Vykonajte zmeny na zlepšenie ťažkostí, ktoré spadajú alebo zostávajú spí
Lekári často hovoria o prognóze vo vzťahu k zdravotným problémom a ľudia s ťažkosťami spadajúcimi alebo prechadzujúcimi spať sa môžu spýtať: Spája nespavosť? Hoci to môže do značnej miery závisieť od základných príčin, tým, že lepšie porozumiete potenciálnym spúšťačom, môžete na túto otázku odpovedať sami. Objavte, ako môžete zastaviť nespavosť a zvrátiť nesprávny spánok jednoduchými zmenami.
Vzhľadom na príčiny nespavosti
Nespavosť je definovaná ako ťažkosti spadnutia alebo spánku alebo spánku, ktoré nie sú osviežujúce pri absencii inej poruchy spánku, ako je spánková apnoe . Naše chápanie príčiny ochorenia závisí od troch faktorov: predispozícia, provokácia a perpetuácia. Zváženie každého z týchto faktorov môže zase pomôcť určiť, či sa nespavosť vyrieši.
Každý má potenciál vyvinúť ťažkosti so spánkom, ktoré charakterizujú nespavosť. Toto sa označuje ako predispozícia alebo prah. Pre niektorých ľudí je prahová hodnota vysoká a len zriedkavo dochádza k nespavosti. Pre ostatných, bohužiaľ, znížená prahová hodnota môže ľahko prispôsobiť človeka problémom so spánkom, dokonca s menšou provokáciou.
Vyvolávacie faktory sú rôznorodé a variabilné. Zvážte to, čo predtým spôsobilo, že máte problémy so spánkom: nepríjemné postele, teplá izba, hlučná ulica, plačúce dieťa, stres a zoznam pokračuje.
Aj keď spúšťače sú známe, niečo, čo vedie k nespavosti pre vás môže mať malý vplyv na vášho manžela a naopak. Typicky, ak je príčina odstránená, nespavosť sa znižuje. Môže sa to však stať aj pretrvávajúcimi zmenami, ktoré urobíte, a stať sa chronickou nespavosťou.
Ľudia s nespavosťou často robia zmeny, ktoré dúfajú, že zlepšia svoju situáciu.
Napríklad, skorší čas spánku môže byť usporiadaný, aby sa pokúsil dostať dosť spánku. Môže sa to vyhnúť, keď je náhle oveľa ťažšie zaspať v skoršej hodine. Tieto zmeny, z ktorých mnohé sú behaviorálne alebo sa môžu týkať myšlienok a emócií, sa nazývajú pretrvávajúce faktory.
Môže sa nespavosť zastaviť alebo zvrátiť s liečbou?
Teraz, keď máte lepšie pochopenie základných príčin nespavosti, je možné zvážiť, či nespavosť zmizne. Základná prahová hodnota, ktorú musíte vyvinúť nespavosť, sa nemení. Preto vzhľadom na správny scenár môže nespavosť pretrvávať alebo sa môže opakovať. Predstavte si to ako veľkú skalu, ktorá sa nachádza tesne pod hladinou jazera: ak hladina vody klesne dosť, skala sa znovu zobrazí. Rovnako sa nespavosť môže vrátiť späť na povrch. Faktory, ktoré vytvárajú túto predispozíciu, nemožno zmeniť a sú pravdepodobne geneticky determinované a súvisia s neurotransmitermi v mozgu.
Dobrou správou je, že zrážajúce faktory alebo spúšťače môžu byť miestom zasahovania. Mnohé z týchto spúšťačov sa vyriešia samy. Napríklad, zlý spánok pred testom zmizne, akonáhle prebehne test. Mnoho ďalších sa dá zmierniť, keď sú správne identifikované.
V skutočnosti je kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBTI) veľmi účinná liečba nespavosti, ktorá dokáže urobiť práve to.
Špeciálne vyškolený psychológ zvyčajne vykonáva CBTI tým, že identifikuje spúšťače pre vašu nespavosť a potom pomáha zmierniť tieto príčiny. Ak nemôžete zaspať, pretože ste predčasne presunuli spánok, obmedzenie spánku môže byť odporúčaním. Ak ležate v noci v noci a nemôžete spať, riadenie stimulov je užitočné. Ak vaša myseľ preteká, keď budete ľahnúť, môžete mať prospech z pozorovania vyrovnávacej zóny pred spaním alebo plánovania času stráveného počas dňa.
Lieky sa často používajú na liečbu nespavosti, ale mnoho ľudí sa chce vyhnúť prácam na spanie kvôli riziku vedľajších účinkov. Najmä spacie pilulky môžu spôsobiť tzv. Tachyfylaxiu: lieky sa stávajú menej účinné, vyžadujú sa vyššie dávky pre ten istý účinok, v konečnom dôsledku prestávajú pracovať a keď sa vyskytne rebound, dôjde k nespavosti. (Našťastie, rebound nespavosť zvyčajne rieši v krátkom poradí.) Pretože spacie pilulky môžu dočasne poskytnúť úľavu, neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie na liečbu nespavosti.
Môže byť tiež veľmi dôležité riešiť akékoľvek chronické problémy, ktoré by mohli prispieť k nespavosti. Nespavosť často koexistuje s úzkosťou alebo depresiou a tieto stavy budú často pretrvávať, ak nebude ponechaný druhý. Ak je nespavosť súvisí s problémami v prostredí spánku , mali by sa tieto riešiť tak, aby poskytli úľavu.
Hoci pretrvávajúca tendencia k nespavosti, tesne pod povrchom, dobrou správou je, že samotná nespavosť nemusí. Dlhodobá prognóza na liečbu nespavosti môže byť vynikajúca. Liečba s CBTI a ďalšími intervenciami, ktoré riadi špecialista na spánok, môže byť veľmi účinná pri nespavosti.
zdroj:
Kryger, MH a kol . "Zásady a prax spánku." Elsevier , 5. vydanie. 2011.