Zoznámte sa s potrebami spánku, prebudnite čo najskôr, opravte nadmerné ospalosti
Neexistuje nič sladšie ako umlčanie nepríjemného upozornenia tým, že stlačíte spánok a okamžite sa vrátite spať na deväť minút - kým sa znova neobnoví a preruší váš spánok.
Prečo by mohol byť zlý nápad použiť tlačidlo budíka budíka? Kedy by ste mali nastaviť budík na dosiahnutie čo najlepšieho spánku? Ako môžete lepšie spať nastavením budíka na najnovší možný čas?
Zistite, ako prestať hľadať oddych a ako optimalizovať nastavenie budíka, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše potreby spánku.
Mali by ste používať budík?
V ideálnom svete by ste sa dokonca zobudili do poplachu? Odpoveď pravdepodobne nie je. Nastavíte si alarm, aby ste povedali, že je čas prestať jesť? Samozrejme, že nie. Dávajte pozor na signály vášho tela, aby vás informovali, keď sa cítite plné a máte dosť jedenie.
Bolo by najlepšie, keby sme mohli počúvať schopnosť nášho tela regulovať spánok podobným spôsobom. Nebolo by najlepšie, keby sme prestali spať, keď sme prirodzene prebudili po splnení našich požiadaviek na spánok? Ako sa to dá dosiahnuť?
Určite potreby spánku
Zvážte v nedávnej minulosti, koľko spánku, v priemere, potrebujete cítiť odpočinok. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín celkovej doby spánku, aby sa zabránilo účinkom deprivácie spánku. Viac ako 65 rokov môže dôjsť k zníženiu potrebného množstva spánku na sedem až osem hodín.
Pokiaľ je to možné, táto potreba by sa mala plniť každú noc. Ak príliš málo spánku dostanete jednu noc, môže byť potrebné splácať dlhšie obdobie v posteli alebo zdriemnuť.
Ak sa v posteli strávi nadmerná doba, môže sa vyskytnúť nespavosť . To by sa malo vyhnúť, ak je to možné. Zaviazať sa, že trávite čas v posteli, potrebujete cítiť odpočinok.
Udržujte pravidelný program spánku
Naše orgány najlepšie reagujú na pravidelné vzory. To platí pre načasovanie jedál (hladíme a jedzme jedlo v rovnakom čase každý deň), rovnako ako na zvyky spánku a bdenia.
Ak pôjdete do postele v rovnakej dobe každú noc, budete ospalý v tej dobe. Po určení vašich potrieb spánku a koľko hodín chcete vstať, uistite sa, že sa dostanete do postele v správny čas.
Choďte na posteľ, keď sa cítite ospalý
Je pravdepodobné, že si budete sedieť, keď budete mať hlad, keď sa budete cítiť hladní. Podobným spôsobom by ste mali ísť do postele, keď máte pocit ospalosti. Nepoužívajte len prechádzať do postele o 22:00, pretože chcete zaspať. Ak nemôžete hnevať, hlboko ležať môže prispieť k úzkosti a nespavosti.
Namiesto toho počkajte, kým príde pocit ospanlivosti a potom sa dostanete do postele. Tento signál možno posilniť udržaním pravidelného času prebudenia.
Prebudzujte sa v rovnakom čase denne a získate ráno slnečné svetlo
Je obzvlášť dôležité, aby bol čas prebudenia konzistentný aj cez víkendy. To pomáha stabilizovať naše vzorce spánku.
Získaním 15 až 30 minút ranného slnečného žiarenia po prebudení je možné regulovať cirkadiánny rytmus a posilniť schopnosť spať počas tmy.
Tým, že udržiava tento čas bdelosti podľa plánu, je tiež ľahké ísť do postele a zaspávať pravidelnejšie. V prípade potreby, najmä ak sa musíte prebudiť skôr, ako by ste si prirodzene mohli urobiť sami, môže byť potrebné použiť alarm.
Ako používať budík a Snooze Smarter
Existuje veľa situácií, keď sa budícia budíka ukáže ako nevyhnutná na udržanie harmonogramu. Bez nej by mohlo dôjsť k vážnym následkom, vrátane oneskorenia do školy alebo práce. Ak sa opakuje, môže to ohroziť bezpečnosť práce a viesť k ďalším profesionálnym a finančným problémom. Ak potrebujete použiť budík, stále ho môžete používať šikovnejšie.
Ako bolo uvedené vyššie, vyberte si konzistentný čas prebudenia, ktorý sa dá dodržiavať každý deň, a to aj cez víkendy. Pri nastavovaní budíka sa pokúste nastaviť na najnovší možný čas, kedy môžete vstať a stále robiť to, čo musíte urobiť.
Ak budete musieť byť v práci do 8 hodín ráno a potrebujete 90 minút na prípravu, raňajky a prejdite, budete chcieť nastaviť budík na 6:30 hod. Nastavením budíka na najnovší možný čas zabezpečíte, že budete rýchlo a zároveň budete chrániť neprerušovaný spánok.
Ak by ste mali nastaviť budík na 5:45, ale potom stráviť 45 minút stlačením tlačidla snooze, vaše posledné 45 minút spánku by bolo veľmi roztrieštené alarmmi. Dokonca aj keď sa okamžite vrátite späť, to podkopáva kvalitu spánku. Môže prerušiť spánok s rýchlym pohybom očí (REM), spánok , ktorý sa vyskytne v posledných niekoľkých hodinách pred ráno a je dôležitý pre riešenie problémov a spracovanie pamäte.
Sú novšie zariadenia a aplikácie, ktoré monitorujú pohyb v spánku. Tieto poplachy môžu znieť, keď zistí, že ste už začali posúvať. To vám môže pomôcť úplne dokončiť spánkové cykly. Tiež sa môžete zobudiť jednoduchšie, ako keby budík zaznel a prebudil vás z oveľa hlbšieho spánku.
Takže, nikdy nestlačte tlačidlo snooze. Umiestnite budík do celej miestnosti, aby ste sa vybrali z postele, aby ste ju vypli, a keď ste hore, nevráťte sa spať. Je pravdepodobné, že izba je trochu v pohode ráno, a ak ste priamo do sprchy, nebudete spať spať. Ak máte problémy s prebúdzaním ráno, dokonca vyžadujúcim viacnásobné upozornenia, môže to naznačovať, že niečo iné spôsobuje, že ste príliš ospalí .
Čo to znamená, ak sa prebudíte cítiť príliš ospalý
Existuje niekoľko podmienok, ktoré môžu viesť k nadmernej rannej ospalosti. Najčastejším je príliš málo spánku.
Ak sa vám nepodarí splniť vaše potreby spánku, vaše telo sa bude snažiť, aby ste spali, keď príde ráno. Jediným riešením je pokúsiť sa rozšíriť celkový čas v posteli, aby ste mohli primerane vyhovieť vašim potrebám spánku.
Zotrvačnosť spánku alebo túžba zaspať, môže byť tiež silnejšia pri iných poruchách spánku. Napríklad obštrukčná spánková apnoe môže podkopať kvalitu spánku. Hoci sa dosiahol dostatok hodín spánku, nie je to osviežujúce. To môže viesť k dennej ospanosti.
Poruchy cirkadiánneho rytmu, ako napríklad oneskorený syndróm fázy spánku , môžu tiež znova spôsobiť prebúdzanie ráno. Nespavosť sa vyskytuje v noci, ak sa skúša skorší čas spánku a je ťažké prebudiť ráno (najmä po nedostatočnom počte spánku).
Ak sa lieky, alkohol alebo iné lieky používajú na zlepšenie spánku, účinky na kocovinu môžu tiež znova spôsobiť prebudenie ráno. Najmä spacie pilulky nemusia úplne opotrebovať ráno, čo môže spôsobiť, že je ťažké prebudiť včas.
Spôsoby zvýšenia kvality spánku
Kvalitu spánku môžete zvýšiť tým, že sa budete držať konzistentného harmonogramu, prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase, spať do postele, keď máte pocit ospalosti a mať dostatok času v posteli, aby spĺňal vaše potreby spánku. Existuje niekoľko ďalších ukazovateľov, ktoré môžu byť tiež užitočné:
- Nebuďte príliš optimistický pri výbere času prebudenia. Je lepšie nastaviť budík na dosiahnutie cieľa.
- V prípade potreby pomôžte sami vstať včas nastavením viacerých poplachov, niekým, kto vám zavolá do telefónu, nabáda ďalších, aby vás fyzicky prebudili, alebo dokonca pomocou technologických podložiek, ktoré vás vyzývajú, aby ste sa dostali z postele a vypnite budík.
- Ranné vystavenie slnečnému žiareniu je kritické, ale môže byť tiež príjemné prebudiť sa príjemných zvukov alebo obľúbenej hudby.
- Dajte si niečo, na čo sa môžete tešiť, keď vstávate, či už je to príjemná aktivita, obľúbená káva alebo dokonca špeciálna raňajky.
- Dokonca aj keď ste v dôchodku a nemusíte sa dostať do určitého času, snažte sa udržať pevný čas prebudenia a nestrávite príliš veľa času v posteli, aby ste sa vyhli nespavosti.
- Nedovoľte, aby ste o víkendu príliš veľa spali, pretože to môže prispieť k nespavosti v nedeľňajšej noci .
- Ak sa ocitnete v noci príliš veľa, nastavte budík, otočte alebo zakryte hodiny a nepozerajte sa naň počas noci. Ak je čas na prebudenie, zaznie budík, inak jednoducho prejdite a späť do režimu spánku.
Budík môže byť nevyhnutnou súčasťou prebúdzania ráno, ale nedotýkajte sa snooze podľa týchto odporúčaní. Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri prebudení, neváhajte a vyhľadajte pomoc od lekára spánkového lekára.
> Zdroj:
> Kryger MH, et al . "Princípy a prax medicíny spánku" Elsevier , 6. vydanie, 2016.