Umelé svetlo môže mať vplyv na cirkadiánne rytmy a môže viesť k nespavosti
Vo svete čoraz viac závislé od technológie sú jasné obrazovky častejšie súčasťou nášho každodenného života. Tieto obrazovky majú široké rozmery a účel: televízory, počítače, tablety, smartphony, e-knihy a dokonca aj nositeľné technológie.
Ako toto umelé svetlo, najmä keď vidíme v noci, môže mať vplyv na spánok? Zistite, ako svetlo v noci ovplyvňuje cirkadiánny rytmus nášho tela a či môže prispieť k nespavosti a ťažkostiam s prebudením.
Okrem toho zvážte spôsoby, ako znížiť expozíciu svetla a potlačiť jeho účinky.
Ako moderná technológia zmenila život a spánok
Je ťažké si predstaviť čas pred umelým svetlom. Je to taká neoddeliteľná súčasť nášho života, že sa považujeme za hlboko nepríjemné, keď stratíme moc pri búrke. Spomeňte na to, aký bol život pred modernou technológiou, ako sú počítače a televízory, pred žiarovkami a ešte pred elektrickou energiou.
Primitivne spoločnosti a ľudia veľmi záviseli od prirodzenej dostupnosti svetla. Slnko vládlo životu. Nie je žiadnym prekvapením, že bol uctievaný v starovekom Egypte. Keď sa stalo umelým svetlom, veci sa dramaticky zmenili.
Vplyv svetla na funkcie tela
Celý život na Zemi vyvinul vzory činností, ktoré závisia od načasovania dňa a noci. Pri izolácii z prirodzeného prostredia sa odhalia vrodené cirkadiánne vzory.
Napríklad väčšina ľudí má interné hodiny, ktoré trvajú len dlhšie ako 24 hodín. Avšak svetlo hlboko ovplyvňuje načasovanie spánku a bdelosti, metabolizmus a uvoľňovanie hormónov.
Ranné slnečné svetlo má kľúčový vplyv na životné funkcie. Podporuje bdelosť a končí spánok. Môže pomôcť posunutie túžby po spánku o niečo skôr.
V zime, keď príde neskôr slnečné svetlo, možno budeme chcieť spať alebo trpieť príznakmi nazývanými zimná depresia.
Vzhľadom na dĺžku našich vnútorných hodín majú naše telá prirodzenú tendenciu k oneskoreniu načasovania spánku. Znamená to, že vždy je pre nás jednoduchšie ísť spať a prebudiť sa neskôr. Všimli ste si niekedy, aké ľahké je zostať ďalších 15 minút, ale aké ťažké je prebudiť len o 15 minút skôr? Ranné slnečné svetlo môže dôkladne vynulovať tieto vnútorné hodiny.
Ako umelé svetlo v noci ovplyvňuje spánok
Bohužiaľ, umelé svetlo v noci môže negatívne ovplyvniť načasovanie nášho spánku. Ľahké posuny spánku načasovanie, a svetlo v noci môže zmeniť našu túžbu po spánku neskôr. To môže mať za následok ťažkosti so zaspávaním, ako sa vyskytuje pri nespavosti . Nočné sovy alebo osoby s oneskoreným syndrómom fázy spánku môžu byť obzvlášť náchylné.
Nie všetci sú citliví na tieto účinky. Ak ste mimoriadne ospalí, pravdepodobne kvôli nedostatočnému času na spánok alebo nesprávnej kvalite spánku, je nepravdepodobné, že by ste boli postihnutí.
Existuje niekoľko dôležitých faktorov, ktoré treba zvážiť:
Zdroj svetla
Umelé svetlo môže pochádzať z žiaroviek a mnohých ďalších zdrojov, vrátane obrazoviek televízorov, počítačov, tabuliek, smartfónov, elektronických kníh a dokonca nositeľných technológií.
Každý z nich môže generovať inú intenzitu svetla. Blízke obrazovky môžu mať väčší vplyv ako tie v miestnosti.
Veľkosť svetla
Väčšina svetlometov vytvára intenzitu svetla, ktorá sa pohybuje od 500 do niekoľko tisíc luxov. Pre porovnanie, plné slnečné svetlo v poledne môže mať intenzitu 100 000 luxov. Komerčne dostupné svetelné boxy často generujú približne 10 000 luxov. Obrazovka vášho smartphonu môže vytvoriť stovky svetelných svetiel v závislosti od nastavení, ktoré používate. Dokonca aj menšie množstvo svetla, napríklad z obrazovky, môže mať vplyv na niektorých ľudí.
Farba svetla
Veľa z toho vyplýva, že modré svetlo je zodpovedné za presun cirkadiánnych rytmov.
Úplné spektrum svetla - čo môžete považovať za "biele svetlo" alebo "prirodzené svetlo" - obsahuje aj modré vlnové dĺžky. Slnečné okuliare s modrým blokovaním (s oranžovou alebo oranžovou šošovkou) a filtre na filtre sa predávajú na zablokovanie tejto svetelnej vlny.
Časovanie svetla
Jednou z najdôležitejších premenných je, keď ste vystavení svetlu, a to aj z umelých zdrojov. Existuje dôkaz, že svetlo v noci môže posunúť vašu túžbu po spánku asi o jednu hodinu. To oneskorenie vašej schopnosti zaspať a môže mať vplyv na vašu túžbu prebudiť ráno.
Tipy pre lepšie spánok
Preto je veľmi dôležité, aby ste svietilo v noci, predovšetkým pred spaním. Niektorí ľudia môžu potrebovať vyhnúť sa nadmernému umelému osvetleniu počas 1-2 hodín pred spaním. Znamená to vypnúť telefón, zapnúť počítač a zabrániť svetlu z tabletov, e-kníh a iných zdrojov.
Namiesto toho sa snažte držať na low-tech možnosti. Počúvajte relaxačnú hudbu, popíjajte teplý šálku čaju alebo skúste meditovať. Znižovaním a elimináciou vystavenia svetlu v noci môžete zistiť, že ste schopní lepšie spať. Ak budete pokračovať v boji, porozprávajte sa s lekárom o spánku o ďalších možnostiach liečby.
> Zdroj
> Kryger, MH a spol . "Zásady a prax spánku." Elsevier , 5. vydanie. 2011.