Nespavosť sa zlepšuje stimuláciou pomocou rezervácie lôžka na spánok
To je to. V 30 dňoch lekcií na zlepšenie spánku je to ten, ktorý vytlačíte a visíte nad stolom. Toto je tá, ktorú pošlete e-mailom svojej rodine a zdieľate medzi vašimi sociálnymi sieťami. To je lekcia, ktorá po tom, čo bude zvládnutá, vám zaručí spánok lepšie po zvyšok vášho života. Je to jednoduché, zdravý rozum a srdce všetkého: Nenechajte sa ležať v noci v posteli.
Zistite, ako sa môže nespavosť zlepšiť tým, že sa vyhnete ležaniu v noci.
Nespavosť sa zhoršuje časom stráveným prebudením v posteli
Nespavosť je ťažké spadnúť alebo zostať spať alebo dostatočné množstvo spánku, ktoré nie je osviežujúce, pri absencii inej poruchy spánku. Charakterizuje to pocit "unavený, ale drôtový", pocit únavy alebo vyčerpania s neschopnosťou spánku, najmä počas denného spádu. Môže to fungovať v rodinách. To môže byť vyvolané obdobiami stresu, ale počas niekoľkých rokov môže pod povrchom piť, čakať na zvýšenie svojej škaredej hlavy. Akonáhle sa začne, môžu sa vyskytnúť zmeny, ktoré pretrvávajú účinky. Bez ohľadu na to, ako sa to prejavuje, takmer vždy zahŕňa ležanie v noci v posteli.
Čo sa stane, keď je nespavosť v noci v noci prebudená? Toto je čas, ktorý sa nespotrebováva, čo je zdroj nekonečného zhoršenia. Nevyhnutne sa spánok stáva stredobodom pozornosti a zdrojom napätia.
Otázky zaplavujú závodnú myseľ: "Prečo nemôžem spať?" "Čo je pre mňa zlé?" Prečo nemôžem vypnúť názor? Úzkosť nevyhnutelne stavia v súvislosti s obratom k účinku na ďalší deň. Keď spánok prenasleduje, stane sa to bojom. Spánok je úchvatný, prechodný. Nemôžeš sa snažiť spať. Musíš sa vzdať boja.
Ovládajte svoju nespavosť obmedzením času stráveného prebudením v posteli
Ak nemôžete zaspať do 15 až 20 minút, mali by ste opustiť posteľ. Toto sa nazýva kontrola stimulov . Presuňte sa na iné miesto, kde môžete nakloniť a zapojiť sa do relaxačných aktivít pri čakaní na ospalosť . Tieto činnosti by nemali byť povzbudzujúce alebo odmeňujúce. Vyhýbajte sa počítačom a televízii a namiesto toho sa rozhodnite prečítať nudnú knihu alebo starý časopis. Môžete sa rozhodnúť, či budete pomaly rozťahovať alebo dýchať, čo umožní rozptýlenie akéhokoľvek napätia. Len vtedy, keď sa cítite ospalí alebo ospalí - vaše očné viečka sa zhoršujú, pretrvávajú v uzávere - len potom sa vrátite spať. Musíte ísť len na posteľ, keď cítite ospalosť a obdobia bdelosti musia byť skrátené.
Čo sa stane, ak budeme v posteli, keď budeme bdieť? Naučujeme sa spájať naše lôžka s bdením a možno aj s napätím alebo úzkosťou. Tí, ktorí majú nespavosť, musia zlomiť negatívnu súvislosť s posteľou: "Toto je strašné miesto, kde sa snažím spať." Pavlov bol známy svojimi psami. Zvoní zvonček, kým je kŕmi, jedlo spočiatku vyvoláva slinenie. Časom samotný zvon, bez jedla, by viedol k salivácii. Toto je podmienená odpoveď. Podobne aj osoby s nespavosťou môžu mať negatívny vzťah k posteli.
Musí to zhasnúť a na svojom mieste treba obnoviť vzťah lôžka so spánkom.
Príliš veľa času v posteli zhoršuje nespavosť
Mnoho ľudí s nespavosťou sa bude snažiť získať toľko spánku, aký dokáže zvládnuť. Ak sa ťažkosti pri páde alebo spánku začínajú znižovať celkové množstvo spánku, ktoré človek dostane, je prirodzené rozšíriť príležitosť na spánok. Prečo neskoro večer spať alebo spať, aby ste dohnali? Ak strávite hodiny v noci, má zmysel pokúsiť sa to vyvážiť tým, že trávite viac času v posteli. Bohužiaľ, toto je opak toho, čo treba urobiť. Čoskoro idúc do postele povedie k väčšiemu času strávenému prebudením skôr, než usnete, pretože znížite vašu túžbu po spánku a narušíte váš cirkadiánny rytmus .
Keď zostanete v posteli dlhšie do rána, budete tráviť niektoré z týchto časov spať, čo bude ťažšie zaspať ďalšiu noc z rovnakých dôvodov. Konzolidácia spánku funguje tak, že využijete svoju schopnosť spať a podľahne to v noci v posteli.
Pre tých, ktorí majú nespavosť, liečba, ktorú hľadáte, je úplne v rozpore so sebou: Nebudete ležať v noci v posteli. Tam môžu byť prekážky zvládnuť túto jednoduchú radu, však. Niekedy je potrebné zahrnúť ďalšie lekcie na uľahčenie zmeny, vrátane riadenia myšlienok, správania, postojov a emócií spojených so spánkom. Môže byť obzvlášť užitočné mať na tejto ceste sprievodcu, ako je spací lekár alebo vyškolený kognitívny behaviorálny terapeut, ktorý sa špecializuje na nespavosť. Máte možnosť spätne spať; môžeme pomôcť.