Výber stravy plnej celých potravín môže pomôcť zvládnuť symptómy PCOS
Ak vám bola diagnostikovaná PCOS (syndróm polycystických vaječníkov), pravdepodobne váš lekár predpísal zmeny v životnom štýle, ako je diéta a cvičenie, ako súčasť vášho liečebného plánu. Zdravá výživa plná celých potravín vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám schudnúť - toľko žien s PCOS má skúsenosti s prírastkom hmotnosti, čo môže byť ťažké stratiť.
Čo sú celé potraviny?
Celé potraviny sú nespracované a nerafinované potraviny, ktoré sú tiež bez prísad alebo iných umelých látok. Príklady celých potravín zahŕňajú ovocie, zeleninu, fazuľa, strukoviny a šošovku, celé zrná, ryby a nenasýtené tuky.
Štúdia publikovaná v Hormone a metabolickom výskume ukázala, že tí s PCOS, ktorí sledovali dietetický prístup k zastaveniu hypertenzie (DASH), stratili brušný tuk a mali významné zlepšenie svojej inzulínovej rezistencie a zápalových markerov. Diéta DASH je bohatá na ovocie, zeleninu a celé zrná a má nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu, rafinované zrná, sodík a sladkosti.
Zdravé výhody celých potravín
Keďže sú menej spracované, celá potravina pravdepodobne obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré môžu pomôcť:
- Zlepšite pokožku
- Posilnite vlasy
- Zlepšite náladu
- Udržujte imunitný systém zdravý
- Zlepšite plodnosť
- Pomoc pri strate hmotnosti
- Podporujte zdravé tehotenstvo
- Udržujte zdravý krvný tlak
- Znižuje riziko vzniku cukrovky
- Zabráňte rakovine
- Rozšírte svoj život
ovocie
Zatiaľ čo ovocie sú sacharidy, väčšina ovocia má pomerne nízky glykemický index . Mali by ste sa snažiť mať aspoň 2 porcie ovocia každý deň. Ak chcete do svojej diéty zapracovať viac ovocia, nechajte na stole alebo na pulte misku plného ovocia, chladené rezané ovocie, aby ste ju neskôr uložili, alebo kúpte mrazené ovocie, aby ste mohli zmiešať v smoothies.
Vychutnajte si ovocie na občerstvenie alebo ho pridajte k jedlu. Môžete miešať čučoriedky s ovsenými vločkami alebo pridať hrozno alebo jablká do šalátu.
zelenina
Mali by ste sa snažiť jesť aspoň 2 1/2 šálky zeleniny každý deň. Ak chcete do vašej stravy zaradiť viac zeleniny, urobte väčšinu jedál zeleniny vo väčšine jedál, zásobte mrazenú zeleninu a nakúpte zeleninu, ktorú ľahko pripravíte. Zmeniť vaše vegetariánske voľby, aby vaše jedlá zaujímavé. Vychutnajte zeleninu na občerstvenie alebo ju pridajte na jedlo. Môžete miešať svoju obľúbenú zeleninu do omeletu alebo frittatas, hodiť hŕstka listov zeleniny do smoothie, alebo pridať do miešať-fry alebo polievky.
Fazuľa a strukoviny
Pre dosiahnutie optimálneho zdravia, každý týždeň máte niekoľko porcií (1/2 šálky) fazule a strukovín, ako je šošovka. Môžete si kúpiť konzervované, sušené alebo pripravené k jedlu odrody fazule. Pridajte ich k jedlu, top šalát s cícer, pridať čierne fazuľa alebo biele fazuľu na polievky, alebo pripraviť hlavné jedlá, ktoré sú bez mäsa, ako sú taco šaláty, burgundy alebo falafels.
Celé zrniečka
Celé zrná sú "pomalé sacharidy", ktoré majú nízky glykemický index a nezvyšujú hladinu glukózy a inzulínu. Medzi príklady patrí hnedá alebo divoká ryža, valcovaný ovos, bulgur, quinoa a pohánka. Ak chcete zahrnúť viac týchto potravín, nahraďte celozrnné výrobky pre rafinované, skúste quinoa alebo valcovaný ovos na teplú raňajkách; pridajte do polievok celé zrná, ako farro, quinoa alebo bulgur; alebo použite valcovaný ovos ako chlieb pre pečené kurča alebo ryby.
Zdravé tuky
Zdravé tuky zahŕňajú olivový olej a olivy, orechy a orechové maslo, avokádo, semená, vajcia a ryby. Ak chcete do stravy zahrnúť viac týchto zdravých tukov, použite olivový olej na varenie alebo ako základ pre domáce obväzy. jesť oriešky na občerstvenie alebo hodiť do smaženia; namočiť ovocie v orechových masloch; pridať vajcia do avokáda; sendviče a šaláty; a konzumujte ryby bohaté na omega-3 ako losos, tuniaka, pstruha dvakrát týždenne a viac.
> Zdroje
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH Diéta, inzulínová rezistencia a sérum hs-CRP v systéme polycystických vaječníkov: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem a Nesrin Kamal Abd El Fattah. Protizápalový kombinovaný diéta u nadváhy a obéznych žien s polycystickým ovariálnym syndrómom. N Am J Med Sci. 2015 júl; 7 (7): 310-316.