Všetko, čo potrebujete vedieť
Tuky alebo lipidy sú triedy potravín, ktoré za posledné roky získali veľkú pozornosť. Predchádzajúci predpoklad je, že všetky tuky sú zlé alebo nezdravé, ale to nie je pravda. Tuky z pravých zdrojov sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého stravovania s PCOS .
Čo robia dietetické tuky?
Áno, potraviny obsahujúce tuk sú kalorické, ale nezvyšujú hladinu inzulínu .
Navyše podporujú a tlmia naše vnútorné orgány a chránia ich pred poškodením. Tuky sú tiež zodpovedné za reguláciu telesnej teploty, izolujúc nás pred chladom. Nakoniec sú nevyhnutné pre správnu absorpciu niektorých integrálnych vitamínov, menovite A, D , E a K.
Typy tukov
Tuky sú zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka navzájom spojených vo veľmi špecifických vzorkách. Jedná sa o rôzne kombinácie týchto atómov, ktoré vytvárajú rozdiely v typoch tukov, ako sú nasýtené, nenasýtené, hydrogenované a trans-tuky.
Nasýtené tuky majú maximálne množstvo atómov vodíka, ktoré sa môžu nachádzať v molekule lipidov. Jedná sa zvyčajne tuky z živočíšnych produktov, aj keď niektoré oleje, ako je palma a kokos.
Nenasýtené tuky nemajú maximálne množstvo atómov vodíka, ale majú navyše to, čo je známe ako dvojité väzby umiestnené v celej molekule. Každý atóm uhlíka má 4 miesta, ktoré sú k dispozícii na väzbu s inými atómami, ako je vodík.
Medzi tým istými dvomi atómami môžu byť viaceré spojenia, ktoré zaberajú dve z týchto spojovacích miest. Tieto sa nazývajú dvojité väzby. Väčšina olejov, s výnimkou uvedených tropických olejov, sú nenasýtené tuky.
Hydrogénované tuky sa vyskytujú, keď sú dvojité väzby v nenasýtenom tuku rozbité, aby umožnili viazanie viacerých atómov vodíka.
Zmenou chemickej štruktúry týmto spôsobom sa stratia akékoľvek prínosy pôvodného tuku pre zdravie. Okrem toho pridávanie týchto vodíkov môže zmeniť zvyšné dvojité väzby v molekule na to, čo je známe ako trans-tuky. Transmastné tuky sú chemicky spracované tuky, ktoré sa nachádzajú v margaríne, vyprážaných potravinách a spracovaných potravinách.
Zdroje tukov
Tuky sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch potravín, od masla a olejov až po mliečne výrobky, mäso a spracované potraviny. Metódy varenia môžu pridať aj významné množstvo tuku. Napríklad, vyprážané kuracie kotletka môže obsahovať viac tuku ako zdobená, chudá časť grilovaného steaku. Je tiež dôležité mať na pamäti veľkosti porcií. Množstvo majonézy, ktoré môžete umiestniť na sendvič, môže byť oveľa viac ako jedna polievková lyžica, typická veľkosť porcie.
Súčasné dietetické usmernenia od ministerstva zdravotníctva a ľudských zdrojov Spojených štátov naznačujú, že tuky by mali byť obmedzené na menej ako 30% kalorického príjmu každý deň a nasýtené tuky by mali byť menej ako 10%. To znamená, že ak užívate 2 000 kalórií denne, menej ako 600 kalórií by malo pochádzať z tukov a nie viac ako 200 z nasýtených tukov.
Spôsoby, ako odstrániť tuky
Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem tukov.
Vyberte si chudé mäso a odstráňte ďalšie kúsky tuku. Odstráňte pokožku z kurčiat a moriek. Úpravou spôsobu, akým pripravujete potraviny, môžete ušetriť veľa kalórií a tukov. Vyskúšajte grilovanie, pečenie alebo pečenie potravín namiesto vyprážania. Používajte mliečne výrobky s nízkym alebo nízkym obsahom tuku. Korenie, byliny a citrónová šťava môžu pridať veľa chuti do rýb alebo kurčiat namiesto tučných omáčok alebo masla.
Nakoniec dbajte na to, aby ste použili veľkosti pri používaní nátierok, šalátových dresingov a masla. Malá kreativita vám môže pomôcť pri vytváraní chutných nových receptov.
Dietárske usmernenia pre Američanov 2015-2020. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Aktualizované Angela Grassi, MS, RDN, LDN