Po správne vyváženej stravy je nevyhnutné pre zdravie srdca
Jednou z prvých vecí, ktoré ste počuli po učení, že máte vysoký cholesterol alebo triglyceridy, je, že by ste mali dodržiavať diétu na zníženie hladiny lipidov. Čo to znamená a ako môžete zmeniť to, čo jesť, aby ste znížili hladinu cholesterolu?
Existuje mnoho rôznych typov nízkocholesterolových diét. Medzi ne patria TLC Diet , My Plate a stredomorská strava, ale naozaj neexistuje konkrétny pokyn, ktorý by nasledoval.
Avšak každý z nich je určený na rovnaký účel: udržujte hladiny cholesterolu a triglyceridov v zdravom rozmedzí.
Všetky diéty na zníženie hladiny lipidov skutočne vyžadujú, aby ste urobili, je jesť rôzne zdravé potraviny, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov a kalórií a vysokú výživu. Nie je príliš ťažké sa na to držať. Môžete samozrejme obsahovať viac čerstvých jedál vo vašej strave. Na rýchle jedlá je k dispozícii aj množstvo potravín s nízkym obsahom tuku a prírodnejších balení.
Zdravá voľba a malé vedomosti môžu ísť dlhú cestu k udržaniu zdravého srdca. Tieto môžu ľahko zapadnúť do vášho životného štýlu a nechať sa cítiť tak spokojne ako všetky potraviny s vysokým obsahom tuku. Rozdiel je, že sa pravdepodobne budete cítiť oveľa lepšie.
Zásoba na ovocie a zeleninu
Základným kameňom akejkoľvek zdravej výživy je zahrnúť do jedla veľa ovocia a zeleniny. Nielenže sú tieto živiny balené potraviny s nízkym obsahom kalórií a nasýtených tukov, sú tiež vysoko vlákniny a fytosterolov .
Tieto živiny sa v štúdiách ukázali na miernu zníženie hladín LDL cholesterolu.
V tejto kategórii prakticky neexistujú žiadne potraviny, s ktorými sa musíte vyhnúť pri dodržiavaní diéty na zníženie hladiny lipidov. Podľa súčasných stravovacích pokynov by ovocie a zelenina mali mať polovicu jedla. Pokúste sa zahrnúť veľa do košíka na nákupnú cestu, pretože je ľahšie si ich zapamätať, ak už máte v kuchyni.
Milujte svoje strukoviny
Cička, šošovica a fazuľa sú tiež vynikajúcou výživou, aby ste si dal na talíř stravu na zníženie hladiny lipidov. Tieto potraviny nie sú len vysoko v vitamínoch a mineráloch, ale majú vysokú hladinu cholesterolu. Tieto zložky - spolu s ich vysokým obsahom bielkovín - vám pomôžu pocítiť plnšie po jedle a znížiť možnosť prejedania.
Lužiny sú veľmi všestranné a môžu byť zahrnuté do rôznych potravín. To zahŕňa všetko od rýchleho šalátu až po prepracované jedlo.
Získajte matice
Orechy sú často podceňované. Môžu byť malé, ale sú plné živín, vrátane vlákniny zdravého srdca a fytosterolov. Mnohé orechy majú vysoký obsah nenasýtených tukov, hlavne mastných kyselín omega-3 - typu nenasýtených mastných kyselín, ktoré dokážu udržať vaše hladiny lipidov zdravé.
Potrebujete len niekoľko vašich obľúbených orechov denne, aby ste videli svoje zdravotné výhody na vašom cholesterole a triglyceridoch. Keďže orechy sú tiež kaloricky husté, nemali by ste ísť cez palubu, pretože to môže spôsobiť prírastok hmotnosti.
Správny chlieb a obilniny sú v poriadku
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je v poriadku zahrnúť zrná do stravy . Stačí sa pozerať, aký druh obilia máte. V niektorých prípadoch môžu mať potraviny ako chlieb vysoký obsah rafinovaných uhľohydrátov.
Môžete vypnúť potraviny s obsahom bielej múky pre celozrnné možnosti. Zahŕňa to aj veci ako cestoviny, ako aj pečivo. Celozrnné a celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny ako iné druhy zŕn vyrobené z rafinovaného cukru alebo bielej múky. To môže pomôcť udržať vaše hladiny LDL cholesterolu zdravé.
Umiernte svoje mliečne výrobky
Mliečna ulička je ďalšou oblasťou obchodu s potravinami, ktorej sa nemusíte vyhnúť pri dodržiavaní diéty na zníženie hladiny lipidov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku majú vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré sa často skrývajú v diéte na zníženie hladiny lipidov. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že mliečne výrobky môžu mať neutrálny alebo mierne prospešný vplyv na vaše srdcové zdravie.
Niektoré mliečne výrobky, ako napríklad probiotiká nachádzajúce sa v jogurte, tiež ukázali, že majú pozitívny vplyv na vaše hladiny lipidov. Tieto potraviny môžu byť vyššie v kalóriách, a preto sa snažte neprekročiť. Existujú aj odrody s nízkym obsahom tuku z vašich obľúbených mliečnych a syrových výrobkov, takže sa necítite ako zbavené.
Rozhodnite sa pre chudé mäso
Keď hľadáte mäso, ktoré sa má zahrnúť do zdravého stravovania, chudé mäso, ako je kurča, ryby alebo morka, môže pomôcť znížiť tuk a kalórie z vašich jedál. Červené mäso - vrátane hovädzieho, kozieho a bravčového mäsa - je vyššie v nasýtených tukoch , čo môže pridať k jedlu kalórií.
Ak na tanieri nájdete mäsité kusy mäsa, môžete ho odstrániť a okamžite znížiť množstvo tuku, ktoré konzumujete. Spracované mäso ako bologna a klobása by však mali byť obmedzené. Niektoré štúdie ukázali, že pravidelné konzumovanie týchto potravín môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Toto je len začiatok
Existuje mnoho ďalších zdravých jedál, ktoré môžete vložiť do nákupného košíka. Ak máte pochybnosti, skontrolujte označenie výživovej hodnoty na obale potravín. Jedlo s nízkym obsahom cholesterolu by malo mať nízky obsah nasýtených tukov a rafinovaných uhľohydrátov a vysokú výživu, ako sú vitamíny, vláknina a bielkoviny.
zdroj:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dietný príjem nasýtených tukov zdrojom potravy a výskytom kardiovaskulárnych ochorení: Multietnická štúdia aterosklerózy. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Pochopenie výživy. 14. vyd. Nezávislosť, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines