Prerušte cyklus klimatizácie, aby ste ľahšie spali
Nespavosť môže byť ťažké riešiť, a nie každý chce vziať prášky na spanie , tak aké sú ďalšie možnosti? Obtiažnosť spočívajúca v spánku alebo spánku môže byť prekonaná možnosťami behaviorálnej liečby, vrátane niečoho, čo sa nazýva terapia stimulácie. Čo je terapia stimulácie? Ako súvisí so všeobecnými pokynmi na zlepšenie spánkových návykov nazývaných hygiena spánku a psychologickej kondície?
Ak chcete odpovedať na tieto otázky, preskúmme si výňatok z UpToDate - dôveryhodný elektronický lekársky odkaz používaný poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti a pacientmi. Potom si prečítajte ďalšie informácie o tom, čo to všetko znamená pre vás.
"Stimulačná kontrolná terapia je založená na myšlienke, že niektorí ľudia s nespavosťou sa naučili združovať spálňu s tým, že zostanú prebudení skôr než spať.
- Nesmiete stráviť viac ako 20 minút ležať v posteli a snažiť sa zaspať.
- Ak nemôžete zaspať do 20 minút, vstávajte, choďte do inej miestnosti a prečítajte si alebo si nájdite ďalšiu relaxačnú aktivitu, kým sa znova nestane ospalosť. Mali by ste sa vyhnúť aktivitám ako jesť, vyvažovať šekovou knižku, robiť domácu prácu, sledovať televíziu alebo študuť na test, ktorý vás "odmeňuje" za to, že zostanete prebudení.
- Keď začnete cítiť ospalosť, môžete sa vrátiť spať. Ak nemôžete zaspať ďalších 20 minút, proces zopakujte.
- Nastavte budík a vstúpte súčasne každý deň vrátane víkendov.
- Počas dňa nepočkajte.
"V prvú noc nemusíte veľa spať, no spánok je pravdepodobnejší v nasledujúcich noci, pretože nie sú povolené."
Táto časť uvádza niekoľko dôležitých konceptov týkajúcich sa zdravého spánku. Po prvé, nemôžete podceňovať dôležitosť vášho spánkového prostredia . Vaša spálňa má byť priestor pokojného odpočinku. Ak máte ťažkosti so spánkom, mali by ste sa pozrieť na to, kam sa snažíte spať. Odchýlky a prerušenia by mali byť odstránené z vášho televízora do domácich miláčikov.
Ak váš partner v spánku má poruchu spánku a narúša vašu schopnosť spať, mali by ste to tiež vyriešiť.
Úloha kondicionovania v nespavosti
Jeden problém, ktorý sa vyskytuje pri chronickej nespavosti, súvisí s psychologickým konceptom nazývaným "kondicionovanie", ktorého sa prvé predchádzajúce body pokúšajú riešiť. Kondicionovanie je možno známe v príbehu Pavlových psov. Ivan Pavlov, vedec, opakovane kŕmil svojich psov, keď zazvonil zvon. Časom sa ústa psov automaticky vysiali v očakávaní jedla pri zvuk zvonu, aj keď neboli kŕmené. Toto sa stalo známe ako Pavlovianova reakcia. Rovnako, ak sa opakovane hodíte a otočíte na posteli celé hodiny, vaše telo sa nakoniec naučí spájať tvoju posteľ so stresom a bdelosťou. V dôsledku toho vaša spálňa skutočne spôsobí, že zostanete prebudení.
Obmedzením doby, počas ktorej si dovolíte, aby ste sa v posteli probudili, je tento cyklus prerušený. Ak nemôžete zaspať do 20 minút, opustíte posteľ. Pôjdete na iné miesto, kde sa môžete zapojiť do rôznych " spánkových rituálov ", ktoré môžu spôsobiť ospalosť, ako je čítanie alebo modlitba. Ako je uvedené vyššie, je dôležité, aby ste sa nezapájali do stimulujúcich činností, ktoré vám môžu sťažiť zaspávanie.
Môžete tiež chcieť obmedziť vystavenie svetlu z obrazoviek, pretože by to mohlo mať vplyv na váš cirkadiánny rytmus .
Keď opäť cítite ospalosť, vrátite sa na posteľ. Dúfam, že obdobie oddychu a príležitostný čas prebudí vás bude ľahšie zaspávať. Okrem toho zlomíte spojenie vašej postele s tým, že nebudete môcť spať.
Slovo z
Okrem tejto zmeny správania je tiež dôležité, aby ste dodržiavali ďalšie pokyny na zlepšenie spánkových návykov. Mali by ste ísť spať a prebúdzať sa každý deň rovnako, aby sa vaše telo dozvedelo, kedy očakáva, že bude prebúdzať a spať.
Tým, že sa počas dňa vylúči špina, budete tiež konsolidovať svoj spánok v noci. Toto sa dá podporiť liečbou nazývanou obmedzenie spánku .
Chcete sa dozvedieť viac? Pozrite si tému UpToDate , "Liečba nespavosti", pre ďalšie podrobné lekárske informácie.
zdroj:
Bonnet, Michael a kol . "Liečba nespavosti." Aktuálny.