Top 6 tipov pre efektívne upozornenia v polovici dňa
Napínanie môže byť skvelý spôsob, ako osviežiť svoju myseľ a telo, zvýšiť produktivitu a zvýšiť kreativitu. Napínanie uvoľňuje telo v uvoľnenom stave, ktoré pôsobí proti každodennému stresu. Štúdie dokonca ukázali, že napaľovanie môže skutočne znížiť vaše riziko vážnych zdravotných problémov, ako je riziko umierania na srdcové choroby. Ale efektívne napätie je toľko umenie ako veda.
Nielen v strednom dňoch sa podávajú mnohé zdravotné prínosy, o ktorých neustále počujete.
Naps a 5 fáz spánku
Nie všetky spánky sú vytvorené rovnaké. Platí to predovšetkým z dôvodu piatich štádií spánku , z ktorých každý sa vyznačuje rôznymi fyziologickými zmenami. Keď príde na to, aby ste využili výhody napínania, je to všetko o tom, ako prežívať správne štádiá spánku. Napríklad, ak vás spánok odvedie z prvého štádia spánku (len odcudzenie) do 2. stupňa (keď sa aktivita mozgu spomaľuje), prebúdza sa pocit energizácie a bdelosti. Ak sa váš spánok dostane do štádia 3 a 4 ( hlboký spánok ), nebudete sa jednoducho prebudiť a pravdepodobne budete cítiť hlúpy a unavený. Štádium 1 spánku zvyčajne trvá približne 10 minút, kým fáza 2 trvá ďalších 10 minút. To znamená, že 20-minútový "výkonový spánok" je ideálnou praxou pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť bdelosť a schopnosť motorického učenia. Ale ako by ste sa mali pripraviť na 20-minútový napínací výkon?
Ako efektívne napĺňať
Tam je nejaká kontroverzia okolo rady o najlepšom spôsobe, ako si vziať. Z toho vyplýva, že každý je iný. Napríklad, zatiaľ čo priemerná dĺžka spánku v 1. a 2. stupni je asi 20 minút, nie každý kĺže bez námahy z jedného stupňa na druhý v rovnakom čase.
Okrem toho existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť reakciu vášho tela na spánok v polovici dňa, ako napríklad to, či ste chronicky spánok zbavení alebo či ste mali večernú prestávku večer predtým.
Top 6 Tipy pre napájanie
Najlepšia džem je tá, v ktorej rýchlo zaspíte a zostanete spať čo najkratšie, pričom sa stále prebúdzate. Môžete experimentovať s technikami napínania nižšie, aby ste zistili, čo vám vyhovuje. Tu je šesť spôsobov, ako sa stať úspešným výkonom:
- Vyberte si najlepší čas na napnutie: za predpokladu, že budete dodržiavať pomerne normálny nočný spánkový program, hlavný čas na napájanie NAP je zvyčajne v strede dňa od 13:00 do 15:00, kedy vaša hladina energie poklesne kvôli zvýšenie hormónu melatonín . Snažte sa naplánovať svoj čas na zapínanie.
- Vyhnite sa napínaniu pred posteľou: Počas optimálnych polhodinových hodín nemusí byť vždy možné, aby ste dostali napätie, a to je v poriadku. Ale ak vám chýba hlavný okne, nezabudnite, aby ste si nevzali spať do troch hodín pred spaním, pretože to môže narušiť dôležitý nočný spánok.
- Zaviazať k 30-minútovému maximu: Pri spánku dlhšom ako 30 minút riskujete, že sa dostanete do hlbokého spánku, čo vám môže zanechať pocit únavy a hnusu. Väčšina ľudí sa domnieva, že ich optimálny výkon sa dosiahne niekde medzi 20-30 minútami. Niektorí ľudia dokonca nachádzajú špičky tak krátke ako 1 až 2 minúty, aby boli účinné. Experimentujte s napätím s rôznymi dĺžkami, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Nastavenie budíka: Ak ste unavení, môže byť ľahké spať po vašom 30-minútovom maxime. Aby ste sa vyhli spánkom (a hlbokosti, ktoré môže nasledovať), nastavte budík, aby vás zobudil. Zatiaľ čo veľa špecializovaných napínacích strojov tvrdí, že sa cvičili, aby sa zdriemnuť len za čas, ktorý odložili, je vždy najlepšie mať záložný plán.
- Opt for Darkness: Vo väčšine oblastí sveta sa stredne dlhé nohavice vyskytujú počas hodín slnečného žiarenia, čo nie je najpriaznivejšia atmosféra pre efektívny spánok. Ak chcete poskytnúť optimálnu tmu počas denného svetla, použite masku na tvár alebo vankúšik na oči. Optovanie na tmu môže nielen pomôcť pri zaspávaní rýchlejšie, ale môže prispieť k väčšej efektívnosti spánku.
- Nájdite pokojné miesto: Rovnako ako temnota môže prispieť k efektívnejšiemu spánku, je tiež nevyhnutné pokojné napätie. Niektorí ľudia zistia, že potrebujú úplne ticho, aby sa efektívne zdržovali, zatiaľ čo iní užívajú bzučanie bieleho šumu, ktoré môže byť nielen upokojujúce, ale môže tiež pomôcť zablokovať iné rušenie. Je tiež najlepšie uistiť sa, že nebudete rušení počas trvania vášho spánku.
Vyskúšajte napájanie z kofeínu
Zatiaľ čo väčšina expertov súhlasí s tým, že efektívne NAP môže byť zdravšia voľba, ako spoliehať sa na ďalšiu šálku kávy, niektorí ľudia prisahajú tým, že používajú silu rýchleho spánku a kofeínu spolu. "Napaľovanie kofeínu", alebo ako niektorí z nich laskavo nazývajú "nappuccino", znamená, že dostanete rýchle zvýšenie kofeínu, po ktorom nasleduje silový napaľ bezprostredne po. Teória koffeine spočíva v tom, že efekt zvyšovania bdelosti kofeínu kopne niekde medzi 10 a 20 minútami po jeho požití, pričom zanechá len správne množstvo času na napájanie.
Zástancovia kofeínu napriek tomu hovoria, že cítia mimoriadne energiu ako z napaľovania, tak z kofeínu z kávy. Výskumníci z Japonska zistili, že subjekty používajúce kávové zrno hodnotia najvyššiu mieru zníženej ospalosti a vyššiu produktivitu v porovnaní s osobami, ktoré si dávajú spánok a umyjú si tvár, alebo sa zdriemnujú a sú vystavené jasným svetlám.
Ak chcete vyskúšať napájanie z kofeínu, pridajte rýchly nápoj kofeínovej kávy alebo espresa (najlepšie taká, ktorá má málo alebo žiadny pridaný cukor) na špičkové výkonové špičky skôr, ako sa dostanete usadený v tvojom spánku. Zatiaľ čo by ste mohli zistiť, že vás povzbudí zvyšovanie kofeínu, odporúčame Vám nastaviť budík na optimálny čas napätia.
zdroj:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta u zdravých dospelých a koronárna mortalita u celkovej populácie. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Národné inštitúty zdravotníctva; Národný inštitút srdca, pľúc a krvi. Sprievodca zdravým spánkom . NIH publikácia č. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Výstražné účinky kofeínu, jasného svetla a umývania tváre po krátkej dennej spánku. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.