Stredomorská strava je vzorom konzumácie potravín v krajinách obklopujúcich Stredozemné more, najmä južné Taliansko a Grécko. Táto strava zdôrazňuje spotrebu chudého mäsa, zdravých tukov, červeného vína, celých zŕn a veľa čerstvého ovocia a zeleniny.
Včasné štúdie ukázali, že ľudia žijúci v krajinách okolo Stredozemného mora mali nižší výskyt kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s inými populáciami mimo tohto regiónu.
Okrem toho sa ukázalo, že jedinci užívajúci túto stravu majú nižšiu mieru rakoviny a iných chronických ochorení. Zdá sa tiež, že stredomorská strava môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Charakteristika stredomorskej stravy
Stredomorská strava je vyvážená strava obsahujúca rôzne potraviny a dá sa ľahko dodržiavať. Kľúčové vlastnosti stredomorskej stravy zahŕňajú:
- Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov - vrátane orechov, semien a olivového oleja
- Nízka až stredná spotreba červeného vína
- Potraviny s vysokým obsahom strukovín, vrátane šošovice a fazule
- Zrná s vysokým obsahom vlákniny vrátane celozrnných, ovsených vločiek a jačmeňa
- Použitie nakladaných kusov hydiny v niektorých potravinách
- Mierna konzumácia rýb - vrátane rýb s vysokým obsahom zdravých omega-3 tukov, ako je losos a sardel
- Rafinované cukry sa používajú šetrne v jedlách
- Nižšia spotreba červeného mäsa
- Stravovanie s vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny
- Nízke až stredne ťažké používanie mliečnych výrobkov, vrátane mlieka, jogurtu a určitých syrov, ako sú syry parmezánu a fety
Môže Stredozemná strava znížiť hladinu cholesterolu?
Existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmali účinnosť stredomorskej stravy pri znižovaní cholesterolu a triglyceridov - a tieto výsledky sa javia ako sľubné. Zdravotní účastníci, osoby s vysokými hladinami lipidov alebo jedinci s inými zdravotnými problémami sa zúčastnili týchto štúdií trvajúcich od 4 týždňov do 4 rokov.
Väčšina týchto štúdií sa zamerala na niektoré aspekty stredomorskej stravy, ako je konzumácia ovocia a zeleniny, používanie vysokého množstva panenského olivového oleja (až jeden liter za týždeň) alebo konzumovanie orechov (až 30 gramov denne, alebo dve háčiky). Z týchto štúdií možno dospieť k záveru, že stredomorská strava môže z veľkej časti mierne znížiť hladinu lipidov. V týchto štúdiách sa znížil LDL v priemere o 10%, zatiaľ čo hladiny HDL sa zvýšili až o približne 5%. Triglyceridy a celkový cholesterol sa tiež v niektorých štúdiách mierne znížili. Oxidácia LDL, ktorá môže podporiť tvorbu aterosklerózy, bola tiež znížená v niektorých štúdiách. Niekoľko štúdií neukázalo významný vplyv na hladiny lipidov u tých, ktorí po stredomorskej diéte.
Navyše niektoré z týchto štúdií naznačujú, že stredomorská strava môže byť nadradená pravidelnej diéte s nízkym obsahom tukov. V jednej štúdii sa zistilo, že cholesterol sa významne znížil viac ako po diéte s nízkym obsahom tukov . Štúdie tiež poznamenali, že ľudia po stredomorskej strave majú znížené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Spodný riadok
Mnohé z týchto štúdií zahŕňali účastníkov s rôznymi zdravotnými podmienkami a zdôrazňovali rôzne aspekty stredomorskej stravy - preto by bolo potrebné vykonať viac štúdií na preskúmanie pozitívnych účinkov stredomorskej stravy na hladinu lipidov.
Štúdie, ktoré sa doteraz vykonali, však zrejme vedú k záveru, že po stredomorskej strave môže mať pozitívny vplyv na vaše srdcové zdravie.
Okrem zníženia lipidov sa zdá, že stredomorská strava je prospešná aj pre celkové zdravie. Napríklad, táto strava bola tiež študovaná kvôli jej schopnosti znížiť krvný tlak , znížiť hladinu glukózy v krvi a výskyt astmy .
Pri bližšom pohľade stredomorská strava odzrkadľuje podstatu diéty znižujúcej hladinu lipidov. Takže, ak hľadáte diétu na zníženie lipidov, stredomorská strava môže byť pre vás dobrou voľbou.
Tento diétny plán zahŕňa zložky šetrné k cholesterolu, ako sú:
- Vysoká spotreba vlákniny z celých zŕn, plodov a orechov
- Spotreba potravín bohatých na fytosterol, vrátane orechov, zeleniny, strukovín a ovocia.
- Vysoká spotreba nenasýtených tukov ("dobrých" tukov), ktoré sa nachádzajú v orechoch, mastných rybách a olivovom oleji.
Avšak, rovnako ako pri akejkoľvek zdravej výžive, je moderovanie dôležité. Hoci táto strava obsahuje veľa zdravých potravín, niektoré z týchto potravín - napríklad tie s vysokým obsahom nenasýtených tukov - sú kaloricky husté a môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa vejdou príliš veľa v každodenných jedlách.
zdroj:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Vyšetrovatelia štúdie. "Účinky stravy v stredomorskom štýle na kardiovaskulárne rizikové faktory: randomizovaná štúdia." Ann Intern Med. 2006 júl 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Stredomorská strava nemá vplyv na markery zápalu a metabolické rizikové faktory u pacientov s ochorením koronárnych artérií. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr. 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L., Flowers N a kol. Stredomorská výživa pre primárnu prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Cochrane Rev 2014, 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC a kol. Metaanalýza porovnávajúca stredomorskú stravu s nízkym obsahom tuku pri modifikácii kardiovaskulárnych rizikových faktorov. Am J Med 2011; 124: 841-851.