Typy hladín cholesterolu ovplyvňujúcich obsah tuku v potravinách
Nasýtené tuky a nenasýtené tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách. Typy tukov, ktoré môžete konzumovať, ak dodržiavate diétu na znižovanie lipidov, boli predmetom nejakej diskusie. Niektoré štúdie naznačujú, že tieto tuky nie sú vytvorené rovnaké.
American Heart Association odporúča, aby 25 až 35 percent z vašich celkových denných kalórií pozostávalo z tuku.
Väčšina tohto príjmu by mala byť z nenasýtených tukov. Štúdie však naznačujú, že nenasýtené tuky samotné nemusia byť zdravé pre srdce a konzumácia nasýtených tukov nemusí byť tak nebezpečná, ako sa kedysi myslelo.
Ak chcete vyčistiť niektoré z týchto zmätok, pozri porovnanie nasýtených a nenasýtených tukov a ako môžu ovplyvniť vašu diétu.
Čo je nasýtený tuk?
Nasýtené tuky nemajú v ich chemickej štruktúre žiadne dvojité väzby. Sú "nasýtené" atómami vodíka. Vzhľadom na ich chemickú štruktúru majú pri izbovej teplote pevnú konzistenciu.
Nasýtené tuky možno nájsť v rôznych potravinách, vrátane:
- Mäso zo zvierat vrátane hovädzieho, hydinového, bravčového
- Niektoré rastlinné oleje, ako napríklad palmové jadrá alebo kokosový olej
- Mliečne výrobky vrátane syrov, masla a mlieka
- Spracované mäso vrátane bologna, klobás, horúcich psov a slaniny
- Predbalené občerstvenie vrátane krekrov, čipov, sušienok a pečiva
Nasýtené tuky vo vašej strave
American Heart Association odporúča, aby menej ako 5 percent až 6 percent denného kalorického príjmu pozostávalo z nasýtených tukov.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia vysokého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL a tým aj riziko srdcových ochorení. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré vyvrátili škodlivé účinky nasýtených tukov.
Hoci sa zdá, že množstvo LDL sa zvyšuje pri konzumácii nasýtených tukov, štúdie ukázali, že typ zvýšeného LDL je v skutočnosti veľký, vzrušujúci LDL.
Zdá sa, že väčšie častice LDL nezvyšujú riziko srdcových ochorení. Naopak, zdá sa, že malý, hustý LDL - typ, ktorý podporil tvorbu aterosklerózy v štúdiách - nie je ovplyvnený. V niekoľkých prípadoch sa riziko znížilo pri spotrebe nasýtených tukov.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že typ potravín s obsahom nasýtených tukov môže mať vplyv na zdravie srdca. Jedna veľká štúdia naznačuje, že konzumácia mliečnych výrobkov môže skutočne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Súčasne vrátane spracovania mäsa vo vašej strave by sa mohlo zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Čo je nenasýtený tuk?
Nenasýtené tuky sú typicky kvapalné pri izbovej teplote. Odlišujú sa od nasýtených tukov tým, že ich chemická štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb. Môžu byť ďalej kategorizované ako:
- Mononenasýtené tuky: Tento typ nenasýteného tuku obsahuje len jednu dvojitú väzbu vo svojej štruktúre. Mononenasýtené tuky sú typicky kvapalné pri izbovej teplote a obsahujú kanolový olej a olivový olej.
- Polynenasýtené tuky: Tento typ nenasýteného tuku obsahuje dve alebo viac dvojitých väzieb vo svojej štruktúre. Sú kvapalné pri izbovej teplote. Medzi polynenasýtené tuky patrí svetlicový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej.
Nenasýtené tuky vo vašej strave
Americká asociácia srdca odporúča, aby väčšina denného príjmu tukov pochádza z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zahŕňajú:
- orechy
- Rastlinné oleje, ako napríklad repka, rastlinný alebo rastlinný olej
- Určité ryby ako losos, tuniak a sardely, ktoré obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
- olivy
- avokádo
Aký je rozdiel medzi tukom a cholesterolom?
Cholesterol a tuky sú obaja lipidy a nachádzajú sa v potravinách, ktoré jesť a cirkulujú vo vašom krvnom riečisku. Cholesterol má zložitejšiu chemickú štruktúru v porovnaní s tukom.
V tele je cholesterol viazaný na bielkoviny ako lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), ktorý sa považuje za "zlý cholesterol", pre zdravotné riziká srdca a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), ktorý sa nazýva "dobrý cholesterol. " Množstvo nenasýtených a nasýtených tukov vo vašej strave môže ovplyvniť vaše hladiny celkového cholesterolu, HDL a LDL. Nasycený tuk, ktorý sa nachádza v hovädzom mäse, masle a margaríne, sa predpokladá, že zvyšuje hladinu LDL "zlého cholesterolu".
Ktoré tuky by ste mali zahrnúť do vašej hypolipidemickej diéty?
Ak sledujete hladinu cholesterolu a triglyceridov, pokúste sa zahrnúť množstvo zdravých potravín, ako je chudé mäso, zelenina, ovocie, strukoviny a celé zrná. Je potrebný ďalší výskum týkajúci sa vplyvu nenasýtených a nasýtených tukov na kardiovaskulárne choroby. Napriek výskumu, ktorý naznačuje, že nasýtené tuky nie sú také zlé na zdravie srdca, ako sa kedysi myslelo, súčasné odporúčania stále ostávajú na mieste.
Tak nenasýtený tuk, ako aj nasýtené tuky sú rovnako energeticky husté. Tie môžu pridať kalórie k jedlu a váhe do vášho pása, ak budete konzumovať príliš veľa z jednej, takže je najlepšie jesť s mierou.
Okrem toho druh potravín obsahujúcich tuk, ktoré konzumujete, môže mať vplyv na hladinu lipidov. Hrsť vlašských orechov alebo štíhly kus hovädzieho mäsa je lepšou voľbou pre vaše jedlo v porovnaní s vreckom čipov alebo párkov. Obe môžu obsahovať tuky, ale predchádzajúce voľby obsahujú aj vitamíny, minerály a ďalšie zdravé živiny. Druhá možnosť môže byť vyššia v prípade cukru, chemických konzervačných látok, soli a trans-tukov a všetky z nich môžu mať nepriaznivý vplyv na hladinu lipidov a zdravie srdca.
Slovo z
Môže sa stať mätúcou, aké tuky sú považované za horšie pre zdravotné riziká, pretože novší výskum mení to, čo ste predtým počuli. Americká asociácia srdca naďalej zvažuje výskum a vydáva odporúčania zamerané na zníženie zdravotných rizík.
> Zdroje
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D a kol. Dietný príjem nasýtených tukov zdrojom potravy a výskytom kardiovaskulárnych ochorení: Multietnická štúdia aterosklerózy. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A a kol. Príjem nasýtených a trans-nenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti, kardiovaskulárnej choroby a diabetu typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Dôkazy o nasýtenom tuku a cukre súvisiacich s koronárnym srdcovým ochorením, pokroku v kardiovaskulárnych chorobách . 2016; 58 (5): 464-72. dva: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skinny na tukoch. Americká asociácia srdca. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Nahradenie nasýtených nenasýtených tukov nemalo žiadny vplyv na vaskulárnu funkciu, ale priaznivé účinky na lipidové biomarkery, E-selektín a krvný tlak: výsledky z štúdie Randomized Controlled Dietary Intervention and Vascular Function (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 102 (1): 40-8.