Čoraz sedavý spôsob života je jedným z dôvodov nášho moderného života a hlavnou príčinou epidémie obezity . Výskum zistil, že sedenie, vrátane sedenia dlhšie ako štyri hodiny denne, výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení (možno dokonca viac ako fajčenie) a cukrovku . Nižšie sú deväť spôsoby, ktorými môžete uniknúť spadnutiu do príliš sedavého pasce.
1. Vezmite si prechádzku
Veľa výskumov potvrdilo zdravotné výhody dennej 30-minútovej chôdze. Napríklad v štúdii zdravia zdravotných sestier mali tí, ktorí sa rýchlo alebo inak usilovali o mierne intenzívny výkon aspoň 30 minút denne, mali nízke riziko náhlej srdcovej smrti počas 26 rokov sledovania. Iný výskum ukázal, že chôdza môže zabrániť demencii lepšie ako ľubovoľný počet krížoviek.
Ďalšia štúdia zistila, že počas troch pracovných dní možno päť minútové prechádzky zvrátiť poškodenie spôsobené periférnymi tepnami (v nohách) predĺženým sedením. Tak vstávajte a choďte. Držte si pešie stretnutia namiesto toho, aby ste sedeli okolo konferenčného stola niekoľko hodín naraz. Prejdite svoj pes - alebo vaša mačka - ak ste (a vaša mačka) sú do takejto veci. Cieľom je dostať sa a udržať sa v pohybe.
2. Vezmite si schody
Štúdie zistili, že lezenie v schodoch, ktoré sa považuje za intenzívnu fyzickú aktivitu , spaľuje viac kalórií za minútu ako jogging.
Jedna spoločnosť, StepJockey, ktorá je financovaná Ministerstvom zdravotníctva Spojeného kráľovstva a má ako jediné poslanie cieľ, aby každý dostal schody kedykoľvek a kdekoľvek je to možné, konštatuje, že lezenie v schodoch vynakladá osem až deväťnásobne viac energie ako sedenie a sedemkrát viac energie ako výťah.
A je to tak ľahké. Schody sú často priamo pred vami, a preto môže byť oveľa jednoduchšie a rýchlejšie vziať schody, než sa dostať do telocvične alebo na športové ihrisko.
3. Postavte sa
Ak máte prácu na stole alebo akúkoľvek inú pracovnú činnosť, ktorá vyžaduje, aby ste si sadli, urobte to bod, aby ste sa postavili aspoň každých 20 minút. Alebo získajte jeden z stojacich stôl, ktorý sa stáva čoraz populárnejším. Vezmite hovory stojace. Postavte sa a pite vodu. Postavte sa a choďte po ďalšom kabíne alebo na chodbe, aby ste mohli doručiť správy kolegovi.
V Spojenom kráľovstve sa zistilo, že britskí ľudia v priemere sedia v priemere 8,9 hodín denne, v súčasnosti prebieha jedinečná a inovatívna kampaň známa ako Get Britain Standing, ktorá "zvyšuje povedomie a vzdelávanie o nebezpečenstvách usadlosti v práci (tj sedí viac ako štyri hodiny). "Táto kampaň ponúka rôzne zdroje vrátane" sediacej kalkulačky ", ktorá vám pomôže odhadnúť čas, ktorý strávite denne, a spojíte ho s vašou" rizikovou úrovňou ". Poskytujú tiež množstvo riešení pre" aktívnu pracovať. "
4. Umyte riad
To je správne - namiesto toho, aby (sotva) prechádzali z tabuľky na gauč, vstávali a vyčistili kuchyňu po večeri.
Budete stáť a robiť pokrmy, potom sa zapojiť do fyzickej aktivity, ako ste čistiť dosky, zamiesť podlahu, atď To vám pomôže pokračovať v zvýšenom fyzickú aktivitu ste začali v práci (za predpokladu, že začnete robiť vyššie uvedené), a zapojenie sa do fyzickej aktivity po jedle pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, ako aj riziko dlhodobej inzulínovej rezistencie.
Ak jedávate von (čo by ste mali robiť menej, najmä ak sa snažíte schudnúť, pretože stravovanie má tendenciu viesť k prejedaniu ), plánujte peknú prechádzku po večeri. Počas chôdze môžete pokračovať v konverzáciách s spoločníkmi.
5. Získajte počas obchodných prestávok
Ak sa pozeráte na televíziu doma, môžete použiť reklamné prestávky ako viac času na fyzickú aktivitu. Keď stojíte a robíte niečo počas reklamných prestávok - či už je to prehýbanie sa šatstva, niekoľko stláčaní alebo upokojenie, alebo akýkoľvek počet ďalších aktivít - rozbije sa extra sedentárny čas, ktorý má tendenciu narastať počas väčšiny, ak nie všetkých , aktivity na obrazovke.
6. Choďte na beh
Nemusíte byť bežiacim guruom, aby ste využili výhody behu. Nedávna štúdia zistila, že bežiaci čas, ktorý trvá len päť až desať minút denne pri pomalých rýchlostiach (menej ako šesť míľ za hodinu), bol spojený so značne zníženým rizikom smrti zo všetkých príčin a kardiovaskulárnych ochorení.
7. Niektoré záhradníctvo
Každý záhradník vám môže povedať, koľko fyzickej námahy sa podieľa na každej záhradkárskej činnosti a American Heart Association považuje všeobecné záhradníctvo za jednu z mnohých foriem cvičenia, ktoré patria do kategórie mierne intenzívnej fyzickej aktivity. Väčšina záhradníkov si myslí, že záhradníctvo je nielen duševne a duchovne stimulujúce, ale že je to aj fantastická fyzická aktivita, ktorá môže zabrániť obezite.
8. Park ďalej
Kedykoľvek môžete urobiť tak bezpečne, urobte to bod, aby ste zaparkovali trochu ďalej od cieľa, takže musíte ísť o pár krokov ďalej. Každý krok sa počíta a tieto dodatočné kroky sa budú zvyšovať počas celého dňa, aby sa zvýšila celková fyzická aktivita. Zaujíma vás, koľko krokov ste denne užívali? Mnoho krokomerov sa teraz nachádza na trhu v každom tvare a farbe, zdá sa, a sledovanie krokov vám môže pomôcť získať väčšiu aktivitu a ztratiť väčšiu váhu v dlhodobom horizonte.
9. Lepšie: prechádzka, bicykel, alebo verejný tranzit
Spôsob dopravy bol teraz spojený s nadváhou a obezitou. Aktívne spôsoby cestovania, napríklad chôdza alebo cyklistika, majú väčší zdravotný prospech a väčší potenciál na prevenciu obezity. Dokonca aj verejná doprava sa zdá byť spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI), než je riadenie vlastného auta do práce.
Ak môžete urobiť veľa alebo všetky vyššie uvedené, budete dobre na vašej ceste zostať v pohybe, čo je kľúčové pre celoživotné zdravie.
> Zdroje:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Dodržiavanie nízkych rizík, zdravého životného štýlu a rizika náhlej srdcovej smrti u žien. JAMA . 2011; 306: 62 až 69.
> Flint E, Cummins S, Sakár A. Združenia medzi aktívnym dochádzaním do práce, telesným tukom a indexom telesnej hmotnosti: prierezová štúdia založená na populácii v Spojenom kráľovstve. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ a kol. Voľný časový cyklus znižuje riziko úmrtnosti a kardiovaskulárnej mortality. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ a spol. Účinok dlhšieho sedenia a prerušenia sedenia pri endotelovej funkcii. Med Sci Sports Exerc. 2014 august 18. [Epub pred tlačou]