10 najhorších spôsobov, ako zničiť spánok a spôsobiť nespavosť so zlými zvykmi

1 -

Jesť veľké jedlo pred lôžkom

Neexistuje nič ako plný močový mechúr alebo žalúdok, ktorý by narušil spánok. Získanie močenia preruší odpočúvanie zvuku, takže pitie príliš veľa pred spaním môže znamenať niekoľko výletov do kúpeľne počas noci. Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže spôsobiť príznaky pálenia záhy, keď ľahnete, čo vám môže spôsobiť nepríjemné pocity. Obštrukčná spánková apnoe môže tiež v noci spôsobiť noctúriu a pálenie záhy.

2 -

Ležať prebudiť v posteli

Ak máte problémy so spaním, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je ležať tam hore. Ak sa to stane chronicky, ako sa môže vyskytnúť pri nespavosti , môžete sa naučiť spájať tvoju posteľ s úzkosťou a nespiať. Namiesto toho, aby ste sa hádzali a otáčali, skúste relaxačnú aktivitu ako čítanie. Ak budete pokračovať v boji, vstúpte z postele, aby ste spali .

3 -

Snaží sa spať niekde príliš studený, príliš teplý alebo príliš hlučný

Nič sa nepokúša spať niekde, čo stimuluje naše zmysly. Ak je stereofónny zvuk, rozsvietia sa svetlá a je to nepríjemné, ako môžete očakávať, že budete spať? Aj jemné rozdiely v tejto téme budú ťažké zachytiť pár mrknutí. Udržujte spálňu pohodlnú s nízkym osvetlením, hlukom a teplotou.

4 -

Užívanie dlhšie

Toto môže byť trochu kontroverzné. Niektoré kultúry podporujú poobedňajšiu spánku a mnohí ľudia prisahajú na ne. Ak dobre spíte v noci, nemusí to byť problém. Ak však máte problémy so spánkom, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je pridať palivo do ohňa spaním niektorých počas dňa. Napätia znižujú schopnosť spať v noci a nadmerná denná ospalosť môže naznačovať poruchu spánku, ako je spánková apnoe .

5 -

Používanie vašej spálne ako stimulujúcej viacúčelovej miestnosti

Napĺňanie vašej spálne s televízormi, hernými systémami, počítačmi, telefónmi a ďalšími zariadeniami zabezpečí množstvo stimulov. Bohužiaľ, žiaden z nich vám nepomôže lepšie spať. Osvetlenie obrazovky môže byť škodlivé pre spánok. Použitie ich tesne pred spaním spôsobí, že váš mozog je aktívny, a toto je posledná vec, ktorú potrebujete na zaspanie. Nabite svoj telefón v kuchyni a vyčistite technológiu zo svätyne spánku.

6 -

Pitie alkoholu, kávy alebo fajčenie cigarety pred posteľou

Hoci dedo môže vždy mať alkoholický "nočný klobúk", ktorý spí, to v skutočnosti nie je užitočné. Alkohol môže spôsobiť, že sa budete cítiť trochu ospalý, ale roztriešte štádia vášho spánku a robí to viac narušené, pretože sa vyčerpá. Môže sa zhoršiť chrápanie a spánková apnoe, ak sa spotrebúva v blízkosti vášho spaním. Kofeinizované nápoje ako káva, čaj, sóda pop a potraviny, ako čokoláda, fungujú ako stimulanty, aby vás prebudili celé hodiny. Kofeín sa musí vyhnúť v priebehu 4 až 6 hodín pred spaním alebo skôr, ak ste citliví na jeho účinky. Podobne, nikotín z cigarety zničí vašu schopnosť spať a túžba spojená s odvykaním vás môže prebudiť počas noci.

7 -

Spať menej, keď ste zaneprázdnení

Všetci sme zaneprázdnení z rôznych dôvodov a je ľahké nájsť si navyše čas tým, že spíte menej. Prečo strácaš 8 hodín v posteli? Nemali by ste radšej pozerať sa na televíziu, hranie na internete alebo tráviť čas so svojimi priateľmi alebo rodinou? Bohužiaľ, kvalita času stráveného prebudením je výrazne ovplyvnená tým, že nedostaneme dostatok odpočinku. Ak znižujete spánok, možno zistíte, že nezískavate veľa, ak strávite deň s bledým pohľadom a zahalením. Dostaňte dostatok času v posteli, aby ste spĺňali spánok potrebnú každú noc.

8 -

Zostať aktívny až do okamihu, kedy sa dopĺňate do postele

Spánok je pokojná a relaxačná činnosť, takže nemá zmysel pokúšať sa prechádzať na to priamo z niečoho, čo je naopak. Naše telá nerobia dobre náhlymi zmenami. To isté platí pre pripravenosť na spánok. Tiché spánkové rituály, ako je čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby alebo príjemné kúpele nám pomáha pripraviť sa na spánok duševne a fyzicky. Strávte 30 až 60 minút pred spaním a pripravte svoje telo a myseľ na spánok.

9 -

Cvičením intenzívne pred lôžkom

Hoci je ideálne cvičenie po dobu 30 minút každý deň - a to pravdepodobne zabezpečí dobrý spánok - robiť to priamo pred spaním je pravdepodobne zlým nápadom. To spôsobuje ťažkosti, pretože vaše telo bude ožarované, keď by ste mali byť zničený. Môže zvýšiť telesnú teplotu, srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Nechoďte spať spať z vášho tréningu. Pokúste sa minimalizovať aeróbne cvičenia tesne pred spaním, pokiaľ nie je jediný čas dňa, ktorý môžete nájsť, aby ste vykonali svoje cvičenia.

10 -

Zmena času spánku z jedného dňa na ďalší

Sme stvoreniami zvyku a náš spánok nie je výnimkou. Ak ideme spať a vstávať v rôznych časoch každý deň, vaše telo nebude mať zmysel, kedy sa má cítiť unavený a spať. To nakoniec závisí od našich prirodzených hodín nazývaných cirkadiánnym rytmom a meniť časy, v ktorých spíme, to môže negatívne ovplyvniť. Udržaním konzistentného harmonogramu dokážeme spať lepšie. Začnite tým, že nastavíte svoj čas prebudenia alarmom a choďte do postele, keď sa budete cítiť ospalí, čím zabezpečíte, že budete mať dostatok hodín na konzistentnom základe, aby ste splnili vaše potreby spánku.

Slovo z

Ak ste zničili spánok, požiadajte o pomoc, aby ste sa vrátili späť na cestu, a to konzultáciou s lekárom spánkového lekára. Jednoduché zákroky a v prípade potreby formálna kognitívna behaviorálna terapia pre insomniu (CBTI) vám pomôžu vyriešiť problémy s spánkom.