Zahrnutie potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže hrať dôležitú úlohu pri zlepšovaní vášho zdravia srdca. Existuje niekoľko rôznych foriem rozpustných vlákien v potravinách, vrátane:
- beta-glukánu
- psyllium
- ďasná
- pektín
- určité hemicelulózy
Pri požití sa tieto vlákna zmenia na gélovú konzistenciu v zažívacom trakte. Hoci rozpustná vláknina má dobrú reputáciu v udržiavaní tráviaceho zdravia - môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Robí to tým, že sa viaže na žlčové kyseliny v tenkom čreve, čo spôsobí, že sa vylúčia z tela cez vaše výkaly. Keďže cholesterol je potrebný na to, aby sa žlčové kyseliny podporili pri trávení tukov, môže sa z krvi odobrať dodatočný cholesterol - čím sa zníži hladina cholesterolu.
Spotreba rozpustného vlákna ovplyvňuje hlavne váš LDL cholesterol. V skutočnosti štúdie ukázali, že až 25 gramov rozpustného vlákna denne môže znížiť váš LDL až o 18%. Vzhľadom na schopnosť znížiť hladinu cholesterolu, ktorú majú rozpustné vlákna, American Heart Association odporúča, aby ste denne zaradili do stravy až 25 gramov rozpustnej vlákniny.
Aj keď existujú doplnky obsahujúce rozpustné vlákno, ktoré sú k dispozícii na nákup, existuje aj veľa potravín, ktoré obsahujú slušné množstvá rozpustnej vlákniny. Nielenže tieto potraviny dodávajú vašu stravu s rozpustným vláknom, môžu tiež poskytnúť veľa iných zdravých výživných látok pre vaše srdce a jedlo.
Takže ak chcete zvýšiť množstvo rozpustnej vlákniny vo vašej diéte na zníženie hladiny cholesterolu, skúste pridať tieto zdravé potraviny do zoznamu potravín.
ovocie
Všetky druhy ovocia - vrátane plodov, banánov a citrusových plodov - obsahujú rôzne množstvá rozpustného vlákna. Typy rozpustných vlákien pozorované v plodoch zahŕňajú pektín a určité hemicelulózy.
Takže či chytíte jedlo ako občerstvenie, alebo ho premiešate do hladkej vody - vrátane ovocia je jedným zo spôsobov, ako získať rozpustné vlákno.
- Citrusové plody, vrátane - pomaranče, kivi, grapefruity, limety a citróny - obsahujú rozpustné vlákno. V priemere polovica stredného grapefruitu obsahuje asi 1 gram rozpustnej vlákniny, zatiaľ čo jedna malá oranžová môže obsahovať asi 1,8 gramu rozpustného vlákna.
- Ostatné druhy ovocia, ako napríklad jablká, hrušky a slivky majú vysoký obsah pektínu. Ak chcete získať plný úžitok z vlákien, ktoré ponúka toto plody - udržujte kôra. Kôra môže obsahovať viac rozpustnej vlákniny, že zvyšok ovocia. Jedno malé jablko obsahuje približne 1 gram rozpustného vlákna.
- Zhruba jeden šálka bobúľ - vrátane čučoriedok, jahôd a malín - obsahuje kdekoľvek medzi 0,3 a 1,1 gramu rozpustnej vlákniny.
Zelenina a huby
Všetky vegetariáni sú plné vlákniny. Nielen, že obsahujú rozpustné vlákno - napríklad niektoré hemicelulózy, ale tiež majú vysokú nerozpustnú vlákninu. Množstvo rozpustných vlákien, ktoré sa vyskytujú vo vegetariách, sa značne pohybuje. Zatiaľ čo pol pohára surových uhoriek môže obsahovať asi 0,1 gramu rozpustnej vlákniny, rovnaké množstvo brokolice alebo okrúhlice môže obsahovať až 1,7 gramu rozpustnej vlákniny. Dokonca aj napriek tomu, zelenina je vysoká v mnohých typoch živín, zatiaľ čo je nízka v tuku a kalórií, takže sa môžete voľne hromadiť ich na tanieri.
Mali by ste však dávať pozor, aby ste do vegetariánov nezadali výkrmy na výkrm, nátierky ani obväzy, pretože to môže negovať výživové výhody týchto potravín.
Huby môžu slúžiť aj ako zdroj rozpustných vlákien a sú vyššie v beta-glukáne. Jeden šálka nevarených húb môže obsahovať asi 0,1 gramu rozpustného vlákna. To sa však môže líšiť podľa typu huby.
Orechy a semená
Nielen sú orechy s vysokým obsahom omega-3 tukov, bielkovín a minerálov, ale obsahujú aj rôzne množstvá rozpustného vlákna. Štúdie ukázali, že niekoľko orechov - vrátane vlašských orechov, mandlí, pistácií alebo pekanov - môže skromne zlepšiť váš lipidový profil.
Dve celé vlašské orechy obsahujú 0,1 g rozpustnej vlákniny, zatiaľ čo 10 veľkých arašidov môže obsahovať až 0,6 gramu.
Semená - a ich plevy - obsahujú aj rozpustné vlákno. Zatiaľ čo polievková lyžica slnečnicového alebo sezamového semena obsahuje asi 0,1 gramu rozpustnej vlákniny, rovnaké množstvo ľanových semien obsahuje až 1,1 gramu rozpustného vlákna.
Takže nezabudnite zahrnúť tieto zdravé potraviny do vašich plánov na zníženie hladiny cholesterolu. Orechy a semená môžu byť konzumované samy alebo posypané na vrchole vášho obľúbeného vysoko vláknového šalátu alebo zdravého jedla.
Celé zrniečka
Niektoré celé zrná sú plné rozpustných vlákien vrátane typov, ako je beta-glukán a psyllium. Ak hľadáte celé zrná, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy s nízkym obsahom tukov, nezabudnite uviesť celé zrná, aby ste maximalizovali príjem rozpustného vlákniny.
- ovsená múka
- pohánka
- proso
- jačmeň
- Amaranth
- quinoa
- Celozrnná ryža
Celé zrná obsahujú rôzne množstvá rozpustného vlákna na porciu. Napríklad polovica šálky vareného jačmeňa môže obsahovať zhruba 0,8 gramu rozpustného vlákna, zatiaľ čo štyri štvrtiny šálky ovsených otrúb môžu obsahovať až 2,2 gramu rozpustnej vlákniny na porciu.
strukoviny
Luskoviny sú ďalším prekvapujúcim zdrojom rozpustnej vlákniny. Táto skupina potravín zahŕňa:
- cícer
- Hrach
- fazuľa
- šošovka
Jedna polovica šálky vášho obľúbeného strukoviny môže obsahovať kdekoľvek medzi 0,5 až 2,4 grammi rozpustnej vlákniny. Lužiny sú veľmi všestranné a môžu sa pridávať takmer do akéhokoľvek jedla - takže neváhajte pridávať do strukovín ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste maximalizovali príjem rozpustného vlákniny pre daný deň.
zdroj:
Tretia správa odborného panelu pre detekciu, hodnotenie a liečbu vysokého krvného cholesterolu u dospelých (PDF), júl 2004, Národný inštitút zdravotníctva: Národný srdcový, pľúcny a krvný inštitút.
Rolfes SR, Whitney E. Pochopenie výživy, 13. vyd. 2013.
Obsah vlákien potravín v bežných dávkach. Harvard University Health Services. Webová stránka: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Prístup k 10. decembru 2015.