Počuli ste, že by ste mali jesť viac rýb, pretože je to dobré pre vaše srdce. Môžete sa však obávať aj ortuti a iných nečistôt. Čo je to spotrebiteľ, ktorý vedie zdravie? Tu je nízka hladina rýb: koľko chcete jesť, ako sa vyhnúť ortuti a iným toxínom a či by ste mali užívať doplnok rybieho oleja.
Ryby pre zdravie srdca
Olejnaté alebo "mastné" ryby, ako sú losos, tuniak, makrela a sardinky, sú výborným zdrojom zdravých kmeňov omega-3.
Výskum naznačuje, že omega-3 môžu znižovať zápal, pomalú tvorbu plakov v tepnách a znižovať riziko srdcových príhod u ľudí so srdcovým ochorením.
Je doplnok omega-3 taký dobrý ako ryba?
Omega-3 sú jedinečnou formou živín, ktoré sú známe ako "nevyhnutné", čo znamená, že ich musíte získať z potravy alebo prídavnej pilulky. Vaše telo nemôže robiť živinu z iných tukov, sacharidov alebo bielkovín. Omega-3 nie sú v potravinách, ktoré jeme, veľmi časté a sú väčšinou v rybách a morských plodoch.
Ak nemáte ryby, môžete si vybrať príplatok . Aj keď je zvyčajne najlepšie získavať živiny z potravy, je lepšie, aby si vo vašej strave získal rybí olej, ako nie. Ak to znamená, že užívate doplnok, choďte na to (najprv sa však obráťte na svojho lekára). Súčasný výskum naznačuje, že sú rovnako dobré pre vás ako zdroje potravy.
Koľko Omega-3 potrebujem?
American Heart Association odporúča konzumovať ryby dvakrát týždenne.
Ak užívate doplnok alebo získate omega-3 pomocou obohatených potravín, potom striekajte na 500 mg denne - ekvivalent dvoch dávok mastných rýb za týždeň. Pred začatím tohto alebo iného doplnku sa poraďte s lekárom. Niektoré lieky, ako sú betablokátory , riedidlá krvi a diuretiká, môžu interagovať s rybím olejom.
Okrem rýb a rybieho tuku existujú rastlinné formy omega-3. Napríklad niekoľko orechov, polievková lyžica kanolového oleja na šalát alebo polievková lyžica mletého ľanového semena nad raňajkami obilnín sú všetko dobré spôsoby, ako získať omega-3 vo vašej strave.
Ortuť v rybách
Ortuť je prirodzene sa vyskytujúcim prvkom, ale je tiež vedľajším produktom znečistenia. Vo vysokých množstvách môže požitie ortuti spôsobiť neurologické problémy. Všetky ryby a morské plody obsahujú určité množstvo ortuti. Takže zatiaľ čo nemožno úplne vyhnúť ortuti pri konzumácii rýb a morských plodov, môžete si vybrať menej ortuti. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa rybe s najvyššou úrovňou ortuti (najmä ak ste žena, ktorá je tehotná, dojčiaca alebo mohla otehotnieť alebo dieťa) a jesť nižšie ortuťové ryby a morské plody.
| Nízka ortuťová ryba | Ryby s vysokým obsahom ortuti |
| Krevety, konzervované ľahké tuniaky, losos a pollock | Kráľ makrela, žraloka, mečiara a tilefish |
| Sardinky a ančovičky | Tuniak dlhoplutvý má viac ortuti než ľahký tuniak. |
Podobne ako u iných živočíšnych potravín môžu mať morské plody aj ďalšie kontaminanty: dioxíny a polychlórované bifenyly (PCB), hoci výskumní pracovníci v oblasti výživy súhlasia s tým, že prínos konzumácie rýb a morských plodov prevažuje nad potenciálnym rizikom výskytu PCB.
Jesť ryby počas tehotenstva
EPA a FDA predložili v roku 2014 správu, v ktorej odporúčajú, aby tieto tri skupiny ľudí jedli viac nízkorúrových rýb: tehotné a dojčiace ženy, ženy, ktoré môžu otehotnieť, malé deti. Zistili, že tehotné ženy nekonzumujú dostatok rýb a preto nedostávajú dostatok omega-3, ktoré sú také dôležité pre vývoj mozgu plodu. V správe EPA-FDA sa odporúča, aby tehotné ženy konzumovali každý týždeň 8-12 uncí nízkorúrových rýb.
Divoký vs. chovaný losos
Existuje značná diskusia o voľne žijúcich a chovaných rýb, najmä o lososoch. Predstavitelia divokej ryby uvádzajú, že voľne žijúce ryby, ako napríklad divý atlantický losos, majú menej PCB kontaminujúcich látok ako ich farmári.
Zástancovia chovaných rýb, najmä tichomorského lososa z farmy, poznamenávajú, že chované ryby majú toľko a niekedy viac omega-3 DHA a EPA ako divoký losos.
Ako spotrebiteľ je dôležité vedieť, že aj tieto tvrdenia sa môžu meniť, keďže chovatelia voľne žijúcich rýb zmenia svoje spôsoby kŕmenia a zberu tak, aby vyhovovali požiadavkám spotrebiteľov. V konečnom dôsledku prínosy chovaných aj voľne žijúcich rýb prevažujú nad rizikami, pokiaľ ide o ochranu vášho zdravia.
> Zdroje:
> Poradenstvo EPA-FDA o ortuti v rybách a mäkkýšov
> Vedecká správa Poradného výboru pre stravovacie usmernenia pre rok 2015, príloha E-2.38.
Harris, W. a kol. Porovnanie účinkov rýb a kapsúl z rybieho tuku na obsah n3 mastných kyselín v krvných bunkách a plazmatických fosfolipidoch. American Journal of Clinical Nutrition, zv. 86, č. 6, 1621-1625, december 2007.
Massaro M., et al. Omega-3 mastné kyseliny, zápal a angiogenéza: základné mechanizmy za kardioprotektívnymi účinkami rýb a rybích olejov. Cell Mol Biol. 25. február 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. a kol. Príjem rýb, kontaminované látky a ľudské zdravie: Hodnotenie rizík a prínosov JAMA. 2006, 296 (15): 1885-1899.
> Pytle, F. "Požiadajte odborníka" Harvardskú školu verejného zdravia.
> Čo potrebujete vedieť o ortuti v rybách a mäkkýšov. Agentúra na ochranu životného prostredia. EPA Factsheet.