Definícia Zeitgebera a jeho vzťahu k cirkadickým rytmom spánku
Je možné resetovať vnútorné hodiny tela vystavením určitých časových signálov z prostredia. Aké sú tieto časové signály zeitgeber a ako tieto vplyvy obnovujú vnútorné hodiny, ktoré riadia spánok, uvoľňovanie hormónov a ďalšie procesy? Objavte, ako môže hrať úlohu svetlo, teplota, jedlo a cvičenie a čo sa stane, ak sa tieto signály pre cirkadiánny rytmus stratia.
Čo je definícia Zeitgeber?
Z nemčiny pre "poskytovateľa času" sa Zeitgeber odvoláva na akúkoľvek vonkajšiu vnučku, ktorá môže obnoviť časový systém organizmov. U ľudí je cirkadiánny systém , alebo biologické hodiny , riadený zoitgebermi. Centrálny kardiostimulátor leží v suprachiasmatickom jadre predného hypotalamu mozgu.
Tu je niekoľko majstrov a ako ovplyvňujú váš spánok:
denné svetlo
Svetlo je jedným z najdôležitejších činiteľov, ktoré ovplyvňujú spánok. Svetlo ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny prostredníctvom svetlo citlivých buniek v sietnici. Bunky informujú vaše telo, keď je v noci a keď je to počas dňa, čo pomáha regulovať spánok. Pred vynálezom žiarovky ľudia šli spať, keď slnko zapadlo a prebudilo sa pri jeho vzostupe. Ale teraz, vystavenie neprirodzenému svetlu neskoro do noci (najmä z obrazoviek ) a nedostatok prístupu k prirodzenému slnečnému žiareniu, ak pracujete v kancelárii, môže prispieť k ťažkostiam pri spánku.
Plán stravovania
Keď budete jesť v noci, môže to mať vplyv aj na to, ako dobre spíte. Konzumácia neskôr v noci je v poriadku, ak budete jesť v rovnakom čase každú noc. V opačnom prípade by ste mohli mať rôzne úrovne energie v čase, keď sa normálne pokúšate zaspať, čo by mohlo odhodiť váš cirkadiánny rytmus.
Plán cvičení
Rovnako ako váš jedálny rozvrh, keď cvičíte, môže tiež ovplyvniť Váš cyklus spánku. Nie je to tak o tom, kedy cvičíte, ale viac, ak je vaše časovanie konzistentné. Ak je vaše telo zvyknuté na cvičenie každú noc, ale potom to zmeníte a ísť na skorý ranný tréning jeden deň, môžete očakávať, že si všimnete zmenu v spánku.
teplota
Existuje dôkaz, že pokles teploty pomáha prechodu tela na spánok. Teplota tela prirodzene klesá k ránu (okolo 4:00), čo môže čiastočne zachovať tepelné straty, ktoré by sa vyskytovali s väčším rozdielom medzi telom a prírodným prostredím. Mnoho ľudí spí lepšie tým, že udržuje okná otvorené v noci. Chladenie môže tiež pomôcť pri prechode do spánku a zmierniť nespavosť. Ak je teplota regulovaná a udržiavaná konštantná, môže sa tento signál stratiť.
Ako sa Zeitgebers mení v priebehu času
Počas starnutia môže dôjsť k zmene citlivosti cirkadiánneho rytmu na časové signály. To by mohlo vysvetliť, prečo jesť pizzu o 2:00 pred spaním na vysokej škole zrejme neovplyvňuje vašu kvalitu spánku, zatiaľ čo teraz aj jednoduché zmeny vo vašej rutine majú škodlivý vplyv na spánok . Regulácia vášho jedla a cvičebného plánu a hľadanie spôsobov, ako získať ranné slnečné svetlo, vám môže pomôcť vrátiť sa späť na cestu, ak máte kvalitu spánku, ak trpíte.
Známky poruchy spánku
Ak ste neustále unavení a kvalita spánku je stále nepríjemná, môžete mať poruchu spánku v režime cirkadiánneho rytmu . Príznaky poruchy spánku zahŕňajú:
- Majú ťažké začať spať
- Snaží sa udržať spánok, často sa prebúdza počas noci.
- Tendencia prebudiť sa príliš skoro a nemôžete sa vrátiť spať.
- Spánok je nerestačný alebo nekvalitný.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku. Jednoduché zmeny, ktoré zlepšujú vaše pripojenie k prírodnému prostrediu, napríklad expozícia rannému slnečnému žiareniu, môžu byť užitočné pri regulácii biologických hodín a spánkových vzorov.
zdroj:
Adam K. (1980). Dietárske návyky a spánok po jedle po jedle. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Americká akadémia spánkového lekárstva. (2008). Cirkadiánne rytmické poruchy spánku. Získané 22. januára 2016.
Oddelenie medicíny spánku na Harvardskej lekárskej škole. (2007, 18. december). Vonkajšie faktory, ktoré ovplyvňujú spánok. Získané 22. januára 2016