9 spôsobov, ako sa pripraviť na sviatky, ak máte obezitu

Od Deň vďakyvzdania až po novoročný sviatok sa zdá, že sviatky prinášajú prekážkovú dráhu potenciálnych kalorických bômb a menej ako ideálne výber potravín. Poznáte rutinu: sedieť a jesť, sedieť a jesť. Viac sedenie. Viac jesť. Opakovať.

To môže byť obzvlášť skľučujúce a ťažké riešiť, ak máte obezitu. môžete dokonca zistiť, že sa obávate o sviatky kvôli tomu. Tu sú niektoré tipy na prerušenie cyklu.

1 -

Držte cukor mimo domu

Neviesť ho domov, a ak ste hosťovaní, nechajte hostia vopred vedieť, že by ste radšej nepriniesli dezerty.

Spotreba pridaných cukrov bola identifikovaná ako jedna z hlavných príčin epidémie obezity .

Podľa American Heart Association sú hlavnými zdrojmi pridaných cukrov v našej strave nealkoholické nápoje, cukrovinky, koláče, sušienky, koláče, ovocné nápoje, mliečne výrobky a mliečne výrobky (napríklad zmrzlina a sladené jogurty) a obilniny. Väčšina sladených nápojov a ovocných nápojov obsahuje toľko pridaného cukru, v skutočnosti ich niektorí odborníci označujú ako "kvapalný cukor".

Keď sa pozriete na tento zoznam, pravdepodobne si všimnete, koľko dovolenkových zákuskov a pochúťok patrí do tejto kategórie. To neznamená, že nemôžete užívať dovolenku formou bufetu ; len majte na pamäti, keď sa vaše výbery, ktoré budete vo všeobecnosti lepšie s pikantné ako s sladké.

2 -

Jedzte skôr v deň

Je to dobrý nápad jesť zdravé občerstvenie, alebo dokonca malé, zdravé jedlo, pred vyrazením na dovolenku, večere alebo bufet. Týmto spôsobom budete menej pokúšaní doplávať sa do prázdnych kalórií a budete jesť menej z nich, ak tak urobíte, jednoducho preto, že keď prídete, nebudete príliš hladní.

Ale viac než to, uvidíte, či nemôžete presunúť väčšinu vášho príjmu kalórií skôr v deň. Výskum naznačuje, že pokiaľ ide o zabránenie prírastku hmotnosti, naozaj záleží na tom, ako denne budete jesť väčšinu kalórií.

Štúdie zistili, že jesť skôr v priebehu dňa je spojená so stratou väčšej hmotnosti a robí to rýchlejšie, ako jesť väčšinu kalórií vo večerných hodinách alebo neskoro v noci.

3 -

Držte sa pravidelného rutinného cvičenia

Nielen, že sa budete držať pravidelnej bežnej pomoci odrádzať stres a urobiť to, čo môže byť nepredvídateľný čas menej hektický, ale udržať si pravidelné cvičenie pomôže udržať prírastok hmotnosti na zálive, taky.

Pokúste sa dostať do svojho pravidelného tréningu dokonca aj na cestách alebo na dovolenke, a nezabudnite sa postaviť a chodiť po väčších jedlách najmä. Zostať v pohybe je kľúčové. A výskum ukázal, že chôdza len 15 minút po jedle môže výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Takže chyťte priateľa alebo člena rodiny a choďte na prechádzku po tejto večere. Prinajmenšom pomôžte s pokrmmi a vyčistením namiesto toho, aby ste sa priamo na pohovku pozerali na televíziu!

viac

4 -

Zamerajte sa na celé ovocie a zeleninu

Štúdia po štúdii ukázala, že čím viac ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete, tým nižšie je riziko mnohých chronických ochorení vrátane rakoviny , obezity , cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení - vrátane ochorení srdca a mozgovej príhody.

Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. V správe Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa uvádza, že existujú presvedčivé dôkazy, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. V porovnaní s vysokokalorickými potravinami, ako sú spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, je oveľa menej pravdepodobné, že ovocie a zelenina prispejú k obezite alebo nadváhe.

A pretože obsahujú vyššie množstvá vlákniny a iných živín, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a inzulínovej rezistencie . Z tých istých dôvodov tiež spôsobujú, že ľudia sa cítia plní s menej kalórií, čím pomáhajú predchádzať prírastku hmotnosti .

Takže, keď sa snažíte urobiť zdravú výživu v tejto sezóne, nemôžete pokaziť zeleninu a ovocie. Jednoducho sa uistite, že nie sú v koláčovi alebo v kastrólii - to by samozrejme porazilo účel.

5 -

Prejdite svoj pes

Nielenže to znamená viac kvality a času lepenia pre vás a vašu pózu, ale výskum ukazuje, že váš maznáčik môže vám naozaj pomôcť schudnúť a zabrániť vám získať viac.

Väčšina štúdií ukázala, že ľudia, ktorí sa starajú o domáce zvieratá, majú tendenciu byť fyzicky aktívnejší a zo všetkých domácich miláčikov (kone a iné koňovité zvieratá, ktoré tu nie sú zahrnuté), zdá sa, že psi podporujú najväčšie fyzické aktivity.

Chôdza so psom často znamená, že budete mať dlhšiu prechádzku, ako by ste boli, keby ste boli sami. Jedna kanadská štúdia zistila, že opatrovatelia psov chodili v priemere 300 minút týždenne, v porovnaní s 168 minútami za týždeň pre tých, ktorí nemajú psa, a opatrovatelia psov si všimli povinnosť starostlivosti o svojich psov ako kľúčový motivátor, ktorý vedie tento rozdiel.

Výskum tiež zistil, že pes chodci skutočne kráčajú rýchlejšie ako tí, ktorí chodia sami bez psov. Brisk chôdza má zase ešte väčší zdravotný úžitok, ako chôdza pomaly alebo len prechádzka. Kvôli vyššej fyzickej námahe, rýchlejšie chôdze bude spaľovať viac kalórií, ako chôdza pomalšia v rovnakom časovom období.

Chôdza vášho psa môže tiež byť zdrojom radosti a zdravého spôsobu, ako nájsť stres úľavu od hektického víchrica dovolenky.

6 -

Zvážte sa denne

Prednostne prvú vec ráno, každé ráno. Možno si myslíte, že by to mohlo byť kontraproduktívne, pretože to môže spôsobiť zúfalstvo, ak zistíte, že toto ťažké jedlo predošlá vec skutočne zabalilo na libry. Ale naopak, vážení sa denne môže zlepšiť váš dlhodobý progresívny úbytok hmotnosti a existuje veľa výskumu, aby ste to podporili.

Váženie sami denne vám umožní zachytiť pár libier prírastku hmotnosti, než sa stane 10 alebo 20 libier. Je to všetko o povedomí a posilnení - a poznanie vašich čísel je prvým krokom.

Ako bolo spomenuté vyššie, niekoľko výskumných štúdií zistilo, že tí, ktorí vážia každý deň, strácajú oveľa väčšiu váhu ako tí, ktorí sa sami vážia menej často ako každý deň.

7 -

Začnite novú tradíciu

Väčšina rodín má nejakú dovolenkovú tradíciu. Pozrite sa, či nemôžete urobiť vašu zdravú. Napríklad viem o mnohých rodinách, ktoré majú Silvestrovský deň alebo Deň vďakyvzdania chodiť / chodiť za charitu.

Ak vaša rodina to ešte neurobí, pomyslite na zábavný spôsob, ako môžete začleniť fyzickú aktivitu, z ktorej budú mať všetci prospech. Je to dôležité aj pre deti, najmä preto, že obezita v detstve naďalej predstavuje vážny problém verejného zdravia . Deti sa naučia príkladom a môžete pomôcť zaistiť, aby ste boli príkladom, ktorý kladie dôraz na podporu a udržanie dobrého zdravia.

8 -

Udržujte to jednoduché

Ak ešte nemáte pravidelnú cvičenie (pozri číslo 3 vyššie), stále môžete byť aktívny počas prázdnin. Je to tak jednoduché ako obliecť sa na obuv a ísť na prechádzku. Ešte lepšie, uvidíte, či môžete s vami priblížiť jedného alebo viacerých rodinných príslušníkov alebo priateľov, a tak pracovať v kvalite tváre pri súčasnom spálení kalórií a udržiavaní pohybu.

Drvivé množstvo výskumov potvrdilo mnoho zdravotných výhod pri každodennej prechádzke. V skutočnosti sa rýchle chôdza často uvádza ako najlepšia forma cvičenia na prevenciu prírastku hmotnosti. Chôdza je jednoduchá a jednoduchá forma cvičenia, ktorá vám môže pomôcť schudnúť, pomôcť vám to udržať a zabrániť tomu, aby ste získali viac.

Napríklad výskumníci, ktorí analyzovali údaje z výročných prieskumov anglickej zdravotnej starostlivosti v rokoch 1999 až 2012, dospeli k záveru, že jednoduchá, rýchla 30-minútová prechádzka päť dní v týždni bola lepšia na to, aby sa zabránilo poklesu libier, než je čas podobný v telocvični.

Každodenná chôdza tiež zlepší vašu celkovú mobilitu, pomôže s artritídou a udržiava vás flexibilnejší a mobilnejší. Zostávajúci aktívny s rýchlym chôdzou zlepšuje kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu, hustotu kostí, funkciu pľúc a dokonca aj funkciu mozgu - všetko sa prejavuje v lepšej kvalite života v dlhodobom horizonte a zvyšuje dlhú životnosť. Aký lepší dar, aby si si túto sviatočnú sezónu?

9 -

Buď k sebe milý

Aj keď je tento druh dovolenky laskavý a veľkorysý pre ostatných, uistite sa, že to urobíte rovnako aj pre seba. Nestrácajte sa, ak "vyfukujete" svoju diétu jeden deň, alebo keď idete cez dezert na párty, alebo dokonca aj keď sa obraciate na emocionálne stravovanie počas mimoriadne stresujúceho času. Čo je dôležité je pozrieť sa do budúcnosti, pamätajte, že všetko nie je stratené a jednoducho vyzdvihnúť miesto, kde ste prestali, jesť zdravo nabudúce a toľkokrát po tom, ako sa môžete zhromaždiť. Z dlhodobého hľadiska je to celkový trend.

> Zdroje:

> Hnedá SG, Rhodes RE. Vzťahy medzi vlastníctvom psov a chôdzou vo voľnom čase u dospelých kanadských dospelých. Am J Prev Med 2006, 30: 131-36.

> Johnson R a spol. Príjem stravovacích cukrov a kardiovaskulárne zdravie: vedecké vyhlásenie American Heart Association. Obeh 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Robia všetky aktivity rovnako? Ako rôzne fyzické aktivity sa líšia ako prediktory hmotnosti. Riziko Anal 2015 20. mája.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Váženie každý deň je dôležité: denné váženie zlepšuje chudnutie a prijatie správania na kontrolu hmotnosti. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Svetová zdravotnícka organizácia. Informačný leták: podpora spotreby ovocia a zeleniny na celom svete.