Hľadáte nový začiatok a stanovujete ciele pre vaše zdravie v novom roku? Zvážte začatie týchto troch krokov.
1 -
Zachyťte nápojeBolo hlásené, že priemerný Američan konzumuje 22 lyžičiek cukru denne. Vzhľadom na to, že American Heart Association odporúča, aby príjem cukru neprevyšoval 6 čajových lyžičiek denne pre ženy a 9 čajových lyžičiek denne pre mužov, je ľahké zistiť, ako pridaný cukor vedie poplatok, pokiaľ ide o hlavné príčiny obezity a epidémií cukrovky ,
Hlavným zdrojom pridaného cukru, ktorý sa za posledné roky podieľal, je kategória sladených nápojov, vrátane nealkoholických nápojov, cukrových štiav a energetických nápojov. Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), priemerná 12-uncia môže obsahovať viac ako 8 čajových lyžičiek cukru! Takže tým, že pije len jeden malý nealkoholický nápoj, žena by už dávno prekročila odporúčané denné maximum cukru (6 čajových lyžičiek) a človek by takmer dosiahol (z 9 čajových lyžičiek).
Jedna štúdia ukázala, že nápoje sladené sladeným nápojom, ako sú sodovky, sa spájajú s kratšími telomerami (ktoré sú markerom starnutia - dlhšie teloméry, jednoducho povedané, sú markerom mládeže, zatiaľ čo skrátenie telomerov je známkou starnutia). Toto bolo následne spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Štúdia vyšetrovatelia dospeli k záveru, že "pravidelná konzumácia cukrov osladených sód by mohla ovplyvniť vývoj metabolických ochorení prostredníctvom zrýchleného starnutia buniek." Inými slovami, v ďalšom kroku k ságám o pridanom cukre môže piť sodovky starnúť o vaše bunky - a preto aj vy.
Z dôvodu takýchto rizík, ako aj príspevku sladených nápojov k epidemii obezity v detstve, niekoľko miest po celých Spojených štátoch zaviedlo varovné štítky alebo dane na sladené nápoje.
Takže, ako najlepšie dosiahnete toto najdôležitejšie zdravotné riešenie teraz a v novom roku? Vyriešte teraz, aby ste si nekúpili žiadne ďalšie sladené nápoje. Z vášho domu už teraz nechajte akékoľvek zostávajúce nealkoholické nápoje, horúce čokolády, sladené kávy alebo energetické nápoje a už neumožňujte.
Urobte miesto toho vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu.
2 -
Choďte na Stredozemné moreStredomorská strava je skoro ako kúzlo, keď ide o udržateľný spôsob stravovania, ktorý bol vedecky dokázaný, že zabraňuje všetkému, od kardiovaskulárnych chorôb až po rakovinu prsníka, demencii.
Namiesto toho, aby ste si vybrali strava, ktorú si vyberiete výhradne z krátkodobého hľadiska chudnutia, stredomorská strava je životným štýlom, spôsob stravovania pre zvyšok života.
To je prirodzený štýl stravovania pre väčšinu obyvateľov krajín obklopujúcich Stredozemné more - odtiaľto meno.
Stredomorská diéta zdôrazňuje spotrebu celých ovocia a zeleniny, celých obilnín, orechov stromov, extra panenského olivového oleja, rýb a hydiny a vína (najmä červeného vína) s mierou.
Niektoré zdroje sú k dispozícii tým, ktorí chcú preskúmať a prijať stredomorský štýl stravovania. Okrem rôznych kuchárskych kníh, ktoré sú teraz k dispozícii, môžu čitatelia nájsť zdroje, medzi ktoré patria, ale nie sú obmedzené na nasledujúce:
3 -
Získajte najmenej 30 minút cvičenia každý deňVäčšina vnútroštátnych a medzinárodných usmernení odporúča každý týždeň najmenej 150 minút cvičenia s miernou intenzitou. To môže napríklad preniesť do 30 minút stredne intenzívnej výkonovej činnosti päťkrát týždenne. A výskum potvrdil zdravotné prínosy každodennej 30-minútovej chôdze: napríklad v štúdii zdravia zdravotných sestier boli tí, ktorí prechádzali rýchlo alebo inak dosiahli miernu intenzitu cvičenia najmenej 30 minút denne, mali nízke riziko náhleho smrti srdca počas 26 rokov sledovania.
Čo sa počíta ako stredne intenzívne cvičenie? Fyzické aktivity ako všeobecné záhradníctvo , rýchle chôdze, tanečné sály a ekvivalent patrí do kategórie stredne intenzívnej cvičenia.
Kľúčom je začať s aktivitou, ktorú si užijete, a že budete môcť robiť väčšinu, ak nie všetky dni v týždni. To vám uľahčí dlhodobú udržiavanie.
A nakoniec, dlho je to, o čom sa skutočne zaoberá novoročná rezolúcia.
zdroj:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primárna prevencia kardiovaskulárnych ochorení so stredomorskou stravou. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL a kol. Sóda a starnutie buniek: súvislosť medzi konzumáciou nápojov osladeného cukrom a lektocytovou telomérou u zdravých dospelých z Národných prieskumov zdravotnej a výživovej skúšky. Am J Public Health 2014 október 15: e1-e7.
Johnson R a spol. Príjem stravovacích cukrov a kardiovaskulárne zdravie: vedecké vyhlásenie American Heart Association. Obeh 2009.
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov.
Tracy SW. História medicíny: niečo nové pod slnkom? Stredomorská strava a kardiovaskulárne zdravie. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.