Zdravé prínosy pre ryby, orechy a rybí olej
Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov. Môžete ich začleniť do stravy jedením určitých druhov rýb a orechov alebo užívaním doplnkov ako rybí olej. Považované za "zdravé tuky", omega-3 mastné kyseliny môžu tiež poskytovať ďalšie zdravé účinky srdca a pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Čo sú Omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú typy polynenasýtených tukov nachádzajúcich sa v mastných rybách, rastlinných produktoch a určitých doplnkoch.
Tieto tuky zahŕňajú:
- ALA (kyselina alfa-linolénová)
- DHA (kyselina dokosahexaenová)
- EPA (kyselina eikosapentaenová)
ALA je k dispozícii ako doplnok, ale možno ho nájsť aj v rôznych rastlinných produktoch vrátane semien (hlavne semien chia a ľanového semena), sójových bôbov a orechov.
EPA a DHA sa bežne vyskytujú v nasledujúcich potravinách:
- Mastné ryby, vrátane sardely, lososa, tuniaka, halibuta, sleďa a sardinky.
- Niektoré orechy, vrátane vlašských orechov a mandlí .
- Doplnky, vrátane tých, ktoré sú označené ako rybí olej, olej z tresčej pečene a olej z krill. Tieto zvyčajne obsahujú rôzne množstvá EPA aj DHA.
Všetky tri typy tukov omega-3 sa označujú ako "zdravé tuky", pretože sa nezdá, že by podporovali aterosklerózu , ktorá je spojená s vyvolaním srdcových ochorení. Štúdie však primárne skúmali vplyv DHA a EPA na zníženie lipidov a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. ALA sa naďalej skúma, ale môže byť menej účinná.
Ako ovplyvňujú Omega-3 lipidy?
DHA a EPA boli primárne študované pri pohľade na účinok omega-3 tukov na hladiny lipidov. Zvyčajné dávky EPA a DHA používané v týchto štúdiách sa pohybovali v rozmedzí od 900 mg do 5 g denne.
Aby ste dosiahli túto sumu, budete musieť konzumovať veľa tučných rýb, orechov, semien a ďalších potravín obsahujúcich tieto tuky.
Doplnky môžu byť použité na prinesenie väčšieho množstva omega-3 tukov do vašej stravy a pomôcť dosiahnuť cieľovú sumu. Celkovo sa zdá, že omega-3 tuky majú priaznivý vplyv na hladinu lipidov.
Omega-3 tuky majú významný vplyv na hladiny triglyceridov:
- Jedna štúdia ukázala, že požívanie 900 mg omega-3 mastných kyselín denne viedlo k poklesu hladín triglyceridov o 4% po približne šiestich mesiacoch.
- Najefektívnejšia dávka omega-3 používaných vo väčšine štúdií bola medzi 2 a 4 gramy. To viedlo k poklesu triglyceridov o 25 až 45 percent.
- Účinnosť omega-3 mastných kyselín na triglyceridy sa zdá byť závislá od dávky. To znamená, že čím viac príjmu omega-3 mastné kyseliny, tým nižšia bude hladina triglyceridov.
- Omega-3 mastné kyseliny zdanlivo ovplyvňujú nedávno požívané triglyceridy a pracujú najlepšie pri sledovaní zdravej výživy.
- Jedinci s extrémne vysokými hladinami triglyceridov (vyššou ako 500 mg / dl) sa javia, že majú maximálny úžitok z dopĺňania omega-3 mastných kyselín.
Hoci produkty obsahujúce EPA a DHA môžu znížiť hladiny triglyceridov, môžu ovplyvniť aj iné časti lipidového profilu.
- Omega-3 tuky môžu mierne zvýšiť LDL cholesterol . Táto zmena je však skromná a pohybuje sa od 3 do 10%.
- Omega-3 tuky - aj napriek zvýšeniu LDL - tiež zvyšujú veľkosť vášho LDL. Menšie LDL častice môžu zvýšiť riziko vzniku aterosklerózy, zatiaľ čo väčšie častice LDL sa považujú za prospešné pre vaše srdcové zdravie.
- Zdá sa, že užívanie omega-3 mastných kyselín mierne zvyšuje hladiny HDL .
Ďalšie zdravé prínosy Omega-3 tukov
Okrem toho, že majú priaznivý vplyv na váš lipidový profil, majú aj omega-3 tuky pozitívny vplyv na iné aspekty vášho srdcového zdravia.
- Omega-3 tuky zrejme pomáhajú udržať vaše srdce bije pri normálnej rýchlosti. To je dôležité pre pacientov s rizikom srdcového infarktu, pretože arytmie sú hlavnou príčinou srdcových úmrtí v Spojených štátoch.
- Omega-3 tuky môžu zlepšiť funkciu krvných ciev.
- Štúdie ukázali, že omega-3 tuky môžu znížiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
- Omega-3 tuky môžu znižovať zápal pri väčších dávkach.
- Predchádzajúce štúdie ukázali, že jedinci s kardiovaskulárnym ochorením, ktorý konzumuje rybí olej, môžu mať znížené riziko náhlej smrti a smrti v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 mastné kyseliny na predpis a doplnky spoločnosti OTC
Omega-3 mastné kyseliny obsahujú určité množstvo prírodných alebo modifikovaných foriem omega-3 mastných kyselín. Čisti sa a dôkladne sa zbavia nečistôt, ako sú trans-tuky, ortuť alebo iné nečistoty.
Doplnky, ktoré sú k dispozícii na voľnom trhu (OTC), sú klasifikované ako "potraviny" americkým Úradom pre potraviny a liečivá (FDA). Preto sa nemusí podrobiť prísnym procesom čistenia alebo štúdiám účinnosti, ktoré musia predpisovať lieky.
Omega-3 mastné kyseliny predpisujú obyčajne jedinci s veľmi vysokými hladinami triglyceridov, ktorí potrebujú väčšie dávky omega-3 tukov na zníženie triglyceridov.
Koľko by som mal mať každý deň?
Omega-3 mastné kyseliny sú dostupné v rôznych potravinách a doplnkoch vrátane rybieho oleja. Štúdie zistili, že DHA a EPA v rybacom oleji môžu priniesť priaznivé zmeny v niekoľkých rizikových faktoroch pre kardiovaskulárne choroby, aj keď čerstvé ryby sú efektívnejšie.
Niektorí odborníci, vrátane American Heart Association, odporúčajú konzumovať jednu až dve dávky tučných rýb týždenne. Jedna porcia pozostáva z 3 1/2 unce varenej ryby.
Ak nebudete jesť veľa rýb, môže sa zvážiť doplnenie rybieho tuku obsahujúceho asi jeden gram omega-3 tukov. Vaša dávka by ste však nemali ďalej zvyšovať bez konzultácie so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Vysoké dávky omega-3 mastných kyselín v množstve nad 3 gramy denne môžu ovplyvniť vaše krvné doštičky, čo vám spôsobí ľahšie krvácanie a tvorbu modrín.
Slovo z
Dôkazy ukazujú, že začlenenie omega-3 mastných kyselín do vašej stravy môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Najlepším zdrojom sú čerstvé ryby a ďalšie potraviny, ktoré prirodzene obsahujú tieto zdravé tuky. Ak sa rozhodnete pridať doplnok, najlepšie sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že dostanete správnu sumu.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. Ryby a Omega-3 mastné kyseliny. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapia: patofyziologický prístup. 10. vyd. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárna choroba. Európsky prehľad lekárskych a farmakologických vied . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Porovnanie účinku doplnkov omega-3 a čerstvej ryby na profil lipidov: Randomizovaný, otvorený štítok. Výživa a cukrovka . 20177 (12): 1. dva: 10.1038 / s41387-017-0007-8.