Ktoré rutinné cvičenie je najlepšie na zníženie hladiny cholesterolu?

Cvičenie znižuje hladinu cholesterolu v krvi

Cvičenie, ktoré vyhovuje všetkým existujúcim podmienkam a je vhodné pre vašu fyzickú úroveň, môže znížiť hladinu cholesterolu a podporiť celkové zdravie. V kombinácii so zdravou výživou môžete znížiť celkový cholesterol v priemere o 10 percent a možno sa vyhnúť užívaniu liekov na kontrolu Vášho stavu.

Riziká vysokého cholesterolu

Ak máte vysoký cholesterol, chcete ho znížiť, pretože zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení, čo je hlavná príčina smrti v Spojených štátoch.

Ak chcete znížiť riziko srdcových ochorení a znížiť hladinu cholesterolu bez liečby, musíte pravidelne cvičiť, konzumovať zdravú výživu a prestať fajčiť.

Aký typ cvičenia funguje najlepšie pri znižovaní hladiny cholesterolu?

Existuje veľa cvičebných programov a väčšina druhov cvičebných postupov, od chôdze až po beh na jogu, sa javí ako rovnaký vplyv, pokiaľ ide o zníženie triglyceridov a zvýšenie HDL ("dobrý" cholesterol).

Ak chcete znížiť LDL ("zlý" cholesterol), musíte kombinovať cvičenie so zdravou stravou a strata hmotnosti.

Klinické štúdie o aeróbnych cvičeniach, ako je jogging, beh a aerobik, sú najbežnejšie. Výsledky ukazujú, že aeróbne cvičenia sa najviac prejavujú v prospech cholesterolu znížením LDL o 5 až 10% a zvýšením HDL cholesterolu o 3 až 6%.

Vodné cvičenia, ako je plávanie, vodné chôdze a účasť na vodných hrách, môžu tiež produkovať podobné výsledky vo vašom cholesterolovom profile ako aeróbne cvičenie.

Dokonca aj keď nie ste nadšený jogger alebo neboli aktívni v čase, môžete si vychutnať mnoho ďalších spôsobov, ako cvičenie, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu. Štúdie napríklad ukazujú, že chôdza, jóga a tai chi môžu znížiť hladinu cholesterolu . Avšak tieto štúdie sú málo v porovnaní so štúdiami zameranými na aeróbne cvičenie.

Ako začať cvičiť, ak je váš sedavý a nadváha

Ak ste viedli sedavý životný štýl a / alebo máte nadváhu, obráťte sa na svojho zdravotníckeho pracovníka, aby vám pomohol vytvoriť cvičebný program, ktorý postupne pracuje až na výdavky na kalorickú energiu s približne 1000 kalóriami týždenne.

Intenzita vášho tréningu by mala byť na nízkej alebo strednej úrovni, kým sa aeróbna vytrvalosť nezvýši. Začnite trénovať v intervaloch 10 až 15 minút a postupujte do 30 minút.

Koľko cvičení potrebujete?

Súčasný výskum ukazuje, že na dosiahnutie nižších hladín cholesterolu musíte počas väčšiny dní v týždni dosiahnuť aspoň 30 minút cvičenia. V ideálnom prípade by ste mali vykonávať aspoň 60 až 90 minút týždenne s optimálnym cieľom 200 minút za týždeň.

Ak ste príliš zaneprázdnení, aby ste zapadli do svojho časového harmonogramu 30 minút, nebojte sa: Štúdie ukazujú, že ak rozdelíte tento čas na intervaly v priebehu dňa (napríklad dve 15 minútové cvičenie), obdržíte rovnaké zdravotné výhody z výkonu. Avšak interval musí trvať najmenej 10 minút pre kardiovaskulárne prínosy.

Hoci sa zdá, že aeróbne cvičenie poskytuje najvyššie prínosy znižovania hladiny cholesterolu, je dôležité poznamenať, že akýkoľvek typ telesnej aktivity pomôže znížiť hladinu cholesterolu, pomôže vám schudnúť a podporiť zdravie srdca .

zdroj:

Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Klinické otázky. Ktoré životné štýly účinne znižujú LDL cholesterol? J Fam pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.

Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL a kol. Nečinnosť, tréning a ozdravovanie cvičení a plazmatické lipoproteíny. STRRIDE: Randomizovaná, kontrolovaná štúdia intenzity a množstva cvičenia. J Appl Physiol. 2007 Aug. 103 (2): 417-8.

Tucker LA, Friedman GM. Chôdza a sérový cholesterol u dospelých. Am J Verejné zdravie. 1990 September; 80 (9): 1111-1113.

Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Pozemok versus vodné cvičenie u pacientov s koronárnou artériovou chorobou: účinky na zloženie tela, krvné lipidy a telesnú zdatnosť. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.