Zníženie Vášho "zlého" cholesterolu môže byť dosiahnuté pomocou TLC
Ak máte vysoké hladiny LDL cholesterolu, známeho aj ako "zlý" cholesterol, môže vás vystaviť riziku vzniku ochorenia srdca, ak sa neuloží. Dobrou správou je, že na rozdiel od iných rizikových faktorov môžete zabrániť vysokým hladinám LDL alebo znížiť hladiny LDL, ak sú už vysoké.
Hoci mnohé lieky s obsahom cholesterolu môžu znížiť hladiny LDL v rôznej miere, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže chcieť použiť terapeutické zmeny životného štýlu (TLC), aby zistila, ako nízka môže byť vaša LDL pred liečbou.
Či chcete znížiť LDL alebo zabrániť zvýšeniu LDL, niekoľko tipov vám môže pomôcť udržať ho v zdravom rozmedzí.
Chudnutie a diéta
Keď je nadváha alebo obezita nielenže vystavujete riziku vzniku vysokých hladín LDL, môže prispieť aj k srdcovým ochoreniam a ďalším chronickým ochoreniam. Výskumy naznačujú, že straty aj malého množstva hmotnosti môžu pomôcť znížiť hladinu LDL.
Hoci štúdie ukázali, že zníženie hmotnosti pomáha znížiť LDL, taktiež ukázali, že konzumácia správnych druhov potravín môže pomôcť zdraviu srdca. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah rozpustných vlákien a fytosterolov, ako aj zdravé tuky, ako je olivový olej, sa ukázali ako užitočné pri znižovaní LDL cholesterolu.
V " Vašom sprievodcovi znížením cholesterolu s TLC ", Národné srdce, pľúca a krvný ústav poznamenáva, že je možné znížiť LDL o 20 až 30 percent s niekoľkými jednoduchými zmenami v strave:
- Povolenie menej ako 7 percent kalórií z nasýtených tukov môže znížiť LDL o 8 až 10 percent.
- Zníženie denného príjmu cholesterolu na menej ako 200 mg môže znížiť LDL o 5 až 8 percent.
- Strata 10 libier môže znížiť LDL o 5 až 8 percent.
- Pridaním 5 až 10 gramov rozpustnej vlákniny k Vášmu dňu môžete znížiť LDL o 3 až 5 percent.
- Pridaním 2 gramov denne rastlinných sterolov môže znížiť LDL o 5 až 15 percent.
Dlhodobejšie štúdie sú potrebné, aby sa zistilo, či ide o skutočnú stratu hmotnosti alebo stravu a cvičenie, ktoré s ňou súvisia, čo spôsobuje zníženie hladín LDL. Je tiež možné, že LDL cholesterol sa môže nakoniec vrátiť na pôvodné hladiny, a to aj vtedy, keď sa zachová strata hmotnosti. Napriek tomu, vyhliadky udržiavajú váhu a dobrú výživu si zasluhujú ciele.
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu
Cvičenie je dobré nielen pri strate hmotnosti, jeho mierne množstvo môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu - hlavne váš LDL cholesterol. Aeróbne cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli, jogging a plávanie, sa podľa štúdií zrejme najviac podieľajú na cholesterole znižovaním LDL a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Iné formy cvičenia, ako napríklad jogy, chôdza a cvičenie s hmotnosťou, sa tiež ukázali, že mierne znižujú hladiny LDL. Aj keď neboli študované v rozsahu aeróbneho cvičenia.
Prestaň fajčiť
Odvykanie od fajčenia má nielen veľký vplyv na hladiny HDL alebo "dobrý" cholesterol, ale môže tiež mierne znížiť hladiny LDL. Fajčenie cigariet súvisí s vyššou hladinou cholesterolu, ako aj s tvorbou poškodzujúcej formy LDL nazývanej oxidovaný LDL , ktorý prispieva k ateroskleróze .
Výskum ukázal, že hladina cholesterolu sa zníži, akonáhle prestanete fajčiť. Každý mesiac po ukončení liečby sa hladiny LDL naďalej znižujú, dokonca aj po čiastočnom zvrátení účinkov fajčenia na hladinu cholesterolu po 90 dňoch.
Alkohol a hladiny LDL
Hoci mierna konzumácia alkoholu môže výrazne zvýšiť hladiny HDL, podľa štúdií môže tiež znížiť LDL. Mierna konzumácia znamená jeden nápoj denne pre ženy a jeden až dva nápoje denne pre mužov. Typická porcia alkoholu zahŕňa 12 uncí piva alebo 5 uncí vína.
Pitie alkoholu však nemusí nevyhnutne znamenať lepšie výsledky, pokiaľ ide o zlepšenie vášho zdravia srdca.
Štúdie tiež naznačili, že pitie viac ako troch alkoholických nápojov denne by mohlo skutočne zvýšiť vaše šance na získanie srdcových ochorení.
Slovo z
S niekoľkými jednoduchými zmenami v životnom štýle sa môže znížiť hladina LDL cholesterolu. V závislosti od aktuálnych hladín cholesterolu však tieto kroky nemusia stačiť. Hoci je dobré vykonať tieto zmeny, pretože budú mať vplyv na vaše celkové zdravie, nezabudnite dodržiavať odporúčania svojho lekára týkajúce sa iných spôsobov liečby vysokého cholesterolu.
> Zdroje:
> Galindo Y. Hladiny cholesterolu sa zlepšujú s úbytkom hmotnosti a zdravým tukom bohatým stravovaním. Kalifornská univerzita San Diego Zdravie. 2016.
Tabara Y a kol. Mendelovská náhodná analýza v troch japonských populáciách podporuje nerovnomernú konzumáciu alkoholu pri znižovaní hladín cholesterolu s nízkou hustotou a častíc. Ateroskleróza . 2016; 254: 242-248. dva: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Národné centrum srdca, pľúc a krvi. Sprievodca znížením cholesterolu pomocou TLC. Národné ústavy v Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxidované lipoproteíny s nízkou hustotou a bunkové adhézne molekuly po cvičení. Medzinárodný žurnál športovej medicíny. 2017. dva: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C a kol. ASSA 14-13-01 Cigaretová dysfunkcia LDL spôsobená fajčením je čiastočne reverzibilná po ukončení fajčenia. Srdce . 2015; 101: A40-A41. dva: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.