Ako registrovaný dietitiek odborník na výživu, ktorý sa špecializuje na PCOS, jedna z najčastejších otázok, ktorú dostávam od žien s touto podmienkou, je, či je pre ne ovocie zlé.
Je pravda, že ovocie obsahuje uhľohydráty a diéta príliš vysoká v sacharidoch nie je vhodná pre ženy s PCOS (alebo pre väčšinu ľudí). Avšak cukor v ovocí nie je ten istý ako obyčajný starý stolový cukor.
V skutočnosti, porovnanie dvoch je ako, dobre, porovnávanie jabĺk s pomarančmi!
Jednoduchý cukor, aký ste vložili do kávy alebo použite na osladenie ovsených vločiek, je sacharóza - sacharid, ktorý je ľahko stráviteľný. Keď budete jesť cukor, rýchlo vstúpi do krvného obehu, čo vám výrazne zvýši hladinu cukru v krvi a inzulínu . Nie je dobré, keď máte PCOS.
Ovocie, na druhej strane, pozostáva z iného uhľohydrátu, fruktózy. Ovocie obsahuje aj vlákno, ktoré musí byť rozložené v tele, aby sa fruktóza mohla použiť na energiu. To znamená, že vaše telo trvá dlhšie na strávenie ovocia. Premýšľajte o rozdieloch medzi jablkami vyberanými zo stromu a pol halou jablkovej šťavy. Obaja majú rovnaké množstvo sacharidov. Ktoré by vás viac uspokojilo?
Okrem pridanej výhody vlákniny, ovocie obsahuje veľmi vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť PCOS a inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko pre chronické ochorenia, ako je rakovina.
V skutočnosti odporúčame, aby americké stravovacie usmernenia denne jedli minimálne dve šálky ovocia pre dobré zdravie.
Čo sa považuje za podanie ovocia?
- 1 malé jablko
- 1 šálka hrozna
- 1 oranžová
- 1 veľká broskyňa
- 1 šálka jahôd
- 1 šálka čerešní
- 2 malé slivky
- ½ veľkého banánu
Teraz, pretože ovocie sú sacharidy, nemali by sa jesť naraz.
Bežný problém, ktorý vidím, je, že ľudia si myslia, že ich hladké je pre nich dobré, keď zahrnuli niekoľko porcií ovocia do jednej porcie. Príliš veľa sacharidov konzumovaných naraz, aj keď pochádzajú z ovocia, bude mať hladiny glukózy a inzulínu. Namiesto toho máte kúsok ovocia ako občerstvenie alebo pridajte do jedla, ktoré je nízke v uhľohydrátových potravinách, ako sú jahody s omeletou.
Ovocie neobsahuje bielkoviny alebo tuky, takže možno budete chcieť pridať niektoré na zvýšenie sýtosti a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Príklady zahŕňajú jablko s orechovým maslom, tvrdé vajce alebo syr.
Vo všeobecnosti ovocie, ktoré konzumujete pokožku (jablká, broskyne, bobule), má tendenciu mať nižší glykemický index . Znamená to, že sa stráca pomalšie, čo vedie k pomalšiemu zvýšeniu hladín glukózy a inzulínu po jedle. Ovocie, ktoré nemáte kožu (ananás, melón, melón) majú tendenciu mať vyšší glykemický index, pretože neobsahujú toľko vlákien. To neznamená, že tieto ovocie sú pre vás zlé (stále obsahujú živiny), ale mali by byť konzumované s mierou.
A čo banány môžete požiadať? Veľký banán sa počíta ako dve porcie ovocia (ako jesť dve jablká naraz). Predám detské banány alebo nakrájame na jednu banku pravidelnú veľkosť.
Banány sú bohaté na draslík, ktorý reguluje krvný tlak a sú dobrým zdrojom vitamínov B, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi.
Tipy, ktoré vám pomôžu jesť viac ovocia
- Držte misku plného ovocia na stôl alebo na pult. Budete pravdepodobnejšie, že to uvidíte, ak je skôr v dohľade než skrytý v chladničke.
- Nakúpte čerstvé ovocie v sezóne, aby sa maximalizovali výživné látky rôznych typov.
- Chladené rezané ovocie na ukladanie na neskôr pre ľahký prístup.
- Zmrazte čerstvé ovocie alebo kúpte mrazené, aby ste zmiešali hladké.
- Užite si na občerstvenie .
- Pridať na jedlo. Napríklad horná ovsená vločka s čučoriedkami alebo pridajte hrozno alebo jablká do šalátu.
Potrebujete nejaké PCOS-Friendly recepty? Pozrite sa na kuchársku knihu PCOS Nutrition Center: 100 jednoduchých a chutných celých potravín recepty na porážku PCOS.