Zdravá výživa je jedným z najdôležitejších prístupov k liečbe syndrómu polycystických vaječníkov ( PCOS ), ale to neznamená, že ženy s týmto stavom nemôžu ísť k jedlu. Skutočnosťou je, že viac jedál sa konzumuje mimo domova než kedykoľvek predtým. Americkí dospelí kupujú jedlo alebo občerstvenie z reštaurácie 5,8 krát týždenne v priemere, podľa National Restaurant Association.
Veľkým dôvodom je to, že ľudia sú zaneprázdnení ako kedykoľvek predtým a stolovanie je pohodlné , časovo úsporné a príjemné. Ženám s PCOS sa dá povedať, že si môžu vychutnať jesť - stačí si byť vedomí a opatrní pri výbere.
Konzumácia v reštaurácii nemusí sabotovať vašu zdravú výživu pre PCOS. Použite tieto stratégie inteligentného stravovania, aby ste to spravili správne.
Metóda platní
Metóda dosiek, klasický systém známy registrovanými dietetickými odborníkmi na výživu, je jednoduchý a šikovný spôsob, ako mať vyváženú platňu pri jedle, aby pomohla s veľkosťou porcií. Ak chcete správne vykonať metódu dosky, postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste zistili, aký by mal vyzeraný vyvážený tanier. To môže byť užitočné, keď budete jesť v reštaurácii, alebo dokonca aj keď si pripravujete jedlo doma.
1. Začnite nakresliť veľký kruh, ktorý reprezentuje večeru alebo obed.
2. Nakreslite čiara priamo uprostred dosky.
3. Začínajúc na pravej strane nakreslite čiaru priamo cez stred, aby ste ju rozdelili na dve štvrte.
4. Na ľavej polovici tabuľky napíšte " neškrobovú zeleninu ". Neškrobová zelenina je zelenina, ktorá neobsahuje mnoho sacharidov. Väčšina zeleniny nie je škrobová. Príkladmi tejto zeleniny sú brokolica, špenát, cuketu, zelené fazuľky a ružičkový kel.
Tieto potraviny by mali tvoriť polovicu vašej dosky, pretože sú bohaté na dôležité živiny a môžu vám pomôcť vyplniť kvôli ich bohatému obsahu vlákniny.
5. V jednej z otvorených štvrtí napíšte slovo "proteín". To je miesto, kde vaše mäso, ryby a morské plody, hydina, alebo sójové potraviny ísť. Veľkosť porcie tu by bola veľkosť vašej ruky.
6. Nakoniec, v zostávajúcom štvrťroku napíšte "celozrnné škroby." Celozrnné škroby majú skôr viac sacharidov ako iné potravinové skupiny. Ženy s PCOS môžu konzumovať sacharidy, avšak kontrola dávok môže pomôcť udržať hladiny inzulínu a glukózy pod kontrolou. Medzi príklady celozrnných škrobov patrí hnedá ryža, chinoa a celé pšeničné cestoviny. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica a hrach, sa tiež hodia do tejto kategórie rovnako ako šošovica a fazuľa. Časť veľkosti pästi je dobrý spôsob, ako tu odhadnúť.
Tu je príklad toho, čo si objednať pomocou metódy dosky: grilovaný losos, hnedá ryža, zelená fazuľa mandlí.
Uchovávanie vzhľadu vašej tabuľky vám môže pomôcť naplánovať vaše jedlo podľa toho, aby ste mali vyváženejšiu a výživnejšiu platňu.
Košík na chlieb
Áno, ten báječný košík chleba, ktorý prichádza na váš stôl, aby vás pokúsil predtým, než príde vaše jedlo. Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť, ak máte pred jedlom sklony k chlebe.
Dalo by sa povedať nie do košíka dohromady, mohlo by to byť múdre rozhodnutie, ak máte v úmysle mať ťažké jedlo s carb. Možno máte pred príchodom jedla uspokojujúci šalát alebo polievku. Alebo by ste sa mohli obmedziť na jeden alebo dva kusy chleba (podľa veľkosti) a vychutnať si to. Samozrejme, vyhýbanie sa chodbe do reštaurácie, ktorá zomrie hladom, pomôže. Ak máte veľmi hlad, budete chcieť viac než len jeden kus.
Byť pripravený
Motto Girl Scout sa vzťahuje aj na stravovanie. Ak poznáte reštauráciu vopred , potrebujete čas premýšľať nad výberom potravín a tým, čo plánujete objednať. Mnoho reštaurácií uverejňuje ich menu online.
Premýšľajte o tom, čo by ste chceli mať na mysli dosková metóda. Nie je zahrnutá žiadna zelenina? Objednávajte ich ako prílohu alebo miesto čipov alebo hranoliek. Niektoré reštaurácie vám s radosťou umožnia nahradiť šalát za hranolky.
Čítať medzi riadkami
Reštaurácie majú pre svoje vstupy popisy potravín. Vo všeobecnosti sú potraviny, ktoré sú popísané v ponuke ako smažené , chrumkavé, chrumkavé, krémové, chrumkavé alebo slané, zvyčajne obsahujú viac tuku a viac kalórií. Položky opísané ako pečené, grilované, dusené, pražené alebo pečené majú skôr menej kalórií.
Hovoriť nahlas
Ak máte otázky týkajúce sa entrée alebo chcete vykonať náhradu, obráťte sa na svoj server. Ak nechcete, aby vaša zelenina pokryla maslo a soľ, dajte im vedieť. Chcú vaše ryby grilované, nie smažené, hovoriť hore. Chcem viac ako len malú stranu zeleniny, požiadajte ich, aby zdvojnásobili veľkosť porcie tak, aby vyplnili váš tanier.
Preskočte koktaily
Ženy s PCOS si môžu užívať alkohol, najmä červené víno, ktoré môže pomôcť zlepšiť mnohé aspekty ochorenia, avšak koktaily majú tendenciu byť plné džúsov a iných sladkých zložiek, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu glukózy a inzulínu. Ak by ste chceli alkoholický nápoj s jedlom, držte sa červeného vína. Medzi ďalšie nealkoholické nápoje patrí nesladený teplý alebo ľadový čaj, káva, sušienky alebo stará dobrá voda.
Majte na pamäti
Dobrú chuť. Pri prvom posadnutí si sami sa prihláste. Urobte hlboké dýchanie. Opýtajte sa sami, aby ste ohodnotili, ako ste hladní , od stupnice od 1 do 10 (1 nie je hladný a 10 plnených). Urobte to znova uprostred jedla. Prax rozpoznáte, keď ste spokojní a prestanete jesť. Naše telo vie, koľko potravín potrebujeme, musíme to len počúvať. Jesť pomaly vám pomôže vychutnať každý lahodný uhryznutie.
Zabaliť
Ak ste spokojní, požiadajte o to, aby vaše jedlo bolo odstránené alebo zabalené. Umiestnite svoje náradie dole na tanieri, aby ste sami a vášmu serveru oznámili, že ste hotoví. Nemusíte dokončiť všetko na tanieri. Vedzte, že si môžete vychutnať jedlo znova čoskoro inokedy.
Vyhýbajte sa Saboterom
Máte priateľa alebo partnera, ktorý sabotuje vaše zdravé stravovacie návyky? Možno vás alebo ona povzbudí, aby ste si objednali nie tak zdravý entrée, predjedlo alebo dezert? Pred tým, ako to zvládnete, máte vopred pripravený herný plán. Zvážte rozhovor s touto osobou pred časom o tom, aké sú vaše zámery pre jedlo, alebo snáď vyberiete inú reštauráciu, ktorá vám pomôže.
Dezertová dilema
Chcete vidieť menu dezertov? Samozrejme! Kto nemá dezert? Ženy s PCOS si môžu užívať dekadentné púšte . Kľúčom je jesť to dôkladne, pomocou vyššie uvedených tipov počas jedla. Rovnaké pravidlá platia pre dezert. Skutočne ochutnajte a vychutnajte si každý kúsok dôkladne. Všimli ste si, že ste príliš plní? To je signál, že je čas prestať. Zvážte zdieľanie dezertov, ak chcete len chuť alebo dve. Niekedy len niekoľko uhryznutí urobí trik na dokončenie lahodného jedla. Často časy s mätou, alebo čajom alebo kávou po vašom jedle môže tiež poskytnúť spokojnosť s jedlom.
Prejsť sa
Tu je tip, ktorý sa môžeme naučiť od Talianov: po jedle si prechádzajte (alebo jedz passeggiata, ako hovoria). Nielen, že krátka prechádzka pomôže s trávením, ale môže tiež znížiť hladinu inzulínu a glukózy, ktoré vzrástli z jedla. V štúdii publikovanej v spoločnosti Diabetologia sa zistilo, že ľudia s diabetom 2. typu, s ktorými sa po jedle dali 10 minút chôdze, znížili hladinu cukru v krvi viac ako cvičenie v iných časoch dňa.
S malým plánovaním a voľbami si ženy s PCOS môžu vychutnať jedlo v reštauráciách pri zachovaní zdravého stravovacieho plánu.
Dobrú chuť!
> Zdroje:
> Webová stránka združenia American Restaurant Association http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Poradenstvo chodiť po jedle je účinnejšie pri znižovaní postprandiálnej glykémie u diabetes mellitus 2. typu než v rade, ktorá nešpecifikuje načasovanie: randomizovaná krížová štúdia. Diabetológia.