Kofeín môže byť jedným z najväčších radostí života. Avšak, ak máte ťažkosti so zaspávaním, ako sa vyskytuje pri nespavosti , kofeín v káve, čaji alebo soda pop môže byť zlomom vašej existencie. Zistite, koľko času má uplynúť a aké príznaky sa môžu vyskytnúť, ak nečakáte dostatočne dlho, kým spíte.
Úloha adenozínu
Dobrý spánok sa vyskytuje, keď je správne načasovaný, aby sa využil oboje ako cirkadiánny rytmus, ako aj spánok.
Pre väčšinu ľudí to znamená dlhodobé prebúdzanie počas dňa (zvyčajne trvajúcich približne 16 hodín) a pokus o spánok v noci. Najmä spánok môže byť ovplyvnený používaním kofeínu.
Spánok je chápaný ako túžba po spánku. Stáva sa postupne s bdelosťou v dôsledku akumulácie chemickej látky nazývanej adenozín v mozgu. Adenozín je vedľajším produktom metabolizmu a čím dlhšie zostávame, tým viac sa hromadí a spánok sa postupne stáva. Kofeín priamo blokuje adenozín. To v podstate znižuje ospalosť a môže prispieť k ťažkostiam s pádom alebo spánku po jeho spotrebovaní. Ak ste mimoriadne ospalí, z dôvodu vyšších hladín adenozínu z nízkej kvality alebo nedostatočného spánku sa môže zdať, že má malý až žiadny účinok.
Ako dlho čakať
Otázka v miliónoch dolárov je: Ako dlho by ste mali čakať medzi vašou poslednou kávou alebo sódovým popom a spať do postele?
To je pravdepodobne veľmi variabilné a závisí od vašich individuálnych hladín adenozínu, vašej schopnosti ho vyčistiť a od základnej tendencie k nespavosti. Keď sa niekto nikdy nezdajú nespavosti, kofeín môže mať malý vplyv na nástup spánku.
Pre väčšinu ľudí by sa kofeín mal vyhnúť 4 až 6 hodín pred spaním.
Ak ste veľmi citliví na stimulant, môžete zvážiť jeho vyradenie po poludní (alebo možno úplne).
Vzhľadom na to, že existuje určitá variabilita v jej vplyvoch, môžete začať znížením jej neskoro a postupne presunúť termín na zastavenie konzumácie kofeínu skôr, ako je potrebné. Pamätajte, že sa dá nájsť v káve, soda pop, čaji, energetických nápojoch a dokonca aj v čokoláde. Existujú dokonca aj niektoré lieky a over-the-counter doplnky, ktoré môžu obsahovať kofeín, tak si pozorne prečítajte štítky ingrediencií.
Keď nespavosť pretrváva, zvážte videnie spiaceho lekára
Kofeín môže ovplyvniť váš spánok, ale nemusí to byť jediný faktor, ktorý prispieva k jeho spánku. Ak budete pokračovať v boji s nespavosťou, porozprávajte sa so špecialistom o spánku o ďalších spôsoboch, ako zlepšiť spánok, vrátane účasti na kognitívnej behaviorálnej terapii pre program nespavosti (CBTI). Hoci kofeín môže ťažko zaspať na začiatku noci, iné podmienky môžu spôsobiť, že sa často pred ráno prebudíte.
> Zdroje:
> Drake C a spol . "Kofeínové účinky na spánok sa užívajú 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním." J Clin Sleep Med. 2013, 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH a spol . "Zásady a prax spánku." Elsevier , 6. vydanie.
> "Zdravé tipy pre spánok" .