Táto starodávna rada, aby ste dosiahli dobrý spánok, sa ukáže, že má viac, pokiaľ ide o prínosy pre zdravie, než si kedy predstavovala.
Okrem prevencie ochorení srdca, mozgovej príhody, depresie a iných porúch môže dostatočné množstvo kvalitného spánku každú noc zabrániť prírastku hmotnosti a obezite. Aká je správna suma? Väčšina štúdií ukázala, že je potrebné sedem až deväť hodín neprerušeného spánku na noc, aby sa dosiahli zdravotné prínosy dobrého spánku vrátane tých, ktoré súvisia s prevenciou obezity .
Čo sa stane, keď spíme? Telo dostane šancu na opravu a obnovu. Ak nemá dostatok času na to, aby to bolo dlhodobo (chronicky), uvoľnia sa stresové hormóny a iné zápalové faktory, pretože telo začne reagovať, ako keby bola pod chronickým stresom (ktorý bez spánku je). Jedným z hlavných hráčov, pokiaľ ide o stresové hormóny, je kortizol, ktorý sa uvoľňuje v reakcii na chronický stres.
Medzi mnohými ďalšími vplyvmi na telo kortizol spôsobuje, že sa glukóza (cukor) uvoľní do krvného obehu, takže je ľahšie kŕmenie mozgu. Ako evolučná odpoveď na chronický stres, to pravdepodobne fungovalo celkom dobre, čo umožnilo človeku, ktorý je pod stresom, reagovať s väčším množstvom mozgu.
Avšak v dnešnom svete je nežiaducim vedľajším účinkom kortizolových účinkov tendencia k nárastu telesnej hmotnosti (dáva zmysel, že naši predkovia budú musieť ukladať alebo držať váhu, ak sú skutočne pod tlakom z tvrdého prostredia).
Tento nárast hmotnosti sa v priebehu času môže prejaviť na obezite.
Štúdie ukázali, že nedostatok primeraného spánku môže viesť k prejedaniu. A pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, dostať dosť spánku (opäť najmenej sedem hodín na noc) zvyšuje šancu na úspech pri chudnutí.
Podľa Braunwaldovej choroby srdca môže čas strávený spaním tvoriť až tretinu nášho života!
To dáva predstavu o tom, aký dôležitý spánok je pre naše telo.
Ako si môžete byť istí dostatočným množstvom spánku? Po prvé, musíte to urobiť prioritou vo vašom dennom rozvrhu. Po druhé, dobrá hygiena spánku je veľmi dôležitá, najmä ak trpíte nespavosťou .
Hygiena spánku
Podľa Americkej akadémie spánkového lekárstva môže byť spánok zlepšený v mnohých prípadoch chronickej nespavosti cvičením dobrých spánkových návykov alebo hygieny spánku. Každodenné rutiny zohrávajú dôležitú úlohu v tom, koľko kvalitného spánku máme, takže je dôležité venovať pozornosť týmto rutinám v podobe hygieny spánku.
Niektoré príklady dobrej hygieny spánku zahŕňajú: vyhnúť sa kofeínu a alkoholu pred spaním, pripraviť prostredie spánku, ktoré minimalizuje vystavenie svetlu a minimalizuje expozíciu svetla v čase pred spaním, spánok v rovnakú dobu každú noc a pravidelné cvičenie nielen pred spaním.
Ak trénujete dobrú hygienu spánku dôsledne a stále trpíte chronickou nespavosťou, je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom v súvislosti s vašou situáciou, pretože iné podmienky môžu ovplyvniť množstvo a kvalitu vášho spánku a existujú viaceré možnosti liečby v závislosti od toho, príčina (y).
> Zdroje:
> St-Onge M, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, et al. Krátke trvanie spánku, dysregulácia glukózy a hormonálna regulácia chuti do jedla u mužov a žien. Spánok. 2012; 35: 1503-1510.
> Starší CR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL a spol. Vplyv spánku, čas strávený na obrazovke, depresia a stres na zmenu hmotnosti v intenzívnej fáze straty hmotnosti v štúdii LIFE. Medzinárodný žurnál obezity. 2012; 36: 86-92.
> Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, Libby P. Braunwaldova srdcová choroba: učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 9. vyd. Ch. 79. Elsevier: Saunders, 2012.