Výhody plynúce z pravidelného cvičenia sú rozsiahle a zahŕňajú prevenciu a liečbu obezity .
Čo sa počíta ako cvičenie?
Keď zdravotnícka a zdravotnícka komunita hovorí o cvičení, vo všeobecnosti to znamená akúkoľvek fyzickú aktivitu. Môže ísť po schodoch , robiť pokrmy, robiť všeobecné domáce práce, robiť záhradné práce, všeobecné záhradníctvo alebo hrať so svojimi deťmi alebo so svojimi domácimi miláčikmi.
To sa týka aj rôznych foriem organizovanej fyzickej aktivity, ako sú tímové športy, beh, joga , bojové umenia a dokonca aj zdvíhanie.
Existujú rôzne klasifikácie pre cvičenie, založené na tom, či je to aeróbne (ako je plávanie a jogging) alebo anaeróbne (ako napríklad zdvíhanie). Cvičenie sa tiež klasifikovalo podľa toho, či sa považuje za tréning v intervale alebo vytrvalosti. Nakoniec existujú rôzne úrovne alebo intenzita fyzickej aktivity; tieto sú všeobecne považované za zahŕňajúce svetlo, stredné a silné.
Koľko cvičení by ste mali dostať?
Jednoduchá odpoveď na túto skutočnosť je pohybovať sa čo najviac každý deň - bez toho, aby ste sa dostali na bod zranenia, samozrejme! Štúdie ukázali, že sedenie dlhšie ako 4 hodiny denne je v skutočnosti horšie pre kardiovaskulárny systém ako fajčenie cigariet.
Väčšina vnútroštátnych a medzinárodných usmernení odporúča každý týždeň najmenej 150 minút cvičenia s miernou intenzitou.
To môže napríklad preniesť do 30 minút stredne intenzívnej výkonovej činnosti päťkrát týždenne. A výskum poukázal na zdravotné prínosy každodennej 30-minútovej chôdze: napríklad v štúdii zdravia zdravotných sestier, napríklad tí, ktorí prechádzali rýchlo alebo inak dosiahli stredne intenzívny cvičenie najmenej 30 minút denne, mali nízke riziko náhleho smrti srdca počas 26 rokov sledovania.
Čo sa počíta ako stredne intenzívne cvičenie? Fyzické aktivity ako všeobecné záhradníctvo , rýchle chôdze, tanečné sály a ekvivalent patrí do kategórie stredne intenzívnej cvičenia.
Okrem toho podľa usmernení o fyzickej aktivite pre Američanov z ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA (HHS) môže minimálne 1 hodina a 15 minút týždenného tréningu s intenzívnou intenzitou dosiahnuť minimálnu odporúčanú výkonnosť. Cvičenie s intenzívnou intenzitou zahŕňa fyzické aktivity, ako je turistika do kopca, jazda na bicykli rýchlosťou nad 10 míľ za hodinu, rýchle plávanie, beh, tradičná aerobik a ťažké lopaty alebo kopanie.
V usmerneniach HHS sa uvádza, že ďalšie prínosy pre zdravie je možné dosiahnuť zvýšením miery fyzickej aktivity s priemernou intenzitou aspoň na päť hodín týždenne alebo zvýšením cvičenia s intenzívnou intenzitou najmenej na 2 1/2 hodiny týždenne.
Tieto pokyny tiež odporúčajú zapojiť sa do posilňovania svalu najmenej dva dni v týždni. To je dôležité pre budovanie a udržiavanie silných kostí, pre celkovú kondíciu a pre zvýšenie chudobnej svalovej hmoty - čo tiež pomáha v boji proti obezite.
V usmerneniach sa tiež uvádza, že "akékoľvek množstvo telesnej aktivity je lepšie ako nič robiť ... dokonca aj cvičenia v 10-minútových krokoch." A to sa prejavuje na vyššie uvedenom bode, že cieľom, aby zostal v pohybe čo najviac počas dňa, je kľúčový na dlhodobé optimálne zdravie a wellness.
Zdroje :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Aktualizácia cvičenia a kontroly váhy. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 18. december.
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov. Prístup k internetu nájdete na adrese http://www.health.gov/PAGuidelines/ dňa 12. júna 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Dodržiavanie nízkych rizík, zdravého životného štýlu a rizika náhlej srdcovej smrti u žien. JAMA 2011; 306: 62 až 69.