Komplexné odporúčania a plán na zlepšenie spánku
Konečne ste dosiahli svoj zlomový bod. Po ďalšej noci strávenej a otáčajúcej sa, ráno, v ktorom sa snažíte dostať z postele a deň boja o ospalosť a únavu, ste odhodlaní snažiť sa lepšie spať a napraviť svoju nespavosť. To môže byť významným a životom meniacim cieľom a môže to byť aj trochu zastrašujúce bez plánu.
Kde by ste mali dokonca začať? Našťastie existuje rad špecifických zmien, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu lepšie spať. Odložte nasledujúcich 30 dní, aby ste sa sústredili na to, ako začať realizovať túto radu. Zistíte, že si môžete vychutnať spánok vašich snov.
Snažte sa lepšie spať
Predtým, ako začnete s touto cestou osobného zlepšovania, musíte dôkladne posúdiť vašu úroveň záväzku. Ste ochotní urobiť nejaké ťažké rozhodnutia? Je to dobrý čas vo vašom živote zamerať sa na spánok a stanoviť potrebné hranice? Vidíte tento proces až do jeho konca? Ak je váš život v rozruchu, teraz nemusí byť perfektná príležitosť zamerať sa na spánok. Ale ak ste pripravení a ochotní zlepšiť svoj spánok, nie je lepší čas ako súčasnosť, aby ste urobili nejaké zmeny.
V tomto procese sa nemusíte krátko meniť tým, že nedokážete robiť nejakú ťažkú prácu. Vaša odmena príde včas a zlepšenie vášho spánku bude stáť za vašu vytrvalosť a odhodlanie.
Ako spať lepšie za 30 dní
Nasledujúce kroky sú usporiadané tak, aby vám poskytli poradenstvo a podporu pri vašom úsilí lepšie spať. Môže sa implementovať v priebehu jedného mesiaca, s rôznymi úlohami priradenými ku každému z 30 dní. V rozvrhu sú rozmiestnené hlavné zmeny, aby predchádzajúce úlohy mohli trvať dlhšie.
Väčšina prvého týždňa sa napríklad zameriava na zlepšenie vášho prostredia pre spánok po tom, čo odporúčanie na opravu času prebudenia je na mieste - ale niektoré podklady, ktoré sa tento týždeň podali vďaka sebareflexii, poskytnú základ neskôr. Podobne, ako sa neskôr odporúča, vytvoriť relaxačnú nárazníkovú zónu a ísť do postele, keď máte pocit ospalosti, vynaložíte isté úsilie, zatiaľ čo súčasné preskupenie používania látok môže uľahčiť.
Tam sú odporúčania, ktoré budú plodné a nápravné v rôznych situáciách pre rôznych ľudí. Niektoré témy nebudú relevantné vo vašej situácii (napríklad prestať fajčiť, ak ste už nefajčiari).
Druhá časť tohto plánu je určená na čistenie niektorých voľných koncov, vrátane podmienok, ktoré môžu podkopávať spánok. Ak sa skoré zmeny nepreukázali ako účinné alebo relevantné, mohlo by to byť preto, lebo sú ďalšie otázky. Nakoniec, ak vaše úsilie nie je nakoniec odmenené, môže byť užitočné hovoriť so spiaceho doktora, ktorý vám môže poskytnúť osobnú pomoc, ktorú potrebujete na prekonanie všetkých zostávajúcich problémov. Táto rada je všeobecne dobrá pre všetkých, ale starostlivá tvorba, aby vyhovovala vašim individuálnym potrebám, môže byť neoceniteľná.
Implementácia plánu na zlepšenie spánku
Môžete urobiť jeden krok denne na zlepšenie spánku. Nižšie sú uvedené návrhy, ako pracovať každý deň počas 30 dní. Nie je nutné, aby sa všetko rozvíjalo usporiadaným spôsobom: možno zistíte, že musíte trvať dlhšie na jednu konkrétnu úlohu a naopak, môžete byť schopný vietor odporúčaniami, ktoré sú pre vás irelevantné. Prispôsobte plán tak, aby vyhovoval vašim potrebám a vašej situácii čo najlepšie, a umožnite flexibilitu v procese.
Čokoľvek robíte, držte sa s ním. Vašou odmenou bude nielen lepší nočný spánok , ale aj zlepšenie vitality a funkcie počas dňa.
Cieľ je veľmi dôležitý pre vaše úsilie a mali by ste byť pochválení za to, že ste sa zaviazali k procesu.
- Deň 1: Zobuďte sa v rovnakom čase každý deň . Začnite pravidelným spánkovým programom. Tento čas prebudenia bude rovnaký v pracovných dňoch, vo víkendoch a vo voľno, takže si vyberte čas, ktorý je pre vás najvýhodnejší.
- Deň 2: Odstráňte elektroniku z spálne . To zahŕňa televíziu, počítače, mobilné telefóny a dokonca aj elektronické čítačky.
- Deň 3: Zamknite zvieratá zo spálne. Zatiaľ čo vaše miláčikovia môžu s vami spať, môžu prispieť k problémom spánku s ich správaním a pachom.
- Deň 4: Vypočítajte si potreby spánku . Možno budete potrebovať tradičné osem hodín spánku, alebo to najlepšie s viac alebo menej. Zistite, čo skutočne potrebujete.
- Deň 5: Spánok v správny čas pre vás . Niektorí ľudia robia lepšie s "skoro do postele, skoro na vzostupe", zatiaľ čo iní sú prirodzené nočné sovy. Budete lepšie pracovať s vašimi prirodzenými rytmami.
- Deň 6: Vyplácajte dlh spánku . Ak ste nedostali dostatok spánku, teraz je čas, aby ste dosiahli dlh spánku. Môžete predĺžiť čas spánku, urobiť NAP a naučiť sa používať kofeín múdro.
- 7. deň: Zistite rozdiel medzi ospanlivosťou a únavou . Možno si neuvedomujete, že existujú dôležité rozdiely, ktoré môžu pomôcť identifikovať a liečiť príčiny nespavosti.
- Deň 8: Choďte do postele len v ospalosti . Usneš ľahšie a spíte lepšie v noci, ak idú spať, keď je tvoje telo pripravené, a nie, keď to hovoria hodiny.
- Deň 9: Vytvorte relaxačnú nárazníkovú zónu s spánkovými rituálmi . Získajte svoje telo pripravené na spánok tým, že ho spustíte pokojnými aktivitami.
- Deň 10: Vyhnite sa alkoholu pred spaním . Zatiaľ čo alkohol môže spôsobovať ospalosť, narúša kvalitu spánku.
- 11. deň: Vypnite kofeín . Pre väčšinu ľudí by sa kofeín mal vyhnúť štyri až šesť hodín pred spaním.
- 12. deň: prestanete fajčiť a začnete spať . Fajčenie narušuje váš spánok viacerými spôsobmi. Nikotín je stimulantom. Pretože je to návykové, môže to tiež viesť k prebudeniu kvôli nikotínu. Dýchacie účinky môžu tiež viesť k chrápaniu a spánkovej apnoe.
- Deň 13: Získajte cvičenie v správny čas. Cvičenie môže pomôcť zlepšiť spánok, ale intenzívne cvičenie pred spaním nemusí byť užitočné.
- Deň 14: Znížte frekvenciu výletov do kúpeľne na pečenie . Plný močový mechúr môže narušiť spánok. Zistite, aké faktory môžu prispieť k tomu, aby ste museli vstať v noci.
- Deň 15: Vyhnite sa pádu záhy v noci . Nielen, že nočný pálenie záhy môže rušiť spánok, môže predstavovať viac zdravotných rizík ako denný reflux kyseliny. Naučte sa, ako zabrániť tomu, že máte ľahšie večerné jedlo, jesť skôr a nie snacking. Spanie s hlavou a ramenami na svahu môže tiež pomôcť.
- Deň 16: Nenechajte sa ležať v noci v posteli . Ak nemôžete zaspať do 15 až 20 minút, je lepšie opustiť postel a vychutnať si nejaké relaxačné aktivity, kým nebudete cítiť ospalosť.
- Deň 17: Správa stresu relaxačnými technikami . Ak máte problémy so stresom pri pokuse o spánok, budete potrebovať taktiku, ako je naplánovanie vášho času a využitie relaxačných metód.
- Deň 18: Pre závodnú myseľ urobte zoznam . Ak máte pri prechádzaní spánok myšlienky na preteky, použite taktiku, ako je vytvorenie zoznamu, aby ste urobili nejaké kroky a mohli by ste potom relaxovať.
- Deň 19: Namiesto pokusu o spánok zmeňte zaostrenie na odpočinok . Prebúdzanie skoro ráno alebo počas noci môže byť váš normálny vzor. Možno budete musieť sústrediť sa na to, aby si odpočinul skôr spať.
- Deň 20: Neberte si NAP . Ak spíte počas dňa, môže prispieť k nespavosti v noci, ak sa necítite ospalý pred spaním.
- Deň 21: Obmedzte svoj čas v posteli a konsolidujte svoj spánok . Len ísť do postele, keď ste ospalí.
- 22. deň: Adresa, ktorá je základom porúch nálady vrátane úzkosti a depresie . Vaša zlá kvalita spánku môže byť príznakom poruchy nálady. Získanie diagnózy a vhodnej liečby môže pomôcť spať a zlepšiť váš život.
- 23. deň: Chrápanie a ospalosť rovnaké spánkové apnoe . Ak chrápete a počas dňa ste ospalí, môžete mať spánkové apnoe. Liečba tejto choroby môže zlepšiť váš život.
- Deň 24: Pokoj tvoje nepokojné nohy . Toto je bežný syndróm, ktorý môže rušiť váš spánok.
- Deň 25: Zamerajte sa na chudnutie . Nadváha prispieva k rizikám spánkového apnoe a nepokojných nôh. Zatiaľ nedosta tovanie kvalitného spánku môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti alebo k strate hmotnosti. Je to začarovaný cyklus, ktorý musíte prelomiť.
- Deň 26: Vystavte sa rannému slnečnému žiareniu . Ranné vystavenie slnku alebo používanie svetelnej kazety môže pomôcť pri niektorých syndrómoch spánkovej fázy.
- Deň 27: Zbavte sa budík . Stlačenie tlačidla snooze môže byť príliš jednoduché.
- Deň 28: Zvážte, či ste príliš ospalí . Spánková apnoe, narkolepsia a to, čo jesť a piť, môže prispieť k dennej ospalosti.
- 29. deň: Spánok je prioritou . Teraz, keď si myslíte, že mnohé faktory ovplyvňujú váš spánok, môžete sa venovať zmenám tých, ktoré môžete.
- Deň 30: Pozrite sa na lekára spánku . Ak máte stále problémy so spánkom alebo ak máte podozrenie, že máte stav, ako je spánková apnoe, je čas na štúdium spánku.