Steer Clear z Jet Lag s týmito ľahkými tipmi
Cestovanie do inej časovej zóny môže byť vzrušujúce - a môže sa stať, že si zvyknete. V závislosti od toho, do akej vzdialenosti cestujete, môže byť rozdiel v tom, ako vaše telo reaguje doslovne v noci a v deň. Preto často cestujúci často musia riešiť jet lag. Najčastejšími príznakmi jet lag sú ospalosť počas dňa a bdenia, často s nespavosťou , v noci, bolesti hlavy a žalúdočná nevoľnosť.
Žiadne z nich nie je obzvlášť príjemné ani keď ste doma. Predstavte si, že máte pocit únavy a choroby počas dovolenky? Našťastie existujú spôsoby, ako sa pripraviť na prechod na časové pásmo. Ak prídete na cestu, alebo cestujete často, ale stále ste nedokázali zvládnuť jemné umenie nastavenia do iného časového pásma, zvážte nasledujúcu radu predtým, ako si rezervujete ďalší let.
Cestovanie a svetlo
Svetlo, či už zo slnka alebo z lampy , má silný vplyv na cirkadiánne rytmy tela, čo je jeden z faktorov, ktoré určujú, kedy budeme ostražití a bdieť a keď sme unavení a potrebujeme spať. Keď cestujete do iného časového pásma, dochádza k dramatickému posunu vo vašom vystavení svetlu a nesprávnemu prispôsobeniu vášho tela dne a noci.
Náhle prerušenie cirkadiánnych rytmov, ku ktorým dochádza pri jetovom oneskorení, môže byť strašidelné, hlavne tým, že cestujete ďalej. Ak lietate napríklad z východného pobrežia Spojených štátov na západné pobrežie, prejdete len niekoľkými časovými zónami a nastavenie bude pomerne jednoduché.
Ak však prekročíte oceány a kontinenty, bude to náročnejšie. Vo všeobecnosti môže trvať jeden deň za časové pásmo zmenené na cirkadiánne rytmy a spánok, aby sa dostali do synchronizácie.
Ako rýchlo prepínate časové pásma záležitostí rovnako. Keďže jazda alebo jazda autobusom alebo dokonca vlakom trvá dlhšie ako lietanie, vaše telo má možnosť prispôsobiť sa postupne zmenám časového pásma.
Ak napríklad trvá 10 hodín, kým prejdete cez časové pásmo počas jazdy, máte v podstate polovičný deň na to, aby ste sa mohli postarať o zmenu.
Nakoniec smer jazdy ovplyvňuje cirkadiánne rytmy. Možno ste počuli častého cestujúceho povedať: "Východ je šelma, západ je najlepší." Znamená to, že cestovanie smerom na západ je často ľahšie tolerovať, pretože je jednoduchšie posunúť cirkadiánny rytmus neskôr. Ak sa chcete zamyslieť nad tým iným spôsobom, zvážte, aké ľahké je zostať o niekoľko hodín neskôr v noci a ako náročné môže byť to, že sa oveľa skôr ráno prebudíte.
Nastavenie na novú časovú zónu
Ak plánujete cestovanie, ktoré vás privedie do iného časového pásma, ťažké jetové oneskorenie nie je nevyhnutné. Tieto tipy vám pomôžu pripraviť vaše telo na zmenu, aby ste si mohli vychutnať svoju cestu s čo najmenším prerušením spánku.
Plánovať vopred. Pred vašou cestou si zistite, koľko budete potrebovať na to, aby ste posunuli spánok a časy prebudenia na synchronizáciu po príchode. Umožňuje to dostatok času na to, aby to bolo postupne, začneš si ísť spať skôr a vstať skôr, alebo naopak v závislosti od smeru, do ktorého budeš cestovať, aby si svoje telo používalo v novom časovom pásme skôr, než budeš musieť žiť ono.
Nechajte sa prebudiť. Takto sa vytvorí veľmi robustný spánok a môže sa vyhnúť niektorým problémom týkajúcim sa nesprávneho cirkadiánneho rytmu. Rovnako ako vytiahnutie celonočnej nohy, vaša túžba po spánku bude mimoriadne silná, ak zostanete dlho vzrušený, bez ohľadu na to, v akej časovej zóne sa nachádzate. Jeden spôsob, ako to dosiahnuť: Nepočúvajte v lietadle a kedy prichádzate, bojujte proti nutkanke, aby ste sa zdřímali, a snažte sa zostať bdelý až do normálneho času spánku na základe miestneho času.
Pozrite si svetlo. Najdôležitejším faktorom pri rešpektovaní telesných hodín je svetlo. Ak môžete, získajte 15 až 30 minút priameho slnečného žiarenia, akonáhle sa zobudíte.
Choďte na prechádzku, jesť raňajky vonku, alebo len sedieť na slnku a čítať. Zistíte, že udržanie pravidelnej doby spánku a prebudenia s ranným osvetlením pomôže veľa.
Odvráťte ospalosť. Pri riešení dennej ospalosti súvisiacej s jet-lagom môžu rovnaké lieky, ktoré používate doma, pomôcť: šálka kávy alebo čaju, povedzme, alebo strategicky načasovaný spánok (snažte sa nespať dlhšie ako 20 minút, alebo môžete skončiť hlbšie ako keď položíte hlavu na vankúš). Nehajte sa jazdiť, keď ste ospalí, najmä ak budete v prenájme (a neznáme) auto a manévrovať cez neznáme územie. Vezmite si verejnú dopravu alebo zavolajte do kabíny, kým nebudete dostatočne ostražití, aby ste mohli bezpečne ovládať koleso.
Zvážte medikáciu. Nízka dávka melatonínu niekoľko hodín pred požadovaným časom spánku môže prispieť k zosúladeniu cirkadiánneho rytmu s novým časovým pásmom a vyššie dávky vám môžu pomôcť pri spánku, ak sa užívate pred spaním. Váš lekár môže navrhnúť prášky na spanie, ak viete, že ste sa naozaj ťažko prispôsobili novým časovým pásmam prirodzeným a organickým spôsobom.
Vráťte sa v príprave na cestu domov. Keď sa vaša cesta blíži ku koncu, uvoľnite sa do zmeny a postupne nastavte čas spánku a čas prebudenia v 30- až 60-minútových krokoch smerom k novému nastaveniu hodín. Ak to nie je možné, postupujte podľa vyššie uvedených pokynov, aby ste sa prispôsobili novému časovému pásmu doma.
> Zdroj:
> Kryger, MH a spol. Princípy a prax medicíny spánku. Elsevier, 5. vydanie, 2011.