Hygiena spánku znamená rôzne návyky, faktory prostredia a postupy, ktoré môžu ovplyvniť dĺžku a kvalitu spánku.
Čo je hygiena spánku?
Hygiena spánku je niečo, čo ovplyvňuje celkovú kvalitu spánku. Jednotlivec, ktorý má dostatok spánku a je dobre odpočinutý, sa považuje za osobu, ktorá má dobrú hygienu spánku, zatiaľ čo jednotlivec, ktorý sa usiluje spať a trpí nespavosťou, môže mať nesprávnu hygienu spánku.
Potenciálne faktory hygieny spánku zahŕňajú spaním, nočné rituály a prerušenie spánku. Tie sú zvyčajne reprezentované jednoduchými pokynmi, ktoré majú účinne podporiť dobrý odpočinok.
Spôsoby zlepšenia hygieny spánku
Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť celkovú hygienu spánku. Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť svoju hygienu spánku, je udržiavať pravidelnú spánku. To zahŕňa ísť do postele a prebúdzať sa súčasne každý deň. Tým sa vaše telo používa na určitý časový plán a potom bude pripravený na spánok, keď je čas.
Je tiež dobré, ak je to možné, vyhnúť sa spánkom. Naps znížiť celkové množstvo spánku dlhu, že jednotlivec má, a preto je často ťažšie zaspať znovu v noci v správny čas. To môže potenciálne viesť k nespavosti . Pri spánku by sa mali prerušiť jasné svetlá. Miestnosť by mala byť tmavá, chladná a pohodlná, s minimálnymi rozptýleniami.
Takéto prostredie by malo podporovať dobrú hygienu spánku.
Tiež by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste v posteli strávili viac času. Nenechajte sa ležať dlhšie ako desať minút v posteli. Mali by ste sa tiež vyhnúť účasti na iných činnostiach, ako je spanie, ako čítanie alebo sledovanie televízie v posteli. Takéto činnosti spôsobujú, že spojíte svoje postele s bdením, čo je opak toho, čo chcete.
Čas strávený v posteli by mal byť vyhradený pre spánok.
Samozrejme, ideálne podmienky spánku sa líšia podľa jednotlivca. Čo funguje pre vás, nemusí fungovať aj pre niekoho iného. Najdôležitejšia vec je, že robíte, čo pre vás pracuje, čo podporuje pozitívnu hygienu spánku.
Účinky hygieny spánku na cyklus spánku
Dobrá hygiena spánku môže mať mimoriadne pozitívne účinky na celkový cyklus spánku, ktorý sa vyskytuje v dvoch základných stavoch počas celej noci. Dve štádiá spánku sú rýchly spánok očí (REM) a spánok s rýchlym očným pohybom (NREM).
Dobrá hygiena spánku môže podporiť REM spánok, čo je hlboká fáza spánku, ktorá je známa intenzívnou aktivitou mozgu v prednom mozgu a strednom mozgu. REM spánok sa vyznačuje prítomnosťou snov, ako aj absenciou motorickej funkcie s výnimkou očných svalov a membrány. REM spánok sa vyskytuje cyklicky niekoľkokrát počas spánku a práve vtedy, keď dôjde k najhlbšiemu spánku. Napriek tomu, že je najhlbším stavom spánku, zahŕňa najmenšiu časť celkového cyklu spánku.
Dobrá hygiena spánku má pozitívny vplyv na iný základný stav spánku, ktorým je spánok s rýchlym očným pohybom alebo NREM spánok. To je stav spánku, ktorý je človek v poriadku po zaspaní.
Dobrá hygiena spánku umožňuje jednotlivcovi zaspať rýchlejšie a pokročiť v štádiách spánku s menším vzrušením.
Príklady: Predtým, ako som sa stala naozaj prísnou o moju hygienu spánku, mala som strašnú nespavosť.