3. týždeň programu rýchlejšieho spánku
Toto je tretí týždeň programu Fall Asleep Faster. Uveďte nižšie uvedené zručnosti na jeden týždeň. Zvážte to za týždenný experiment. Zaviaže sa dodržiavať tieto jednoduché kroky každý deň v týždni.
úvod
Čo urobíte: Niektoré veci ukradnú váš spánok. Robia to pre vás ťažké zaspať a prebudiť vás uprostred noci.
Jedná sa o Sleep Thieves: kofeín, alkohol a úzkosť. Tento týždeň sa naučíte, ako sa im vyhnúť večer, aby ste zlepšili spánok a rýchlo zaspali. (Poznámka: Nikotín je tiež hlavný spať zlodej. Zvládneme to samostatne s nástrojmi na odvykanie od fajčenia.)
Ako to funguje: Kofeín, ktorý je povzbudzujúcim činiteľom, udržuje telo bezproblémové a energické. To je skvelé počas dňa, ale polčas kofeínu v tele je šesť hodín. To znamená, že máte 100 mg kofeínu o štyroch hodín, stále máte 50 mg vo svojom tele v 10 hod. Použitie alkoholu na zaspanie vás zabráni v dlhých snochových cykloch spánku, čo vám uľahčí prebudenie počas noc. Napokon stres zasahuje do našej schopnosti zaspať zaslaním správy do vášho mozgu, že je niečo dôležité robiť inak ako spať. Vyhýbanie sa týchto spánok zlodejov večer ich bráni pôsobiť na naše mozgy a telá a zasahovať do spánku.
Získajte motiváciu: Odstránenie týchto troch spánok zlodejov vám pomôže zaspať rýchlo, rovnako ako spať viac zdravšie. To vám pomôže spať lepšie počas celej noci a cítiť sa viac osviežiť ráno.
Kroky
- Žiaden kofeín: Vaše telo dokáže spracovať 50% šálky kávy za šesť hodín. Tento týždeň nemáte kofeín počas šiestich hodín pred spaním. Patrí sem čokoláda a čaj. Cieľom je dať si najlepšiu šancu na zaspanie každú noc. Akonáhle ste vo zvyku zaspávať rýchlo, môžete reintroduce trochu čokolády vo večerných hodinách.
- Žiadny alkohol: Tento týždeň nepijete alkohol vo večerných hodinách. Pohárik vína s večerou je v poriadku, ak sa chystáte na niekoľko hodín. Vaše telo trvá asi hodinu na nápoj na spracovanie alkoholu. To znamená, že ak chcete piť dve poháre vína, mali by ste byť hotoví najmenej dve hodiny predtým, ako sa chcete pospať.
- Stres: Moc premýšľanie o vašom dni a iné druhy starostí môžu narúšať vašu schopnosť zaspať rýchlo. Obavy a úzkosť spôsobujú stres. Stres uvoľňuje hormóny v tele, ktoré zabraňujú spánku. Tento týždeň zabráňte stresorom pred spaním. Ak večerné správy príležitostne vyvracajú vás, nedávajte si pozor. Vyhnite sa stresovým telefonickým hovorom a diskutujte o stresujúcich témach so svojím partnerom alebo partnerom. Zamyslite sa nad svojim dňom skôr, ako budete ležať, aby ste predišli potrebe spracovania počas snaženia spať.
Záväzok: Tento týždeň sa večer vyhýbam kofeínu, alkoholu a stresu.
Tipy
- Vyhnúť sa kofeínu v neskorých popoludňajších hodinách môže byť výzvou. Minimálne znížte príjem kofeínu na polovicu. Stačí popiť pol hodiny šálku kávy alebo čaju. Táto zmena by mala mať vplyv, keď sa pokúšate zaspať.
- Ak vám chýba večer teplý nápoj, skúste bylinkový čaj. Hamburger je dobre známy svojimi relaxačnými vlastnosťami.
- Skutočne dávajte pozor na to, aby ste sa vyhli čokoláde večer. Čokoláda sa objavuje vo všetkom od koláčov po zmrzlinu. Len sa tomu vyhnúť tento týždeň. Po tom, ako rýchlo zaspíte, ho budete môcť mať znova.
- Nočná čiapočka obsahujúca alkohol, ktorá sa často používa na zaspávanie, vám poskytne noc plytkého, neuspokojivého spánku. Namiesto toho nájdite ďalší spôsob, ako sa pripraviť na spanie. Budúci týždeň budeme skúmať nočné rituály.
- Ak sa v noci stresujete alebo ležiete v pokoji, premýšľajte nad prácou, pokúste sa na niekoľko nocí napísať vaše problémy na papier, skôr ako budete ležať. To vám pomôže dostať ich z hlavy a vytvoriť priestor pre relaxačný spánok.
Ak sa už vyhýbate kofeínu, stresu a alkoholu, skúmajte svoj večer na čokoľvek iné, čo by mohlo zasahovať do spánku. Stravovanie neskoro v noci napríklad môže zmeniť vzory spánku. Stimulácia televízora môže vo večerných hodinách meniť stav Vášho tela. Snažte sa urobiť všetko pokojné a pokojné, aby ste sa postavili na zaspávanie každej noci.
Pamätajte, vyskúšajte túto zručnosť celý týždeň skôr, ako budete pokračovať. Je dôležité, aby ste zvládli túto zručnosť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Tu je celý program. Dajte každému jeden pevný týždenný pokus a potom sa vráťte a urobte ďalší.
Program rýchleho spánku rýchlejší
- Fall Sleep Faster Prehľad programu
- Iba spánok (prvý týždeň)
- Denné svetlo, nočná tma (druhý týždeň)
- Vyhnite sa zlým zlodejom (tretí týždeň)
- Nočný rituál (štvrtý týždeň)