S množstvom čerstvého, miestneho ovocia a zeleniny je to perfektné obdobie roka, kedy si môžete vychutnať šaláty. Ak ste uviazli v rutine so svojim bežným šalátom, chýba vám dôležité živiny a zábava. Tu je niekoľko tipov, ako vytvoriť lepší, zdravší a chutnejší šalát.
Zostaňte čistý z ľadovca
Je to jedna z najžiadanejších potravín v Amerike, ale ľadovec má malú chuť a takmer žiadnu nutričnú hodnotu.
Ak chcete spustiť svoj šalát, skúste pridať jednu alebo viac z nasledovných tmavej listovej zeleniny do misy. Všetky tieto šaláty sú naplnené vláknom, vitamínmi, minerálmi a antioxidantami . Ak sú niektoré nové, skúste to skúsiť! Zmiešajte ich na odrodu.
- Boston (bibb)
- čakanka
- Baby špenát
- rukolou
- kel
- žerucha
- Červené a zelené listy
- Dubový list
- Frisee
- endivia
- hmota
- čakanka
Zapnite to
Využite šalát ako jedlo a maximalizujte príjem živín . Zapnite svoj šalát zmiešaním rôznych obľúbených zeleniny. Napríklad posypte červenou, žltou alebo zelenou paprikou, cibuľou, brokolicou, paradajkami, cviklom a kapustou. Jedzte ich surové, grilované alebo pečené, vaša voľba je vaša.
Podobne je ovocie skvelým doplnkom šalátu. Skúste hádzať do jabĺk, čučoriedok, jahôd alebo hrozna na báječný výbuch chuti.
Farebné, tým lepšie! Nielen, že budete profitovať zo všetkých veľkých antioxidantov v ovocí a zelenine, ale aj z vlákien.
Vyberte si proteín
Pridávanie bielkovín do vášho šalátu vám pomôže naplniť a uspokojiť dlhšie a môže pomôcť zabrániť havárii cukru v krvi neskôr v priebehu dňa. Vyberte si chudé zdroje bielkovín, ako napríklad:
- Turecko
- Kura
- tofu
- tuniak
- losos
- garnát
- syr
- vajcia natvrdo
Pokúste sa niečo žuvacie
Sacharidy poskytujú energiu a ak sú primerane vyvážené, môžu pomôcť riadiť hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Uhýbajte sa v uhľohydrátových potravinách, ktoré majú nízky glykemický index (GI) a nezvýšia váš inzulín. Typicky nízke GI typy potravín sú celozrnné a nespracované a obsahujú vlákninu a bielkoviny. Príklady zahŕňajú:
- Čierne fazule
- Obličky
- cícer
- Varené quinoa
- Varené pšeničné bobule
- Varené farro
- Celozrnné cestoviny
Nezabudnite na tuk!
Potraviny s tukom v nich nezvyšujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, ako sú sacharidy, a pomáhajú vám cítiť plné a spokojné s jedlom. Potraviny s obsahom tuku, najmä nenasýtené ako orechy a semená, poskytujú mnohé zdravotné výhody. Nasledujú niektoré príklady niektorých zdravých tukov, ktoré sa hodia do vášho šalátu. Vzhľadom k tomu, že majú vysoký obsah kalórií, udržiavajte ich na jednu alebo dve porcie na jedlo:
- olivy
- arašidy
- kešu
- mandle
- vlašské orechy
- Konopné semená
- Slnečnicové semienka
- avokádo
Sledujte svoj obliekanie
Šalátové obväzy zakúpené v obchode sú nabité cukrom, tukom a soľou, nehovoriac o prísadách. Ako zdravšiu alternatívu používajte zdravý olivový olej v zmesi s ocotom alebo mrhoľavým balsamikovým ocotom na šalát. Alebo skúste si vyrobiť svoj vlastný domáci obväz. Potrebujete nejaké recepty? Pozrite sa na kuchársku knihu PCOS Nutrition Center: 100 jednoduchých a chutných receptov na celú stravu, aby ste porazili PCOS pre niektoré báječné šaláty a domáce obväzy, ako je recept Lemon Dijon Vinaigrette uvedený nižšie.
Pamätajte, že trochu obliekania ide dlhú cestu.
Lemon Dijon Vinaigrette
Slúži 4
zloženie:
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- 1 lyžica octu z bieleho vína
- Šťava z 1/2 citróna
- 1 lyžica Dijon horčica
- 1 čajová lyžička medu
- ¼ čajovej lyžičky koshernej soli
- ¼ čajovej lyžičky čerstvej mletého korenia
Inštrukcie:
Zmiešajte ingrediencie v malej miske, až kým sa nespotrebujete. Rozčuľujte si svoj obľúbený šalát.
Na porciu: 80 kalórií, 7 gramov tuku (1 gram nasýtený), 150 mg sodíka
Recepty z kuchárskej knižnice PCOS Nutrition Center: 100 jednoduchých a chutných receptov celých potravín na porazenie PCOS