Objavte spôsoby spánku lepšie
Bolo to skvelý víkend a teraz je čas usadiť sa do postele, aby ste mali dobrý spánok pred náročným týždňom. Po niekoľkých minútach čakania začnete trochu úzkostlivo: Nespadáte. Začnete sa obávať svojej funkcie nasledujúci deň. Potom si uvedomíte, že ťažkosti so zaspávaním sa objavujú každú nedeľu večer.
Predvídanie týždňa dopredu môže spôsobiť úzkosť
Čo robí v nedeľu večer tak zvláštne?
Zdá sa, že je väčšinou bežne spojená s ťažkosťami pri zaspávaní. Nespavosť je definovaná ako porucha alebo spánok. Keď trvá dlhšie ako 20 až 30 minút, môže to znamenať problém.
Existuje mnoho potenciálnych príčin nespavosti. Keď nastane, môže úzkosť zhoršiť. Tlak na zaspanie, alebo dokonca na sebemenší zaostrenie na ňom, spôsobuje, že je takmer nemožné. V nedeľu v noci môže byť čas, kedy začnete premýšľať o týždni dopredu.
Ak nenávidíte svoju prácu, alebo ak je to stresujúce, môžete sa s týždňom priblížiť strachom. Môžete premýšľať o spolupracovníkoch, ktorí vás bláznia. Mohli by ste spomínať na projekty, ktoré sa zdajú byť ohromujúce. Môžete premýšľať o najväčších stresoroch, ktorým čelíte v nasledujúcom týždni. Žiadna z týchto myšlienok neprispieva k zaspávaniu.
Môže byť užitočné použiť plánované časové alebo relaxačné techniky ako dýchanie na zmiernenie tohto stresu.
Môžete byť schopní odviesť pozornosť od týchto myšlienok a ľahšie zaspávať. Ak máte pretrvávajúcu úzkosť, môžete potrebovať ďalšiu pomoc pri používaní liekov alebo psychoterapie od poradcu.
Víkendové štýly spánku môžu zhoršiť začiatok spánku
Existuje silný dôkaz, že zmeny v spánkových vzorkách víkendu môžu v nedeľu v noci ťažšie zaspať.
Je veľmi časté byť počas týždňa nedostatkom spánku. Môžete sa dostať do postele príliš neskoro alebo sa budete musieť prebudiť skoro. Ak chcete deti pripraviť na školskú dochádzku alebo dochádzka do práce do práce, môže to vyvolať skorší čas prebudenia. Môžete sa dostať do postele neskoro kvôli projektom, ktoré oneskorenie spánku.
Výsledkom toho je, že počas týždňa nemusíte spĺňať individuálne potreby spánku . Každú noc sa môžete trochu skrátiť. Noc po noci, vaša túžba po spánku rastie. Keď sa v sobotu ráno rozplýva, môžete spať dovnútra. Zostanete späť na stratený spánok a splácate dlh spánku . Ak sa nedostanete skoro ráno v nedeľu, môže sa zopakovať rovnaká zhovievavosť. Ako to má vplyv na spánok?
Náš spánok je posilnený prostredníctvom dvoch procesov: homeostatického spánku a cirkadiánneho rytmu . Spánok je túžba po spánku, ktorá stavia dlhšie, keď zostávame hore. Ak by ste mali zostať bdieť po dobu 30 hodín, na konci 30 hodín budete veľmi ospalí a zaspíte veľmi rýchlo. Pravdepodobne by ste spali dlhšie a hlbšie, ako by ste normálne. Všetky bdenia stavajú túto túžbu po spánku.
Naopak, keď spíte, znižujete frekvenciu spánku. Spánkom je oneskorenie pri budovaní túžby po spánku.
Je to skoro ako skoro ráno. Ak spíte o dva alebo tri hodiny cez víkend, je to ako ísť do postele oveľa skôr. Ak je doba spánku zvyčajne o 11.00 hod., Ale do 8.00 sa plazíte do postele, je divu, že nemôžete zaspať?
Ďalším príspevkom k zle spánku v nedeľu večer je náš cirkadiánny rytmus. Máme prirodzenú tendenciu k spánku, ktorý je synchronizovaný s dennými a nočnými vzormi svetla a tmy. Toto je posilnené našou genetikou a expozíciou ranného svetla . Odďaľovaním času prebudenia a získaním svetla do našeho suprachiasmatického jadra v mozgu o niečo neskôr sa vzor posúva.
Je to ťažšie pre nás, aby sa prebudilo a ťažšie pre nás zaspať.
Naše telo najlepšie reaguje na pravidelné vzory, a to zahŕňa vzor spánku a bdenia. Udržujte pravidelný čas prebudenia (v prípade potreby s alarmom) aj cez víkendy. Choďte do postele, keď máte pocit ospalosti, ale snažte sa dosiahnuť 7 až 8 hodín spánku cez týždeň, aby ste splnili vaše potreby spánku. Snažte sa vyhnúť sa spánku o víkendu; dostať dosť spánku každú noc cítiť oddýchnuť.
Odpoledne Naps môže znížiť vašu schopnosť spať
Víkendy sú, keď môžeme najľahšie dopriať spánok . Aj keď sa to zvyčajne nevyskytuje ráno, môžu sa popoludní často prerušiť. Predstavte si, ako často ste videli niekoho ležiaceho v nesmierne nedočkavých popoludňajších hodinách! Športy, filmy a čítanie sa zdajú byť dokonale spárované pre víkendy. Bohužiaľ, spánky môžu znížiť nároky na spánok.
Snažte sa vyhnúť sa dlhotrvajúcim spánkom, najmä ak máte ťažkosti so zaspávaním v noci. Napätie trvajúce dve hodiny alebo viac je obzvlášť problematické. (Tieto spánky môžu byť tiež znakom poruchy spánku, ako je spánková apnoe.) Pokiaľ je to možné, obmedzte spánky na kratšie obdobia, možno 15 až 20 minút. Tieto môžu byť osviežujúce, bez toho, aby ovplyvnili spánok v noci. Navyše, skúste čas na spánok do polovice popoludnia a vyhnite sa spánku v neskorých popoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách. Spať v čase pred spaním spôsobí, že je obzvlášť ťažké spať.
Ak je vaša nespavosť obzvlášť zakorenená, vyrežte spánok úplne, až sa váš spánok zlepšuje.
Výber spánku a spánku spánku
Ako bolo uvedené vyššie, snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový program, vrátane týždenných nocí a víkendových nocí. Keď sa každý večer posuniete do postele, ľahšie spíte. Je tiež dôležité počúvať svoje telo a ísť do postele, keď máte pocit ospalosti.
Ospalosť alebo ospalosť je odlišná od únavy , únavy alebo vyčerpania. Človek sa môže cítiť vyčerpaný a nesmie zaspať. Ospalosť je silná túžba po spánku, ktorá bezprostredne predchádza jej nástupu. Môže to byť spojené s ťažkými viečkami, pocitom tepla v tele a stratou zaostrenia vo videní.
Choď do postele, keď cítiš ospalosť, vrátane víkendov. Nevyberajte optimistický čas spánku založený na tom, kedy by ste chceli zaspať. Ak potrebujete upraviť plán, je skutočne jednoduchšie zmeniť čas prebudenia s budíkom. Následne upravte svoj čas spánku skôr, aby zodpovedal, keď máte pocit ospalosti. Nespavosť je pravdepodobnejšie, ak sa dostanete do postele príliš skoro, aby ste dostali spánok, aby ste mohli začať svoj týždeň.
Ak nespadáte, pozorujte kontrolu podnetov . Zostávajte po 15 minútach, urobte niečo iné, relaxujte a vráťte spať do postele, keď sa budete cítiť ospalšie.
Znížená fyzická aktivita a konzumácia alkoholu a kofeínu
Existujú aj iné veci, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Patria medzi ne zmeny vo fyzickej aktivite a rôzna spotreba alkoholu a kofeínu.
Niektorí ľudia majú veľmi fyzickú prácu. Víkendy môžu byť príležitosťou na zotavenie a odpočinok. Znížená fyzická aktivita, vrátane cvičenia, o víkendu môže spôsobiť, že je ťažké zaspať. Pokiaľ je to možné, snažte sa udržať podobné úrovne cvičenia o víkendu (alebo dokonca ich zvýšiť, ak je to možné).
Alkohol môže zvýšiť hladinu adenozínu a zvýšiť túžbu po spánku. Bohužiaľ, veľmi rýchlo sa metabolizuje. Úroveň poklesne a túžba po spánku zmizne. Vyhnite sa príjmu alkoholu v čase pred spaním. Dôležité je, že nepoužívajte alkohol ako nočný kryt.
Spotreba kofeínu môže tiež zhoršiť našu schopnosť spať. Niektorí ľudia sú veľmi citliví a kofeín, ktorý sa nachádza v káve, čaji, sódovom popu, energetických nápojoch alebo čokoláde, sa musí poobede vyhnúť. V ostatných prípadoch môže stačiť zníženie príjmu po poludňajších hodinách. Ak máte nespavosť, skúste odstrániť oneskorenú konzumáciu kofeínu, aby ste sa dozvedeli, či to má vplyv na vás.
Záverečné úvahy o nespavosti v nedeľu večer
Ak ťažkosti so zaspávaním pretrvávajú, zvážte ďalšie možné príčiny nespavosti v nedeľu večer. Ste zdráhanie ísť do postele, pretože to znamená ukončenie víkendu? Vyhýbate sa stresu pracovného týždňa? Je čas urobiť vážne zmeny vo vašom živote na úľavu od stresu?
Ak vaša nespavosť pretrváva, zvážte rozhovor s špecialistom o spánku o možnostiach liečby, ktoré môžu byť užitočné, vrátane kognitívnej behaviorálnej terapie pre nespavosť (CBTI) . V zriedkavých prípadoch môže byť pomocná práca na spanie v nedeľu v noci.
Môžete spať normálne aj v nedeľu.
> Zdroj:
> Kryger MH a spol. "Zásady a prax spánku." Elsevier, 6. vydanie, 2016.