebné na to, aby ste zaspali. Najsilnejšia tága, ktorú môžete dať svojmu telu, je ležať. Keď čítate, pozeráte televíziu alebo spracovávate svoj deň v posteli, preprogramujete svoje telo, aby urobilo niečo okrem spánku v posteli. Odstránením týchto aktivít a návratom spať do postele sa naučíte rýchlo zaspávať.
Získajte motiváciu: Vyhnite sa tomu, aby ste zostali neskoro pozerať na televíziu, čítali "len jednu kapitolu" alebo si prečítali svoj zoznam úloh vo svojej hlave. Namiesto toho budete jednoducho zaspávať.
Nielen, že vám to umožní získať niekoľko hodín spánku každý týždeň, vaša kvalita spánku môže zlepšiť, pretože ste menej stimulované, ako usnete.
kroky
- Liežte sa a snažte sa spať: Je ťažké zaspať, ak sa nepokúšate. Čítaním, sledovaním televízie alebo premýšľaním o vašom dni sa zámerne snažíte zaspať. Namiesto toho čakajte, kým nebudete unavení, ľahnite a pokúste sa spať. Ak vaša myseľ potrebuje niečo urobiť, spočítajte si dych.
- Sledujte hodiny: Ak ležíte v posteli dlhšie ako 15 alebo 20 minút a nespíte, vstávajte. Dokonca aj keď si myslíte, že sa chystáte zaspať, vstúpte. Myšlienka je, že musíte rekvalifikovať svoje telo rýchlo zaspávať. Môžete to urobiť iba tým, že to neumožňuje zostať v posteli.
- Urobte niečo oddychové : Keď ste z postele, urobte niečo relaxujúce. Prečítajte si pokojnú knihu, vytvárajte zoznamy vecí (napríklad krajiny, hmyz alebo korenie) alebo doodle. Všetko, čo je upokojujúce. Nezapínajte jasné svetlá. Vykonajte túto činnosť, kým sa znova nestanete unavení. Nezapínajte televízor ani sedieť na počítači.
- Skús to znova: Keď už znova unavíš, znova si ľahni a pokús sa zaspať. Opakujte vyššie uvedené kroky. Vaša prvá noc, možno budete musieť vstať trikrát alebo štyrikrát. To je v poriadku. Časom to klesá. Pokračujte v pokuse. Než to budete vedieť, nebudete musieť vôbec vstať.
Záväzok: Nebudem zostať bdelý v posteli viac ako 15 alebo 20 minút každú noc tento týždeň.
Tipy
- Všetky čítacie materiály a diaľkové ovládanie uchovávajte ďaleko od lôžka. Nenechajte sa pokúšať.
- Uistite sa, že všetky svetlá, ktoré zapnete v noci, sú slabé. Jasné svetlo vás povzbudí.
- Snažte sa nezaplávať počas dňa. Ak budete absolútne musieť zapáliť , nastavte budík, aby ste udržali spánok menej ako 20 minút.
- Snažte sa v posteli príliš veľa premýšľať. Vašou úlohou je spať. Spočítajte dych a snažte sa pustiť z vášho dňa. Ak máte problémy, vstávajte, kým nie ste pripravení skúsiť znova.
- Nastavte si miesto, kde sa nemôžete spať. Majú pohodlnú stoličku, malé svetlo a nudnú knihu alebo podložku papiera. Choďte tam, keď nemôžete spať a len čítať, doodle, alebo robiť bezvýznamné zoznamy. Zostaňte tam, kým nebudete pripravení znovu skúsiť. Po niekoľkých týždňoch už nebudete musieť toto miesto používať.
- Samozrejme, sex je schválená aktivita lôžka, ktorá vám môže pomôcť lepšie spať.
Pokračovanie v tomto programe
Ak už nečítate v posteli alebo nič iné, skúste sa zdržiavať neskoro na pár dní.
Nechoďte do postele, kým nebudete veľmi unavený a viete, že okamžite zaspíte. Dva alebo tri dni spánku, ako je tento, v kombinácii s krokmi opísanými vyššie, by mali naozaj pomôcť vašim spánkom.
Pamätajte, vyskúšajte túto zručnosť celý týždeň skôr, ako budete pokračovať. Je dôležité, aby ste zvládli túto zručnosť, aby ste dosiahli svoj cieľ.