Čo je to prvé, čo robíte, keď sa zobudíte ráno? Je pravdepodobné, že to nezahŕňa dlhodobé priame vystavenie slnečnému žiareniu. Ako to môže podkopať vašu schopnosť spať? Zistite, ako môže expozícia rannému slnečnému žiareniu pomôcť lepšie spať, najmä ak máte poruchu cirkadiánneho rytmu .
Ako pomáha svetlo
Svetlo je hlavnou kontrolou nášho denného a nočného cyklu, ktorý ovplyvňuje všetko od teploty tela po metabolizmus až po spánok.
Bez nej, naše telo bude bežať na vzor určený našou genetikou ( tau ). Nemusí to byť celkom 24 hodín a denný rozdiel sa môže zvýšiť. Máme tiež prirodzené tendencie, ktoré určujú, kedy chceme najviac spať, pričom asi 10 percent ľudí je nočná sova.
Keď je načasovanie spánku v rozpore s našimi spoločenskými povinnosťami, môže to byť problematické. Spať a príliš neskoro prebudiť môže predstavovať syndróm oneskorenej fázy spánku. Na druhej strane, zaspanie a prebudenie príliš skoro môže charakterizovať pokročilý syndróm fázy spánku . Každému z týchto stavov možno pomôcť primeraným časovým vystavením svetlu a melatonínu .
Svetlo môže byť užitočné aj u ľudí, ktorí trpia ťažkosťami pri spánku ako súčasťou nespavosti . Môže pomôcť napraviť vzory spánku a bdenia. Ako a kedy sa máš vystaviť svetlu?
Svetelné boxy
Existuje rastúci trh pre umelé svetelné boxy .
Mnohé z nich poskytujú intenzitu svetla približne 10 000 luxov alebo menej. Pre porovnanie, intenzita slnečného svetla je 100 000 luxov. Svetelné boxy môžu stáť až niekoľko stoviek dolárov, ale slnečné svetlo je zadarmo. Preto sa odporúča, aby ľudia smerovali vonku.
Chytiť nejaké ráno
Pre väčšinu ľudí by sa vystavenie slnečnému žiareniu malo objaviť ráno po prebudení, zvyčajne v prvej hodine potom, čo sa plazili z postele.
Najlepšie je stráviť 30 až 45 minút dostať priamemu slnečnému žiareniu do očí. Nenoste slnečné clony alebo slnečné okuliare. Slnečné svetlo filtrované cez tabuľku okien nemusí mať rovnaký účinok. Ak máte obavy o účinky na pokožku, môžete nosiť opaľovací krém. Slnečné svetlo je o niečo menej intenzívne ráno a má menej nebezpečenstva nežiaducich účinkov.
Najlepšie je dosiahnuť vystavenie slnku počas prechádzky. Prípadne môžete sedieť na terase pri čítaní ranných novín alebo snídaní, ak svetlo zasiahne vaše oči priamo. Čo keď je dážď oblačno? Dokonca aj pri filtrácii cez mraky alebo dážď bude slnečné svetlo naďalej pôsobiť. Udržanie pravidelného harmonogramu s konzistentným časom prebudenia spojeným s vystavením slnečnému žiareniu ako súčasť rannej prechádzky je mimoriadne užitočná kombinácia.
Ak sa snažíte dobre spať v noci, hlavne s nespavosťou alebo cirkadiánnou poruchou rytmu, začnite pravidelne vystavovať rannému slnečnému žiareniu. Zistíte, že vaša funkcia spánku a denného času sa výrazne zlepšila .