Príliš veľa času v posteli môže znižovať účinnosť spánku
Obmedzenie spánku, behaviorálna terapia, môže byť len liečba, ktorú potrebujete na odstránenie nespavosti . Môže sa to zdať zvláštne, ale stráviť príliš veľa času v posteli môže skutočne spôsobiť, že máte ťažkosti so spánkom. Existujú však jednoduché kroky, ktoré môžete vykonať na odstránenie tohto problému.
Ako čas v posteli spôsobuje nespavosť
Nespavosť je definovaná ako neschopnosť dosiahnuť dostatočné množstvo spánku, aby sa cítila oddýchaná a často je charakterizovaná ťažkosťami, ktoré spadajú alebo spí.
To nevyhnutne vedie k problémom s denným fungovaním. Dôležité je, že tieto ťažkosti sa musia vyskytnúť napriek primeranej príležitosti na spánok. Môže príliš veľa času v posteli skutočne zhoršiť vašu nespavosť?
Ako súčasť lepších usmernení pre spánok , ak trpíte nespavosťou, odporúčame vám, aby ste neklamali v posteli hádzať a otáčať. Skôr, ak nemôžete spať do 15 minút, je lepšie opustiť posteľ. Mali by ste nájsť ďalšie pokojné miesto, kde si môžete ľahnúť, kým sa nebudete cítiť pripravený zaspať, a potom sa vrátite spať do spálne. To sa odporúča, pretože inak sa naučíte spájať tvoju posteľ s úzkosťou, že nebude schopná spať.
Ak máte problémy so spaním, môžete sa presvedčiť, že musíte dlhšie zostať v posteli, aby ste to vykompenzovali. Môže to byť chyba. Neskôr do rána, keď zostanete v posteli, vás budem mať v noci ťažké spať.
Spôsobíte zmenu cirkadiánneho rytmu vášho tela a znížite úsilie spať. Preto môžete získať nejaký dodatočný odpočinok, ale na úkor necítia sa dostatočne unavený neskôr.
Konsolidácia spánku môže vyžadovať obmedzenie spánku
Trávenie nočnej hádzanie a otáčania vás môže viesť k rozdrobenému spánku.
Samozrejme, naše telo cykluje cez spánkové fázy . Ak sa z nejakého dôvodu neustále prebúdzate, nedôjde to správne a nebudete cítiť odpočinok.
Ľudia s nespavosťou často tvrdia, že dostanú len niekoľko hodín " dobrého spánku ". Zvyšok noci sa stráca a prechádza z bdenia, pozerá sa na budík a snaží sa v zúfalstve spať. To vedie k zlej účinnosti spánku . Úspora spánku je čas, ktorý spíte a čas strávený v posteli. Ak spíte šesť hodín z osem hodín, ktoré strávite v posteli, účinnosť spánku by bola 75 percent. V ideálnom prípade by vaša účinnosť spánku dosiahla 100 percent.
Obmedzenie spánku je behaviorálna liečba nespavosti. Funguje to na zlepšenie efektivity spánku obmedzením času, ktorý si dovolíte spať v posteli. Predstavte si, že ak ste zostali celú noc a zajtra večer ste si len dovolili spať dve hodiny. Je pravdepodobné, že by ste boli dosť unavení a že by sa čas strácal hlboko. Obmedzenie režimu spánku funguje na menej extrémnej úrovni, aby ste zvýšili túžbu spať (tzv. Spánok). To vedie ku konsolidácii vášho spánku, menej spánku a lepšej účinnosti spánku.
Ako liečiť nespavosť s obmedzením režimu spánku
Najskôr vám môže pomôcť sledovať spánok so záznamom o spánku. Zaznamená sa čas spánku, čas strávený na spánku, čas strávený v posteli a čas, kedy vstávate denne. Môžete si ponechať tieto záznamy na niekoľko týždňov, aby ste vytvorili vzor. Na základe týchto výsledkov zistite priemerné množstvo času, počas ktorého máte pocit, že skutočne spíte každú noc.
Použijete čas, počas ktorého spíte, aby ste určili čas strávený v posteli. Napríklad, ak spočítejte priemerne len päť hodín v noci v priemere na základe denníka spánku , dovolíte si byť len v posteli na päť hodín.
Nezostávajte menej ako štyri hodiny v posteli, dokonca ani vtedy, ak cítite, že spíte menej. Začnite sa obmedzovať na toto množstvo času v posteli.
Každý deň vypočítate účinnosť spánku. Akonáhle spíte aspoň 85% času, ktorý trávite v posteli, zvyšujete čas v posteli o 15 minút. Zvyšujete čas v posteli s využitím tejto efektivity spánku ako svojho cieľa, kým sa čas v posteli stabilizuje. Dôležité je, že počas dňa nesmiete mať nó, a mali by ste dodržiavať aj pokyny týkajúce sa hygieny spánku .
Ak ste starší ako 65 rokov, vaše pravidlá sa mierne líšia. Váš cieľ v oblasti spánku je 80% a počas dňa máte dovolené 30 minútový spánok.
Dúfajme, že s jednoduchým procesom obmedzenia spánku budete môcť opraviť zmeny vo vašom spánku a vyriešiť nespavosť.
zdroj:
Hoch, CC a kol . "Ochrana kvality spánku v neskoršom živote: pilotná štúdia o obmedzení lôžka a hygieny spánku." J Gerontol B Psychol Sci Sci Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM a spol . "Dôkazy založené psychologické liečby nespavosti u starších dospelých." Psychologické starnutie . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ a kol . "Liečba chronickej nespavosti obmedzením času v posteli." Spánok . 1987; 10: 45.