Snac na matice pre lepšie zdravie srdca
Orechy sú potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Niektoré orechy sú tiež vysoké v "dobrých" tukoch, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Poďme trochu hlbšie do obsahu výživy orechov, vrátane očných orechov, ktoré by ste sa mali rozhodnúť, aby ste sa snažili optimalizovať zdravie srdca.
Orechy majú vysoký obsah tuku, tak ako znížia vaše riziko srdcových ochorení?
Orechy, ako sú mandle, pistácie a vlašské orechy , obsahujú vysoké množstvá nenasýtených tukov alebo "dobrých" tukov, ktoré zvyšujú lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) a nízky obsah lipoproteínov s nízkou hustotou ( LDL ).
LDL je "zlý" cholesterol, pretože upcháva vaše tepny. Preto vysoké hladiny LDL zvyšujú riziko srdcových infarktov a mŕtvice.
HDL, na druhej strane, je váš "dobrý" cholesterol, pretože nesie "zlý" cholesterol od tepien až po pečeň. Nižšie hladiny HDL sú spojené s ochorením srdca, zatiaľ čo vyššie hladiny HDL môžu skutočne pomôcť predchádzať infarktom a mŕtviciam.
Zatiaľ čo orechy znižujú riziko srdcových ochorení znížením LDL cholesterolu, výskum naznačuje, že časté jesť orechov prináša prospech srdcu nad rámec tohto zníženia hladiny cholesterolu.
Inými slovami, orechy môžu poskytnúť iné srdce a celkové zdravotné výhody znížením krvného tlaku a znížením viscerálnej adipozity, čo je tuk, ktorý obklopuje vaše orgány v bruchu. Príliš veľa viscerálneho tuku zvyšuje Vašu šancu vyvinúť diabetes typu 2 a metabolický syndróm .
Zdravotné prínosy konzumácie orechov sa najlepšie zisťujú v orechoch, čo je typ matice, ktorý je obzvlášť vysoký obsahom omega-3 mastných kyselín, rovnaké "dobré" tuky nachádzajúce sa v mastných rybách ako losos, makrela, sleď, pstruh jazera, sardinky a tuniaka dlhoplutvého.
Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny majú niekoľko srdcových prínosov, ako sú:
- Znížte riziko abnormálnych srdcových rytmov, ktoré môžu spôsobiť náhlu smrť
- Zníženie hladín triglyceridov
- Zníženie rýchlosti ucpávania tepien
- Mierne zníženie krvného tlaku
Samozrejme, okrem nenasýtených tukov existujú aj iné prínosy pre zdravie orechov vrátane:
- Kyselina listová, vitamín B, ktorý znižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu a je potrebný na tvorbu nových buniek
- Draslík, minerál, ktorý znižuje účinky sodíka v tele, napomáha rozpadu sacharidov a pomáha kontrolovať elektrickú činnosť vášho srdca
- Vitamín E, antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a udržuje metabolické procesy
- Arginín, aminokyselina, ktorá sa nachádza vo vysokých množstvách v orechoch, ktoré pomáhajú vášmu telu tvoriť oxid dusnatý, ktorý uvoľňuje zúžené krvné cievy
Najlepšie orechy na zníženie vášho cholesterolu
Celkovo najlepšie orechy na zníženie cholesterolu majú najvyššie množstvo nenasýtených tukov a najnižšie množstvo nasýtených tukov. K nim patria okrem iného:
- vlašské orechy
- Lieskové oriešky
- Pekan
- pistácie
- mandle
Arašidy sú tiež zdravé pre srdce, čo vás môže prekvapiť. Arašidy sú v Spojených štátoch najobľúbenejšími "orechami" (skutočne strukovinami) a obsahujú vysoké množstvá nenasýtených tukov a nižšie množstvo nasýtených tukov .
Profil arašidového tuku arašidov podporuje zdravie srdca. Napriek tomu si poľnohospodári vyvinuli spôsob, ako pestovať vysokohorské arašidy, ktoré majú vyšší obsah nenasýtených tukov a nižší obsah nasýtených tukov v porovnaní s bežnými arašidmi.
Správny úrad pre potraviny a liečivá (FDA) schválil tieto orechy, okrem mandlí, na označenie "zdravé srdce".
Nakoniec je dôležité poznamenať, že suché pražené, ľahko osolené orechy majú podľa štúdie v Európskom žurnále výživy podobné zdravotné výhody ako jedenie orechov. V tejto štúdii 72 účastníkov spotrebovalo 30 gramov denne buď surových alebo suchých pražených, ľahko nasolených lieskových orechov počas 28 dní. Faktory srdcového ochorenia, ako hladiny cholesterolu a krvný tlak, sa merali na začiatku štúdie a na konci.
Výsledky ukázali, že v porovnaní so začiatkom štúdie výrazne zlepšili hladiny HDL a krvný tlak bez toho, aby došlo k zmene telesného tuku, konzumovať buď formu lieskových orieškov (surových alebo suchých pražených, mierne nasolených).
Orechy sú zdravé srdce, ale v moderácii
Samozrejme, ako väčšina potravín, rovnováha je kľúčová, čo znamená, že jesť orechy je dobré pre vaše zdravie, nechcete to preháňať. Podľa toho, podľa americkej Heart Association, ak dodržiavate 2 000 kalórií denne, mali by ste konzumovať 4 až 5 porcií týždenne orechov, semien alebo strukovín. Veľkosť porcie je ekvivalentná malej hrsti (1,5 uncí orechov) alebo 2 polievkové lyžice orechového masla.
Slovo z
Pri balení obeda alebo zasiahnutí do vašej spížky na občerstvenie chyťte niekoľko orechov alebo štekať nejaké orechové maslo na plátku jablka, namiesto toho, aby ste dosiahli slané hranolky alebo sušienky. Môžete dokonca zapracovať aj orechy do ostatných jedál. Skúste miešať orechy do ovsenej vločky ráno alebo na večeru rozmiešať.
Nakoniec konzumácia orechov so zmiernením je rozumná zdravá voľba, ktorú môžete urobiť pre svoje srdce - to je okrem cvičenia, jedenie stravy bohatej na ovocie, zeleninu a celozrnné a udržanie normálnej hmotnosti.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. (2017). Ryby a Omega-3 mastné kyseliny.
> Americká asociácia srdca. (2016). Go Nuts (Ale trochu!).
> Harvard TH Chan škola verejného zdravia (nd). Zdroj výživy: matice pre srdce
> Ros E. Výhody zdravia konzumácie orechov. Živiny . 2010 júl; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Do suchého praženia, ľahko slané orechy ovplyvňujú ich kardioprotektívne vlastnosti a prijateľnosť? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36