Či už pracujete v nemocničnom prostredí, ako manažér noci v hoteli, v 24-hodinovom obchode alebo v neskoro večernom večeri, existuje nespočetné množstvo profesií, ktoré vás môžu nútiť pracovať v nočných zmenách. Tieto neskoré hodiny môžu byť pre telo ťažké, a ak nebudete adekvátne upravovať plán spánku , môžete rýchlo zistiť, že trpíte nespavosťou a nedostatkom spánku.
Ak sa nachádzate v tejto situácii, možno sa zaujímate, ako môžete prispôsobiť svoj spánkový program pracovným nočným zmenám .
Ako môžem prispôsobiť plán spánku na pracovné nočné zmeny?
Je veľmi ťažké udržiavať netradičné plánovanie spánku, ale mnohí ľudia to dokážu úspešne.
Po prvé, je kľúčom, aby ste minimalizovali vystavenie rannému svetlu pri vystúpení zo svojho posunu. Pokiaľ je to možné, pri opustení práce noste tmavé slnečné okuliare. Pokúste sa minimalizovať vystavenie svetlu až po spaní.
Rovnako ako vo všetkých situáciách bude dôležité stanoviť pravidelný spánkový plán a konsolidovať doby spánku . To znamená, že skôr než spať niekoľko hodín v čase rozptýlené po celý deň, je lepšie pokúsiť sa spať v jednom dlhom úseku, ako by ste to v noci. To bude trénovať vaše telo vytvoriť nový cirkadiánny rytmus , ktorý vám umožní byť v hore počas noci a spať počas dňa.
Čo znamená cirkadiánny rytmus?
Všetky druhy zvierat, vrátane ľudí, majú cirkadiánne rytmy.
Cirkadiánny rytmus sa týka vášho vrodeného cyklu svetlo-tma, ktorý je riadený vašimi biologickými hodinami. Dĺžka cirkadiánneho rytmu človeka je približne 24 hodín.
Vaše biologické hodiny závisia od vášho genetického zloženia. Gény a proteíny, ktoré kódujú, môžu ovplyvniť fungovanie vašich biologických hodín.
Konkrétnejšie u cicavcov, ako sú ľudia, biologické hodiny ležia v oblastiach mozgu nazývaných suprachiasmatické jadrá .
V priebehu času sa cirkadiánne cykly môžu prispôsobiť externým časovým signálom. Napríklad váš cirkadiánny rytmus sa môže prispôsobiť pravidelným pracovným nočným zmenám. Inými slovami, po chvíli, keď pracujete na nočnej smene na chvíľu, sa vaše telo prirodzene pripraví na spánok, keď vystúpite.
Tipy na spanie lepšie
Ak máte ťažkosti so spánkom dostatočne dlho, aby ste sa cítili oddýchnutí, existuje niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré môžete dodržiavať.
- Vyberte čas, ktorý chcete ísť spať, a potom spať čo najviac.
- Keď vstaneš, zostaň. Nedovoľte, aby ste sa vrátili a spali viac.
- Choďte do práce alebo urobte všetko, čo musíte urobiť až do nasledujúcej plánovanej doby spánku. Potom choď do postele.
- Spať tak dlho, ako môžete.
Nakoniec si vytvoríte dostatok " spánkového dlhu ", ktorý vás bude unavený dosť dlho na spanie.
Časom sa vaše telo zvykne spať a pracovať počas týchto netradičných hodín. Ak pomôžete, vystavujete sa svetlu, keď vstanete a minimalizujete expozíciu pred spaním. Okrem toho bude dôležité dodržiavať základné pokyny týkajúce sa spánku, aby ste zlepšili kvalitu spánku.