Fytosterol blokuje vstrebávanie cholesterolu a znižuje hladinu cholesterolu v krvi
Fytosteroly sú skupina zlúčenín odvodených z rastlín, ktoré sú štruktúrne podobné cholesterolu v ľudskom tele. Pri konzumácii súťažia s absorpciou cholesterolu v zažívacom trakte, blokujú ho a v dôsledku toho znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia dvoch gramov fytosterolov denne môže pomôcť znížiť LDL cholesterol alebo "zlý" cholesterol o 10%.
Väčšina ľudí sa však nedostáva nikde v blízkosti dvoch gramov denne. Súčasný denný príjem fytosterolov sa pohybuje v rozmedzí od 78 do 500 mg denne, dokonca aj keď výrobcovia potravín obohacujú množstvo spoločných potravinových produktov so zlúčeninou.
Fytosterolové doplnky
Zatiaľ čo existujú doplnky, ktoré obsahujú fytosteroly, porota je stále na tom, či sú bezpečné pre dlhodobé užívanie. Zatiaľ čo majú tendenciu byť dobre tolerované, obmedzený dostupný výskum o ich účinkoch je protikladný ; niektoré štúdie naznačujú, že znižujú riziko ochorenia srdca, zatiaľ čo iní naznačujú, že ju zvyšujú. Z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú dostať fytosterol z celých potravinových zdrojov. V skutočnosti American Heart Association neodporúča potraviny obohatené o fytosterol pre všetkých; iba tí, ktorí majú vysoký cholesterol alebo majú srdcový infarkt.
Získanie fytosterolov z potravín
Dobrou správou je, že môžete absolútne zvýšiť príjem prírodne sa vyskytujúcich fytosterolov a žať ich prínosom pre zdravie zvýšením rastlinných potravín vo vašej strave.
Hoci sa v potravinách ťažko kvantifikujú fytosteroly, pretože viac ako 200 z nich existuje, najčastejšie sa vyskytujú fytosterolmi v potravinách sú sitosterol, stigmasterol, antrasterol a campesterol. Hoci tento zoznam nie je úplný, mal by vám poskytnúť predstavu o obsahu fytosterolov v zdravých celých potravinách.
Vzhľadom na rôzne použité metódy sa môže meraný obsah fytosterolov od štúdia k štúdiu mierne líšiť.
Nasledujúce potraviny obsahujú najvyššie množstvo fytosterolov:
- orechy
- Výrobky z celých zŕn
- zelenina
- ovocie
orechy
Orechy obsahujú vysoké množstvá fytosterolov, ktoré sa pohybujú medzi 95 a 280 mg na 100 g porcie orechov. Štúdie ukázali, že hrsta väčšiny orechov môže mať priaznivý vplyv na váš lipidový profil . Nasledujúce matice majú najvyšší obsah fytosterolov:
- Mandle - 187 mg na 100 g porcie
- Vlašské orechy - 113 mg na 100 g porcie
- Pistácie - 280 mg na 100 g porcie
- Macadamias - 198 mg na 100 g porcie
- Pecans - 150 mg na 100 g porcie
Praženie alebo konzumácia jedla sú zdravé spôsoby prípravy orechov. Farebné alebo silno slané orechy by mohli mať nepriaznivý vplyv na zdravie srdca, ak pravidelne konzumujete tieto druhy orechov.
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny - vrátane raže, jačmeňa a ovsenej vločky - sú v mnohých typoch živín vysoké. Niektoré celozrnné produkty tiež obsahujú vysoké množstvá fytosterolov. Nasledujúce zrná majú najvyšší obsah fytosterolov:
- Ľanové semienko - 210 mg na 100 g porcie
- Pšeničné klíčky - 197 mg na pol pohára
- Žitný chlieb - 33 mg na dva plátky
Môžete skúsiť používať ľanové semienko alebo pšeničné klíčky ako zákusky na šaláty alebo ich pridať do svojho ranného smoothie alebo ovsené vločky.
A aby zdravie chleba žita zdravé, nepoužívajte ho s cukrovým džemom. Mohli by ste vyskúšať maslo, ako je mandle.
Ovocie a zelenina
Napriek tomu, že ovocie a zelenina môžu obsahovať nižšie množstvá fytosterolov v porovnaní s orechmi a celými zrnami, obsahujú aj rôzne vitamíny, minerály, rozpustné vlákna a iné zdravé zložky, ktoré z nich robia hladinu cholesterolu. Navyše obliekanie vašich šalátov alebo zeleniny olivovým olejom zvyšuje obsah fytosterolov; jedna polievková lyžica balení 30 mg. Nasledujúce ovocie a zelenina obsahujú najvyššie množstvo fytosterolov:
- Brokolica - 49,4 mg na 100 g porcie
- Červená cibuľka - 19,2 mg na 100 g porcie
- Mrkva - 15,3 mg na 100 g porcie
- Kukurica - 70 mg na 100 g porcie
- Brušná kel - 37 mg na 100 g porcie
- Špenát (zmrazený) - 10,2 mg na 100 g porcie
- Jahoda - 10 mg na 100 g porcie
- Blueberry - 26,4 mg na 100 g porcie
- Banán - 16 mg na 100 g porcie
- Šalát - 38 mg na 100 g porcie
zdroj:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R a kol. Rastlinné steroly v zelenine, ovocí a bobule. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fytochemické zloženie orechov. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329 - 322.
Cleveland Clinic. Fytosterolov, sterolov a stanolov.
Rolfes SR, Whitney E. Pochopenie výživy, 13. vyd. 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ne-cholesterolové steroly a metabolizmus cholesterolu v sitosterolémii. Ateroskleróza. 2013, 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Informačné centrum Micronutrient Linus Pauling Institute. Fytosteroly.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina a Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Účinky dávok diétnych fytosterolov na metabolizmus cholesterolu: kontrolovaná kŕmna štúdia. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.