Prevencia obezity
Podobne ako mnohé chronické stavy je obezita takmer úplne predchádzať. A dobrou správou je, že neprijme nič tajomného ani komplikovaného, aby sa zabránilo obezite; jednoducho po skutočne zdravom životnom štýle zvyčajne urobí trik.
Ako ďalší bonus, veľa, ak nie všetky, stratégie prevencie obezity vám tiež pomôžu schudnúť, ak už máte nadváhu alebo obezitu .
Základné princípy zdravého stravovania
Podľa niektorých veľmi základných zásad zdravej výživy zabránite nadmernému prírastku hmotnosti a obezite.
Tiež znížite riziko iných chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Prvým z týchto princípov je zamerať sa na jesť aspoň päť až sedem porcií celého ovocia a zeleniny každý deň. Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. V správe Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa uvádza, že existujú presvedčivé dôkazy, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity.
V porovnaní s vysokokalorickými potravinami, ako sú spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, je oveľa menej pravdepodobné, že ovocie a zelenina prispejú k obezite alebo nadváhe.
A pretože obsahujú vyššie množstvá vlákniny a iných živín, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a inzulínovej rezistencie . Z tých istých dôvodov tiež spôsobujú, že ľudia sa cítia plní s menej kalórií, čím pomáhajú predchádzať prírastku hmotnosti.
Ďalším princípom zdravého stravovania, ktorý bude dlhú cestu k prevencii nielen obezity, ale aj iných chronických ochorení, ako je rakovina, je vyhnúť sa vysoko rafinovaným a spracovaným potravinám, ako je napríklad vyliečené alebo spracované mäso .
Vysoko spracované potraviny, ako biely chlieb a veľa krmív s občerstvením, sú bežným zdrojom prázdnych kalórií a tieto kalórie sa môžu rýchlo pridať.
Podobne, je dôležité, aby bol váš príjem pridanej cukry nízky. American Heart Association odporúča, aby príjem prídavku cukru neprevyšoval 6 čajových lyžičiek denne pre ženy a 9 lyžičiek denne pre mužov.
Medzi hlavné zdroje pridaného cukru, ktoré sa majú vyhnúť, patria sladké nápoje vrátane sódových a energetických alebo športových nápojov; cereálne dezerty ako koláče, koláčiky a koláče; ovocné nápoje (zriedkavo 100% ovocné šťavy); cukrovinky; a mliečne dezerty ako zmrzlina.
Pre zdravú výživu je tiež dôležité piť veľa vody a vyhnúť sa sladkým nápojom, ako sú sody a športové nápoje.
Nakoniec sa ubezpečte, že ste sa vyhli nezdravým tukom (nasýteným tukom) a namiesto toho sa zamerajte na zdroje zdravých tukov (mononenasýtené a polynenasýtené tuky), ako sú avokádo, olivový olej a orechy.
Získanie dostatočného cvičenia
Väčšina vnútroštátnych a medzinárodných usmernení odporúča, aby priemerný dospelý dostal najmenej 150 minút telesnej aktivity strednej intenzity za týždeň.
To znamená najmenej 30 minút denne počas 5 dní v týždni.
Ešte lepšie je zostať aktívny po celý deň, či už s použitím stojaceho stola, s častými prestávkami alebo hľadaním spôsobov, ako pracovať na stretnutiach s chôdzou alebo inými spôsobmi, ako chodiť po celý deň . Výskum ukázal, že pretrvávanie fyzickej aktivity na nepretržitom základe je oveľa lepšie pre vaše celkové zdravie, ako aj pre prevenciu obezity.
Zaujíma vás, akú formu cvičenia je najlepšie pre zabránenie prírastku hmotnosti? Podľa nedávnej vedeckej analýzy existuje jedna veľmi jednoduchá forma cvičenia, ktorá bude robiť všetky tri z vyššie uvedených (pomôže vám schudnúť, pomôže vám to udržať, a pomôže predchádzať nadváhe a obezite): rýchle chôdze.
Výskumníci, ktorí analyzovali údaje z každoročných prieskumov anglickej zdravotnej starostlivosti v rokoch 1999 až 2012, dospeli k záveru, že jednoduchá, rýchla 30-minútová prechádzka päť dní v týždni bola lepšia na to, aby sa zabránilo poklesu libier, než podobná doba strávená v telocvični.
Vedci zistili, že "ľudia, ktorí chodia rýchlym alebo rýchlym tempom, majú väčšiu pravdepodobnosť nižšej váhy v porovnaní s jednotlivcami, ktorí vykonávajú iné činnosti."
Vedci tiež poznamenali, že "vzťah medzi telesnou aktivitou a hmotnosťou je silnejší u žien a jedincov vo veku nad 50 rokov."
Úloha urbanizmu
Niekoľko štúdií ukázalo, že spôsob, akým sú navrhnuté naše spoločenstvá a mestské jadrá, môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii obezity. Či už žijete alebo nie v okolitej obytnej štvrti, určite, ako ľahké sa môžete zapojiť do zdravo prospešnej činnosti bežnej chôdze.
"Susednosť v okolí" odkazuje na to, ako pravdepodobné, že ste schopní chodiť do miestnych obchodov, škôl a parkov vo svojom vlastnom susedstve.
Môžete ísť do obchodu s potravinami, odkiaľ žijete, alebo sa musíte dostať do svojho auta, aby ste sa dostali do obchodu?
Aké sú napríklad aktívne spôsoby cestovania alebo cyklovania, majú väčšie potenciálne zdravotné výhody ako riadenie vozidla a väčší potenciál na prevenciu obezity.
V skutočnosti sa vyvinul nový urbanistický dizajn známy pod názvom Nový urbanizmus s cieľom podporiť zdravšie a ekologickejšie mestá a nedávne údaje ukázali, že tento pohyb môže ovplyvniť aj mieru nadváhy a obezity.
Boj proti stresu
Chronický stres, zvyšovaním hladín stresového hormónu kortizolu, môže viesť k zvýšeniu hmotnosti. Môže to tiež viesť k zlej voľbe stravy, pretože kortizol a iné stresové hormóny môžu zvýšiť "chuť do jedla" a pod veľkým stresom môže byť ťažké vykonávať dobrý úsudok a vôľu.
Odolať nutkanie obrátiť sa na alkohol, drogy alebo iné riskantné správanie ako prostriedok na zvládanie stresu. Namiesto toho existuje niekoľko zdravých spôsobov, ako prekonať stres.
Choď na každodennú prechádzku je skvelý spôsob, ako znížiť stres a, ako bolo uvedené vyššie, rýchle chôdza je tiež najlepšou formou cvičenia na prevenciu obezity, takže získate dvojité výhody týmto spôsobom.
Ďalším spôsobom, ako pomôcť zmierniť stres, je zapojiť sa do pravidelnej jogy, tai chi alebo meditačnej praxe. Ešte ďalšou stresovou aktivitou je nájsť a počúvať hudbu, ktorú milujete.
A nepodceňujte úlohu, ktorú môže hrať váš chlupatý priateľ v stresovej aréne. Schopnosť domácich miláčikov uspokojovať nás je legendárna; to je prečo máme celé označenie pre terapeutické zvieratá. Štúdie dokonca zistili, že mať domáce zviera môže znížiť krvný tlak a iné štúdie zistili, že domáce zvieratá, najmä psy, zvyšujú vašu fyzickú aktivitu a môžu vám pomôcť odvrátiť prírastok na váhe.
Získanie dostatočného spánku
Úloha spánku v celkovej pohode nemôže byť nadhodnotená. To sa vzťahuje aj na cieľ zabrániť obezite.
Väčšina štúdií ukázala, že je potrebné sedem až deväť hodín neprerušeného spánku na noc, aby sa dosiahli zdravotné prínosy dobrého spánku vrátane tých, ktoré súvisia s prevenciou obezity.
Ako si môžete byť istí dostatočným množstvom spánku? Po prvé, musíte to urobiť prioritou vo vašom dennom rozvrhu. Po druhé, dobrá hygiena spánku je veľmi dôležitá, najmä ak trpíte nespavosťou .
Ďalšie štúdie zistili, že teenageri alebo mladí dospelí, ktorí idú spať neskoro cez týždenné večery, častejšie získavajú váhu.
V štúdii s počtom takmer 3 500 dospievajúcich, ktoré boli sledované v rokoch 1994 až 2009 v Národnej longitudinálnej štúdii zdravia dospievajúcich, sa výskumní pracovníci zamerali na to, ako čas spánku ovplyvnil index telesnej hmotnosti (BMI) v priebehu času.
Autori štúdie zistili, že "neskoršia priemerná doba spánku počas pracovnej týždne, v hodinách, od dospievania až po dospelosť, bola spojená s nárastom BMI v priebehu času."
Zdá sa, že toto zistenie sa neobmedzuje iba na mladistvých a mladých dospelých. V ďalšej štúdii výskumníci zistili, že oneskorené spánky, a teda menej nočného spánku, u detí starších 4 rokov a 5 rokov vyústili do vyššej pravdepodobnosti obezity v priebehu času. Konkrétne výskumníci zistili, že pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi, je vyššia u detí, ktoré spali menej ako 9,5 hodiny v noci, ako aj u detí, ktoré sa pospájali v 21:00 alebo neskôr.
Taktiež je potrebné nastaviť pravidelný čas spánku, ktorý je dostatočne skoro na to, aby umožnil sedem až deväť hodín neprerušeného spánku (viac pre deti) a držať sa ho.
Slovo z
Skutočnosť, že obezita je stav, ktorý je možné predísť, je dobrou správou. Tým, že venujete veľkú pozornosť základným každodenným návykom a udržiavate zdravý životný štýl, môžete vyhnúť sa rozvoju obezity. A ak už máte obezitu alebo nadváhu, prechod na zdravší životný štýl vám pomôže schudnúť. Aj keď to môže byť náročné občas, je to cesta, ktorá stojí za to.
zdroj:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Dôkaz o možnej spojitosti medzi dobou spánku a zmenou indexu telesnej hmotnosti. Spánok . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF a kol. Fyzická aktivita, stav hmotnosti a okolité charakteristiky psa. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Združenia medzi aktívnym dochádzaním, telesným tukom a indexom telesnej hmotnosti: prierezová štúdia založená na populácii v Spojenom kráľovstve. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Robia všetky aktivity rovnako? Ako rôzne fyzické aktivity sa líšia ako prediktory hmotnosti. Riziko Anal . 2015 20. mája.
Scharf RJ, DeBoer, MD. Časovanie spánku a pozdĺžny prírastok hmotnosti u detí vo veku 4 až 5 rokov. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Svetová zdravotnícka organizácia. Informačný leták: podpora spotreby ovocia a zeleniny na celom svete.