Recepty a tipy na pridanie rozpustnej vlákniny do jedál
Potraviny bohaté na rozpustné vlákno môžu zohrávať dôležitú úlohu vo vašej zdravej výžive srdca. Štúdie ukázali, že rozpustné vlákno má rôzne zdravotné výhody vrátane mierneho zníženia hladín LDL cholesterolu. American Heart Association odporúča konzumovať minimálne 25 gramov vlákniny denne.
Existuje veľa druhov rozpustných vlákien vrátane pektínu, slizu a psyllia a tieto vlákna sa veľmi líšia podľa typov potravín, ktoré obvykle konzumujete.
Hoci môžete užívať rozpustný doplnok vlákniny, je lepšie zahrnúť do potravín bohatých na vlákninu aj potraviny bohaté na vlákninu, pretože tieto potraviny môžu do vašich jedál zaviesť iné zdravé živiny. Verte tomu alebo nie, existuje široká škála jedál obsahujúcich vlákninu, ktoré môžete pridať do vašich plánov jedla zameraných na cholesterol. Nasledujúce zdravé potraviny uvedené nižšie sú bohaté na rozpustné vlákno a môžu byť pripojené do prakticky každého jedla:
Celé zrniečka
Existuje veľa rôznych druhov celých zŕn, ktoré obsahujú rozpustné vlákna, vrátane:
- Celá pšenica
- bulgur
- quinoa
- ovsená múka
- jačmeň
- raž
- pohánka
- hnedá ryža
Vzhľadom na širokú škálu dostupných zŕn s vysokým obsahom vlákniny, vrátane ich zdravých jedál v srdci, by nemalo byť príliš ťažké. Len opatrne pridajte príliš veľa soli, cukru alebo masla k týmto lahodným jedlám, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na vašu zdravú výživu, ak sa príliš veľa používa. Či chcete vložiť malý príbor z pilafy alebo plnú, vydatnú polievku, tieto zdravé recepty vám poskytnú niekoľko nápadov o tom, ako celé zrná môžu pridávať lahodný a zdravý dotyk na vaše jedlo.
ovocný
Keď si myslíte, že vlákno, jablká najčastejšie prídu na myseľ, pretože obsahujú vysoké množstvá rozpustnej vlákniny, pektín. Mnohé ďalšie ovocie však obsahujú aj rôzne množstvá rozpustnej vlákniny, ktoré môžu pomôcť udržať hladinu cholesterolu zdravú. Plody sú tiež vysoké v iných živinách, vrátane vitamínov, fytosterolov a antioxidantov.
Ovocie môže dodať prídavnú chuť a sladkosť na jedlo, bez toho, aby ste museli uchýliť k pridávaniu rafinovaného cukru. Plody môžu byť tiež začlenené do mnohých typov potravín - či už ide o dezert, malé predjedlo, alebo dokonca v hlavnom chodníku.
zelenina
Zelenina, vrátane hrášku, brokolice, sladkých zemiakov a zeleru, obsahuje kombináciu rozpustných vlákien a nerozpustných vlákien. Sú považované za veľmi univerzálne potraviny s minimálnymi kalóriami a tukom - čo je výborný doplnok k vašej diéte na zníženie hladiny cholesterolu. Rovnako ako ostatné vyššie uvedené druhy potravín s vysokým obsahom vlákniny, zelenina môže byť tiež začlenená do mnohých rôznych jedál. Môžete konzumovať vašu zeleninu surovou alebo môžete grilovať, parou, pečať alebo ľahko sochu v olivovom alebo repkový olej. Hoci lákavé, mali by ste sa vyhnúť "kŕmeniu" vašich zeleniny, ktoré môžu pridať veľa nasýtených tukov a kalórií. Mali by ste tiež obmedziť poklesy a omáčky s vysokým obsahom tuku a cukru - pretože tieto môžu tiež zvýšiť kalórie. Ak hľadáte chutné jedlá s vysokým obsahom vlákniny so zeleninou, skúste niektoré z týchto zdravých receptov:
fazuľa
Fazuľa je tiež zdravým zdrojom rozpustnej vlákniny. Toto, spolu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, robia fazuľa v mnohých zdravých jedlách.
Existuje veľa druhov fazuľa, ktoré sa môžu kvalifikovať ako zdravý doplnok ku jednej z vašich obľúbených jedál, vrátane fazule z kaneli, fazule z fazule, čiernej fazule a fazule námorníctva. V mnohých prípadoch môže fazuľa vyrábať viac ako vhodnú náhradku s nízkym obsahom tuku v mise. Fazuľa môže byť tiež ľahko spojená s niektorou z vyššie uvedených potravín, aby sa vytvoril chutný, plniaci, cholesterol-priateľské jedlo.
zdroje
Whitney EN a SR Rolfes. Pochopenie výživy, 14. Wadsworth Publishing 2015.