Začať nový spôsob stravovania môže byť výzvou. Často sa to týka hodnotenia a zmeny spôsobu, akým premýšľate o potravinách úplne a táto zmena nielen ovplyvňuje to, čo jesť, ale aj zvyky vášho životného štýlu, napríklad nakupovanie v obchode, príprava jedál a stravovanie v reštauráciách.
Tiež, ak budete variť pre svoju rodinu, môžete nájsť odpor vašich detí alebo manželky, ak nechcú skúšať nové potraviny.
Ale pri prepnutí na stravu s nízkym glykemickým indexom (GI) nemusíte úplne vyhadzovať celý spôsob stravovania. Namiesto toho tento spôsob stravovania zahŕňa výber potravín, ktoré sú výživné, ale majú aj nižší GI (typ sacharidov, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi rovnako ako potraviny s vysokým GI).
Napríklad, keď ide o jedlo kus ovocia, výber jablka cez banán alebo ananás (obaja majú vysoký GI) je ideálny.
Tu sú štyri jednoduché, nízke GI raňajky, ktoré si môžete vyskúšať - tieto vynikajúce voľby na raňajky udržia vaše hladiny cukru v krvi stabilné, a zároveň Vám dávajú energiu, ktorú potrebujete na posun vpred svojím dňom.
ovsená múka
Pokiaľ ide o ovsené vločky, najprv sa chcete uistiť, že si zakúpite ten správny druh. Inými slovami, držte s ovosom celkom alebo s oceľovým rezaným ovosom, pretože majú nízku hodnotu GI, zatiaľ čo instantný ovos je veľmi rafinovaný a má tendenciu byť vysoký v GI.
Ak chcete dať ovsené vločky pop a chuť a ďalšie živiny, skúste pokryť ovsené vločky trochou nízkych GI ovocia, ako sú jablká, broskyne alebo hrušky.
Môžete tiež pridať do bielkovín zmiešaním v malej časti nasekaných mandlí alebo pekanov. Pre konečný vývar bujarosti pridajte striekajúci výťažok z čistého vanilky a pomlčku škorice (vyhnite sa pridávaniu akéhokoľvek hnedého cukru, medu alebo javorového sirupu).
vajíčka
Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov nás vyzývajú, aby sme konzumovali vajíčka bez toho, aby sme sa obávajú cholesterolu.
Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a žĺtok obsahuje zdravé srdce omega-3 tuky na boj proti zápalu.
Veľká časť konzumácie vajec spočíva v tom, že môžu byť vyrobené rôznymi spôsobmi (takže sa nudíte, že budete jesť rovnakú vec každý deň). Napríklad, môžete zdramať vajcia, pečiete ich, alebo ich ťažko variť.
Je tiež dobrý nápad pridať zeleninu do vajíčok, aby sa maximalizoval príjem antioxidantov - a nestraďte sa plachým, pokiaľ ide o kombináciu zeleniny. Jednou srdečnou a obľúbenou kombináciou sú huby, cibuľa a nakrájané paradajky. Keď skombinujete zeleninu s vajíčkami, najprv pripravte zeleninu v bolesti a potom pridajte vajíčka a kôpky.
Môžete tiež urobiť frittata, čo znamená, že namiesto skrabania vajíčok priamo do vašej zeleniny, umiestnite panvicu (uistite sa, že používate pec-safe jeden) pod predhriaty brojlery na niekoľko minút, kým vajcia sú nastavené.
Ďalšou možnosťou je vytvoriť sladké zemiakové hash. Za týmto účelom najprv nakrájajte niektoré zeleniny ako papriky a cibuľu a nakrájajte na malé množstvo olivového alebo repkového oleja. Medzitým kockujte svoje sladké zemiaky a suté v samostatnej panvici. Keď sú zemiaky hotové, hádzajte s vašimi zeleninami a pridajte soľ a korenie podľa vkusu.
Večera na raňajky
Nezabudnite, že na raňajky nemusíte mať raňajky.
Skúste vykurovať niektoré čierne bôby (dobré využitie zvyškov) a dať ich na stranu niektorých míchaných vajíčok so salsou a dokonca aj malým nízkotučným syrom cheddar. Medzi ďalšie možnosti stravovania s nízkym GI patrí:
- Sladký zemiak
- cestoviny
- kukurica
- Lima fazuľa
- Hrach
- šošovka
smoothies
Smoothies sú skvelý spôsob, ako začleniť ovocie a dokonca aj zeleninu, ako je kale, špenát alebo avokádo. Ak chcete vytvoriť ovocné smoothie, vytiahnite svoj mixér, pridajte základňu ako kokosovú vodu, mandľové alebo kokosové mlieko a potom nalejte do šálky svojho obľúbeného ovocia, napríklad nakrájané jahody, nektárinky alebo marhule. Môžete tiež zvážiť pridanie proteínového prášku, semien a orechového masla ako mandľové maslo alebo arašidové maslo pre extra zdravé tuky a bielkoviny.
Slovo z
Možno, že jedným z najťažších úprav dodržiavania diéty s nízkym glykemickým indexom bude odstránenie tých výrobkov spracovaných na raňajky, ako sú obilniny na raňajky, pečivo, koblihy, mrazené vafle a delikatesy. To znamená, že budete musieť naplánovať trochu dopredu, možno dokonca vstať trochu skôr, aby ste sa uistili, že máte čas jesť dobre vyvážené, zdravé raňajky.
Dobrou správou je, že väčšina z vyššie uvedených návrhov môže byť prepracovaná alebo vykonaná vopred, aby ste ani nezmeškali starú pohotovosť.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. (2014). Glykemický index a diabetes.
> Augustin LS a spol. Glykemický index, glykemické zaťaženie a glykemická odpoveď: Medzinárodný summit vedeckého konsenzu od Medzinárodného konzorcia kvality karbohydrátov (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.