Iste, viete, že potrebujete jesť zdravú výživu, aby ste zlepšili príznaky syndrómu polycystických ovárií (PCOS), ale niekedy to, čo si myslíte, že je zdravé, môže skutočne sabotovať vaše dobré úsilie.
Ako registrovaná dietetická výživová a zakladateľka PCOS Nutrition Center som spolupracoval s tisíckami žien trpiacich PCOS. Tieto ženy mi prišli za pomoc pri zlepšovaní stravovania, aby zlepšili svoj stav a dosiahli svoje osobné ciele, či už ide o úbytok na váhe, zníženie rizika pre diabetes typu 2 alebo zvýšenie ich plodnosti.
Vykonávam hodnotenie výživovej hodnoty PCOS pre každého pacienta, s ktorým sa stretávam, aby som určil, kde môžu zlepšiť svoje stravovanie a či jedia spôsobom, ktorý bude podkopávať ich úsilie o dosiahnutie svojich cieľov.
Tu je sedem spoločných chýb stravy ženy s PCOS majú tendenciu robiť a ako ich opraviť.
Jesť príliš veľa ovocia naraz
Je to mýtus, že ženy s PCOS by nemali jesť ovocie . Nie, ovocie nemá príliš veľa cukru a nie, ovocie nie je to isté ako jesť kocky cukru. Ovocie poskytuje dôležité živiny, vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu skutočne znížiť hladinu inzulínu.
Veľká chyba vidím ženy s PCOS, aj keď jedia príliš veľa ovocia naraz. Napríklad robia hladko, ktorý obsahuje niekoľko kusov alebo šálok ovocia. Alebo možno si myslia, že ovocie je zdravé, a tým viac, tým lepšie v čase raňajok alebo občerstvenia. To môže byť problematické, pretože ovocie je zdrojom uhľohydrátov.
Rovnako ako ostatné sacharidy, je najlepšie rozložiť sa rovnomerne po celý deň, ako je napríklad jeden kus ovocia v omáčke alebo s občerstvením, namiesto toho naraz, ktorý bude zvyšovať hladinu inzulínu a glukózy.
Zostať mimo "výkrm" potravín
Ak sa vyhnete jedlám s vysokým obsahom tuku, môžete urobiť veľkú chybu, ktorá sa môže vyhnúť vašim dobrým stravovacím návykom.
Niektoré ženy s PCOS, najmä tie, ktoré vyrastali počas trávenia bez obsahu tuku, sa môžu vyhnúť tuku zo strachu, že sa stanú hrubšími.
Problém s tým je, že potraviny s tukom v nich nezvyšujú hladinu glukózy a inzulínu, ako sú potraviny s obsahom bielkovín a uhľohydrátov. Ak niečo, tuky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Poskytuje tiež krémovú textúru, ktorá zvyšuje spokojnosť s jedlom. Tí, ktorí jedia príliš málo tuku, sa nemusia cítiť spokojní s jedlom, alebo majú epizódy s nízkym obsahom cukru v krvi, ktoré môžu viesť k chuti k jedlu alebo k jedlu.
Potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 tuky (olivový olej, avokádo, orechy , mastné ryby), sú zvlášť prospešné pre ženy s PCOS, pretože môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, bojovať proti zápalu a podporiť zdravé tehotenstvo.
Kľúčom je spotrebovať vhodné množstvo tuku pre kalórie, ktoré potrebujete. Vládne smernice odporúčajú, aby Američania konzumovali až 30 percent svojich celkových denných kalórií s tukami a podporovali výmenu rafinovaných uhľohydrátov so zdravými omega-3 tukami.
Preskočiť jedlo
Ak sa snažíte zbaviť libier, preskočenie jedla nie je spôsob, ako to urobiť. Naše telá sú určené na používanie potravín na energiu. Príliš dlhá prísť bez potravy spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi .
Ak sa u vás vyskytne "hangár" (čoraz viac podráždený alebo nahnevaný spôsobený nedostatkom jedla), viete, o čom hovorím. Zvyčajne bude potrebné jesť viac potravín (kalórií), aby sa zvýšila hladina cukru v krvi, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu.
Namiesto preskočenia jedla konzumujte v pravidelných jedlech mierne množstvo celých zŕn, bielkovín a zdravých tukov.
Chýba na proteine
Niekedy si všimnem, že ženy s PCOS nejedia dosť proteínov. Veľkým dôvodom môže byť to, že majú silné túžby po uhľohydrátových potravinách a sladkostiach a hľadajú tieto druhy potravín, aby ich uspokojili, nie bielkoviny.
Bez dostatočného množstva bielkovín vám zostane diéta vyššia v uhľohydrátoch, čo bude prispievať len k inzulínovej rezistencii a zápalu, čo zhoršuje symptómy PCOS. Vysoká hladina uhľohydrátovej diéty tiež spôsobí, že je problémom stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k veľmi vysokým alebo veľmi nízkym hladinám.
Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo svojej strave, pokúste sa vytvoriť bielkoviny, ktoré sú zamerané na vaše jedlo a občerstvenie namiesto uhľohydrátových potravín. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín (napr. Omeleta) je dobrý spôsob, ako začať deň vyrovnanou hladinou glukózy.
Nie jesť dostatok (alebo nejaké) zeleniny
Existuje dôvod, prečo nám bolo povedané, aby sme jedli naše zeleniny: zelenina poskytuje antioxidanty a vlákninu, ktorá môže pomôcť PCOS a majú tiež nízku hladinu uhľohydrátov.
Ak ste štekať na zeleninu, jesť tie isté, alebo nejedzte veľa z nejakých, núť sa pridať ďalšie. Cieľom je, aby polovica talífov bola neškrobová zelenina ako mrkva, špenát, zelená fazuľa a squash. Make zeleninu viac chutné pomocou čerstvých bylín a korenín, alebo ochutený olivový olej. Použitie rôznych spôsobov varenia (surové, pečené, sautéed) môže tiež spôsobiť, že vaša vegetariáni sú oveľa príjemnejší.
Píjete len vodu
Voda je určite dôležitá pre dobré zdravie (a naše prežitie), ale existujú aj iné nápoje, ktoré sa prehliadajú, ktoré sa môžu považovať za tekutiny, ktoré poskytujú niektoré ďalšie výhody ženám s PCOS, že voda nemá.
Zelený čaj je nabitý antioxidantami a ukázalo sa, že znižuje rezistenciu na inzulín a testosterón u žien s PCOS. Keď sa pridáva do diéty bohatej na antioxidanty, zelený čaj pomáha ženám výrazne znížiť telesný tuk a zlepšuje metabolické markery spojené s PCOS.
Resveratrol, ďalší antioxidant, ktorý sa nachádza v červenom víne, dokázal znížiť hladiny testosterónu a inzulínu u žien s PCOS.
A ukázalo sa, že pitná káva s mierou, populárnym nápojom, znižuje hladinu inzulínu a znižuje riziko diabetu 2. typu.
Jedlo neskoro v noci
Ak je po večeri a máte pocit, že máte nejaké hladové bolesti, je to spôsob, akým vaše telo komunikuje, že potrebuje energiu. Prípadne, ak nemáte hlad, ale máte znudený, unavený, stresovaný alebo cítite iné emócie a chcete jesť, používate potravu z emocionálnych dôvodov . Jedenie, keď nemáte hlad, prispieva k prírastku hmotnosti.
Ak sa ocitnete bezmocné snacking počas sledovania televízie alebo iné činnosti, zastavte. Skúste sledovať televíziu v miestnosti, ktorá je ďaleko od kuchyne, čistite zuby, alebo namiesto toho vezmite šálku horúceho čaju.
> Zdroje:
Amany Alsayed a kol. Protizápalový kombinovaný diéta u nadváhy a obéznych žien s polycystickým ovariálnym syndrómom. N Am J Med Sci. 2015 júl; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z a spol. DASH diéta, inzulínová rezistencia a sérum hs-CRP v systéme polycystických vaječníkov: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding a spol. Asociácia spotreby kávy s celkovou a špecifickou úmrtnosťou v troch veľkých perspektívnych kohortách. Obeh. 2015, 132 (24): 2305-15.