Jačmeň je celé zrno, ktoré sa môže konzumovať samostatne alebo zapracovať do mnohých potravín. Používaný predovšetkým v sladovom priemysle a krmivách pre hospodárske zvieratá, jačmeň nebol predtým použitý ako zdroj potravy u ľudí. Vďaka svojmu zdravému prínosu sa jačmeň stále viac zapracováva do vyváženej stravy. Štúdie ukázali veľa prospešných účinkov na zdravie vrátane zaradenia jačmeňa do stravy , ako je zlepšenie trávenia zdravia a pomoc pri zlepšovaní hladín glukózy v krvi u diabetikov a zdravia srdca.
Nedávne štúdie tiež naznačujú, že jačmeň môže pomôcť pri kontrole hladín cholesterolu.
Je jačmeň práca?
Hoci jačmeň obsahuje vitamíny a antioxidanty, obsahuje aj dôležité rozpustné vlákno nazývané beta-glukán. Toto srdce zdravé vlákno pomáha pri znižovaní hladiny cholesterolu a nachádza sa aj v iných zrnách, ako je ovos. Predpokladá sa, že beta-glukán znižuje absorpciu cholesterolu a tuku do krvného obehu.
Štúdie skúmajúce jačmeň a jeho srdce zdravé vlákno, beta-glukán, ukazujú, že prijímanie zhruba 3 až 10 gramov beta-glukánu denne môže pomôcť znížiť celkový cholesterol odkiaľkoľvek od 14 do 20%. Navyše LDL cholesterol sa v týchto štúdiách znížil o 3 až 24% a triglyceridy boli znížené kdekoľvek medzi 6 a 16%. HDL , na druhej strane, nebol vo väčšine štúdií výrazne ovplyvnený príjmom jačmeňa.
Kapacita zníženia lipidov jačmeňa sa zvýšila s vyššou spotrebou jačmeňa.
Rastúca spotreba rozpustných vlákien však viedla aj k tomu, že niektorí ľudia v týchto štúdiách zaznamenali nepríjemné vedľajšie účinky, ako napríklad nadúvanie, plynatosť, bolesť brucha a pocity plnosti počas jedla a po jedle.
Je dôležité poznamenať, že existujú niektoré ďalšie štúdie, v ktorých účastníci nevidia znateľný rozdiel v hladinách cholesterolu, keď bol jačmeň konzumovaný ako súčasť stravy.
Tieto štúdie skúmali jednotlivcov, ktorí konzumovali kdekoľvek 2 až 10 gramov beta-glukánu z jačmeňa denne.
Koľko by som mal konzumovať?
Podľa dostupného výskumu a FDA by ste museli konzumovať aspoň 3 gramy beta-glukánu, aby ste videli účinok jačmeňa na znižovanie cholesterolu. Odhaduje sa, že zhruba jeden šálka vareného perlového jačmeňa sa rovná 2,5 gramom beta-glukánu, zatiaľ čo polovica šálky jačmenných vločiek sa rovná približne 2 gramom beta-glukánu. To znamená, že v niektorých štúdiách nájdete výsledky, ktoré by ste museli konzumovať aspoň za šálku vareného jačmeňa za deň, alebo použite viac ako polovicu šálky jačmenných vločiek v niektorých potravinách, ktoré pripravujete. Vždy skontrolujte svoje označenia potravín, ak máte pochybnosti o obsahu beta-glukánu.
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zaradiť jačmeň do diéty na zníženie hladiny cholesterolu. Jačmeň je možné použiť ako teplú raňajku obilnín, ktorá je súčasťou vašich šalátov a príloh, alebo je pridaná k vašim vstupom.
Spodný riadok
Jačmeň sa javí ako zložka zdravého srdca, ktorá sa môže pridávať do vašej stravy, ak hľadáte pomoc pri kontrole hladín cholesterolu. Správny úrad pre potraviny a liečivá tiež uznal zdravý prínos jačmeňa pre srdce tým, že povolil, aby sa zdravotné tvrdenie umiestnilo na jeho obaloch, pričom sa uvádza, že rozpustné vlákno obsiahnuté v potravinách môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Väčšina štúdií skúmajúcich účinok jačmeňa na hladiny cholesterolu vyšetrovala jedincov, ktorí už mali mierne až stredne vysokú hladinu cholesterolu, takže nie je známe, či hladiny cholesterolu môžu alebo nie sú nižšie u tých ľudí, ktorých hladiny cholesterolu sú v zdravom rozmedzí. Vitamíny a rozpustné vlákna obsiahnuté v tomto srdci zdravé vlákno však môžu byť prospešným doplnkom k akejkoľvek zdravej výžive. Avšak ak máte určité zdravotné ťažkosti, ako je syndróm dráždivého čreva alebo celiakia, konzumujúci jačmeň môže zhoršiť tieto stavy, preto konzultujte so svojím lekárom alternatívy, ak máte záujem o zahrnutie zdravých vlákien do vašej stravy.
zdroj:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids výrazne redukovali stravy obsahujúce jačmeň u mierne hypercholesterolemických mužov. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Žid S a Ames NP. Beta-glukán z jačmeňa a jeho kapacita na zníženie lipidov: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Otázky týkajúce sa zdravých nárokov na jačmeň. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS a kol. Účinky rozpustného vlákniny odvodeného z jačmeňa na sérové lipidy. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW a kol. Doplnkový jačmenný proteín a kazeín podobne ovplyvňujú sérové lipidy u hypercholesterolemických žien a mužov. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP a kol. Zmeny v sérových lipidoch a postprandiálnych koncentráciách glukózy a inzulínu po konzumácii nápojov s beta-glukánmi z ovsa alebo jačmeňa: randomizovaná dávkovo kontrolovaná štúdia. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Účinok znižujúci hladinu cholesterolu z múky a oleja z jačmenných otrúb. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB a kol. Randomizovaná kontrolovaná krížová štúdia účinku jačmeňa s vysokým obsahom beta-glukánu na rizikové faktory srdcovocievneho ochorenia u mierne hypercholesterolemických mužov. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Národná rada jačmenných potravín: Fakty o jačmeňoch. http://www.barleyfoods.org. Naposledy sprístupnené 6. apríla 2016.
Prirodzený štandard. (2015). Jačmeň [Monografia]. Zdroj: http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp