Čo je najlepšie pre PCOS? Skúste DASH
Zaujíma vás, čo je najlepší diétny program? US News a World Report vyhodnotila a zaradila 35 diét s príspevkom od skupiny odborníkov na oblasť zdravotníctva. Ak chcete mať najvyššiu hodnosť, mala by byť pomerne ľahká sledovať výživu, výživnú, bezpečnú a účinnú pri chudnutí a prevencii cukrovky a srdcových chorôb. Víťazom (5. rok za sebou) bola vládou schválená diétna strava na zastavenie hypertenzie (DASH).
Čo je DASH Diet?
Diéta DASH bola pôvodne navrhnutá na zníženie krvného tlaku . Je bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu, rafinovaných zŕn, sodíka a cukroviniek. (Recepty v kuchárskej knižnici PCOS Nutrition Center spolu s jej štvortýždňovými jedlami sú v súlade s týmito pokynmi.)
So všetkými stravami tam môže byť diéta DASH najlepšia pre ženy s PCOS. V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Hormone and Metabolic Research, ženy s nadváhou s PCOS, ktoré sledovali plán stravovania DASH, stratili brušný tuk a ukázali významné zlepšenie inzulínovej rezistencie a zápalových markerov .
Tu je šesť dôvodov, prečo je diéta DASH vhodná pre ženy s PCOS.
Jednoduché sledovanie
Jedna z najlepších vecí v súvislosti s diétou DASH a faktorom, ktorý jej pomohol zaradiť medzi odborníkov v oblasti zdravia, je, že je to tak ľahké sledovať. Žiadne body sledovania, sacharidy alebo kalórie s touto diétou.
Jediné, čo musíte urobiť, je znížiť obsah cukrových, slaných a vysoko nasýtených tukov a zvýšiť množstvo ovocia a zeleniny, ktoré budete jesť.
Bohatá v ovocí a zelenine
Diéta DASH odporúča 4 až 5 porcií ovocia a zeleniny . Je to preto, že živiny ako draslík, vápnik, horčík a vláknina sú dôležité pre boj s vysokým krvným tlakom.
Získate všetky tieto živiny a viac jedením stravy bohatej na ovocie a zeleninu. Dobrou správou je, že tieto živiny môžu tiež pracovať na zlepšení hladín inzulínu a glukózy.
Pridá plnosť
Americké usmernenia odporúčajú, aby ženy konzumovali minimálne 25 gramov vlákniny každý deň. Táto suma môže byť ľahko splnená v strave DASH. Okrem toho, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu, vlákno vás naplní a udrží vás dlhšie. Vlákna tiež pomáhajú riadiť hladinu glukózy a inzulínu.
Nízky obsah sodíka
Príliš veľké množstvo sodíka môže zvýšiť krvný tlak, čo zvyšuje riziko koronárnej choroby srdca. Väčšina Američanov denne prekračuje denný limit denných dávok 2300 miligramov sodíka denne (aby vám dal predstavu, len jedna čajová lyžička soli poskytuje 2300 miligramov sodíka). Určený pre ľudí s vysokým krvným tlakom, nižšia sodíková diéta DASH odporúča udržiavať hladiny sodíka pod 1500 miligramov, maximálne množstvo sodíka American Heart Association odporúča ľuďom s vysokou krvou spotrebúvajú.
Zdôrazňuje orechy, semená a strukoviny
Diéta DASH je rastlinná strava s dôrazom na zaradenie 4 až 5 porcií týždenne rôznych druhov orechov , semien a strukovín (šošovica). Tieto potraviny poskytujú dobrý zdroj vlákniny, ako aj horčík a draslík na zníženie krvného tlaku.
Výskum ukázal, že zdravé jedlé mononenasýtené tuky (MUFA) a polynenasýtené tuky (PUFA), ktoré sa nachádzajú v orechoch, môžu zlepšiť hladiny inzulínu, androgénov a cholesterolu u žien s PCOS. Balené s vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami, bielkovinami a základnými vitamínmi a minerálnymi látkami, semená tiež sú superfoody vhodné pre PCOS.
Tastier Food
Keď budete jesť potraviny bez extra soli, môžete naozaj ochutnať rozdiel. Jedlo len chutí lepšie. Ak chcete nahradiť soľ, použite čerstvé bylinky, citrusy a korenie, aby ste získali chutnú chuť celých potravín.
> Zdroj
> Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH Diéta, inzulínová rezistencia a sérum hs-CRP v systéme polycystických vaječníkov: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D a kol. Diferenciálne vplyvy vlašských orechov a mandlí na zlepšenie metabolických a endokrinných parametrov v PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.