Pravidelné vzory spánku posilňujú cirkadiánny rytmus a vytvárajú režim spánku
Ak ste sa rozhodli lepšie spať, môžete byť ohromený tým, kam dokonca začať. Keď sa problémy s spánkom dotýkajú vášho života, môže byť ťažké identifikovať zapletené problémy a nastaviť veci správne. Je pravdepodobné, že vaše ťažkosti so spánkom sa úplne nevyvíjali cez noc, takže si dovoľte sami čas potrebný na zlepšenie spánku. Ak sa zúčastníte série "Ako uspieť lepšie v 30 dňoch", počas nasledujúcich 30 dní sa objavia konkrétne zmeny, ktoré môžete urobiť lepšie spať.
V závislosti od vašich individuálnych potrieb môžete prejsť odporúčaním bez druhej myšlienky. Avšak pre rady, ktoré hity bližšie k domovu, vezmite čas, ktorý potrebujete na vyriešenie problému. Spolu poďme na ceste k lepšiemu spánku!
Dôležitosť nastavenia konzistentného času prebudenia
Prvá výzva sa môže zdať bezvýznamná, ale zvyčajne prináša výsledky rýchlo: Prebudí sa každý deň v rovnaký čas, vrátane víkendov alebo dní voľna. V ideálnom prípade by ste mohli spať toľko, koľko potrebujete, a nebudú sa budiť s budíkom, ale najprv môžete použiť jeden. Mali by ste vybrať čas prebudenia, ktorý môžete sledovať každý deň, vrátane pracovných dní a víkendov. Pre väčšinu ľudí by to znamenalo vybrať si čas, ktorý by vám umožnil dostať sa do práce alebo do školy počas týždňa a potom vstať v rovnakú dobu v sobotu a nedeľu.
Akonáhle ste si vybrali čas prebudenia, zvážte, či je to možné.
Nejde o to, aby ste sa stali skorým vtákom, ak začnete ako nočná sova. Hoci spoločnosť vás môže nabádať k tomu, aby ste veriť, že predčasné prebudenie je nejako lepšie - viac morálne, odrážajúce tvrdú prácu a pod. - aké dôkazy sú pre to? Spousta úspešných ľudí zostane až do 2 hodiny ráno a spí až do 10:00, takže do tejto pasce nespadajú.
Zvážte svoje vlastné telo a svoje vlastné potreby. Zvoľte čas prebudenia, ktorý môžete udržiavať a nedovoľte, aby bol príliš skoro alebo v rozpore s typickým prirodzeným vzorom v nedávnej minulosti.
Zakotvenie cirkadiánneho rytmu s ranným slnečným svetlom
Prečo je dôležité prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase? Premýšľajte o svojom bdelom čase ako o kotve pre váš deň. Naše telá sledujú cirkadiánny rytmus a to sa opiera o konzistenciu. Je veľa vecí, ktoré robíte v rovnakom čase každý deň, z čoho najmenej spia. Ukotvenie vášho času prebudenia je príbeh (alebo zeitgeber ) vášho tela o tom, kedy by ste mali byť bdelí a kedy by ste mali spať.
Kľúčovou súčasťou prebúdzania v rovnakom čase každý deň môže byť stávka expozícia 15 až 30 minút slnečného svetla po prebudení. To posilňuje cirkadiánny rytmus tela a zvyšuje ráno bdelosť. V prípade potreby zvážte použitie svetelného boxu v zimných mesiacoch.
Prebudenie v rovnakom čase každý deň vám skutočne pomôže spať lepšie v noci. Pevný čas prebúdzania pomáha budovať silnú túžbu po spánku počas bdelosti. Táto spánková jazda sa postupne stavia a skrátenie spánkom spôsobí, že bude ťažšie zaspať ďalšiu noc.
Ak spíte za 2 hodiny v nedeľu ráno, je to tak, ako keby ste sa snažili do postele spať 2 hodiny skoro v noci. To môže spôsobiť nespavosť v nedeľu v noci . Pevný čas prebudenia je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí majú ťažké spadnutie alebo spánok, charakteristické pre nespavosť .
Vyhýbajte sa stláčaniu oddychu a núť sa dostať hore
Je dôležité, aby v čase, keď váš budík zhasne v zvolenom čase prebudenia, vstanete. Nemôžete zasiahnuť snooze a zostať v posteli na hodinu alebo dokonca 9 minút. Chcete konzistenciu, a to si vyžaduje vládnutie s železnou päsťou. Môžete dať svoj budík v miestnosti, ak ste schopní zasiahnuť snooze počas spánku.
Možno budete musieť nastaviť viacero poplachov alebo dokonca na začiatku zaregistrovať niekoho iného, aby vám pomohol dostať sa hore. Ak chcete sledovať váš úspech, môžete zaznamenať čas spánku a prebudiť na denný spánok . Tieto informácie budú užitočné pri implementácii ďalších zmien na zlepšenie spánku.
Slovo z
Ak sa dodržiavate pevný čas prebudenia denne, je pre vás ťažkou úlohou, dovoľte si sami 1-2 týždne konzistencie v dobách prebudenia, skôr než urobíte ďalšie zmeny, aby ste mohli lepšie spať. Ak potrebujete ďalšie rady na optimalizáciu spánku a riešenie nespavosti, zvážte účasť na kognitívnej behaviorálnej terapii pre nespavosť (CBTI), ktorý je k dispozícii online alebo prostredníctvom psychológov.
> Zdroj:
> Kryger MH, et al . "Princípy a prax medicíny spánku" Elsevier , 6. vydanie, 2017.
Pozrite sa na celú sériu " Ako spať lepšie za 30 dní ."