Ak máte bolesť kolena, potom môžete mať prospech z učenia fyzickej terapie cvičenie pre vaše kolená. Cvičenie môže pomôcť zlepšiť pohyb a silu okolo kolená a bokov a môže znížiť alebo odstrániť bolesť kolena.
Koleno pozostáva z holennej kosti (holennej kosti), stehennej kosti (stehennej kosti) a patela (kolienka). Tieto tri kosti sú podporované mnohými svalmi, šľachami a väzbami. Vo vnútri kolena sú dva tlmiče, z ktorých každý je meniskus.
Vaše koleno je hlavným kĺbom v tele, ktorý je zodpovedný za chôdzu, lezenie po schodoch a stúpanie zo sediacej polohy. Bolesť v kolene môže obmedziť jednu alebo všetky tieto aktivity. Tým, že udržujete kolenný kĺb mobilný a silný, je možné sa vyhnúť problémom s bolesťou kolena a zachovať mobilitu.
Cvičenia sú hlavným nástrojom pri udržiavaní dobrej sily a mobility v kolenách a niektoré jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť doma, vám pomôžu udržať vaše kolená správne. Po poranení alebo pri operácii kolena môže Váš fyzik terapeut predpísať podobné cvičenia, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k normálnej činnosti a funkcii
Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, fyzickým terapeutom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak si nie ste istí, či tieto cvičenia sú pre vás bezpečné, a zastavte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje zvýšenú bolesť v kolene.
1 -
Quad SetyJednoduchý spôsob, ako dostať svoje svaly štvorhlavého kĺbu a podporiť kolenný kĺb, je do štvorhodinového cvičenia.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na chrbte s kolenom rovno. Utiahnite sval na vrchole stehna stlačením zadnej časti kolena do podlahy. Malý uterák je možné prevrátiť a umiestniť pod koleno kvôli pohodlí a dať vám niečo, aby sa vaše koleno do. Držte túto pozíciu na 5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Vykonajte 10 opakovaní.
2 -
Pätkové snímkyAk chcete, aby kolená zostali úplne ohnuté a rovnobežné, môžete vykonať cvičenie na päty. Pätkové šľapky pomáhajú presunúť koleno z celej cesty priamo do ohýbanej polohy.
Zatiaľ čo ležíte na chrbte, jednoducho posuňte pätu na podlahu, aby sa koleno ohýbalo. Nechajte koleno čo najviac ohýbať, držte ho 2-3 sekundy a potom sa vráťte do štartovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.
Toto cvičenie je perfektné na to, ak máte obmedzené ROM kvôli osteoartróze kolena.
3 -
Krátke Arc Quad Cvičenie pre zdravé kolenáKrátke oblúkové oblúkové cvičenie je skvelý spôsob, ako bezpečne zlepšiť pevnosť štyroch čiar. Cvičenie sa bežne predpisuje pri operácii kolena. Tu je postup, ako to urobíte:
- Ležať na chrbte
- Umiestnite malý podstavec pod koleno. Kávová kanvica, papierový uterák alebo rolovaný uterák bude fungovať skvele.
- Utiahnite svoj štvorcový sval a rovnomerne narovnajte koleno. Päta by sa mala zdvihnúť, zatiaľ čo koleno spočíva na podložke.
- Narazte koleno až do konca a stlačte svoj štvorcový sval, akonáhle je úplne narovnaný.
- Držte koncovú pozíciu na 3 sekundy a potom pomaly uvoľnite.
- Opakujte pre 10 opakovaní.
Uistite sa, že sa pohybujete pomaly, stabilne a zastavte, ak máte pocit bolesti kolena.
4 -
Rovná noha zvyšujeSkvelý spôsob, ako pracovať kolenné svaly a svaly bedrového kĺbu, je robiť silné cvičenie zvyšovať nohu . Tieto cviky je možné vykonať, aby sa zabránilo problémom s kolenami alebo ako súčasť rehabilitačného programu po poranení kolena alebo pri chirurgickom zákroku.
Tu je postup, ako to robíte: Keď ležíte na chrbte, ohnite jedno koleno a narovnáte druhú. Utiahnite svaly na stehne stehna rovného kolena. Pri zachovaní kolena rovno zdvihnite nohu o 12 palcov. Držte ho 2-3 sekundy a potom pomaly spustite. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Môžete zvýšiť náročnosť cvičení na zvýšenie rovnej nohy pridaním manžety do stehna alebo členku. Môžete tiež vykonať rovný zdvihnutie nohy, keď ležíte na boku, aby ste pracovali na glute alebo na žalúdku, aby ste posilnili chrbát , zadok a svaly.
Pamätajte si, že zdravé kolená znamenajú schopnosť pohybovať kolenným kĺbom voľne a bez bolesti. Tým, že pracujete na udržiavaní pohybu kolená a udržania svalov silných, môžete dosiahnuť maximálnu mobilitu kolena a zabrániť zraneniu.
> Zdroj:
> Katz, JN a spol. Chirurgia verzus fyzikálna terapia pre meniskálny slz a osteoartrózu. Najm. 2013: 368; 1675-1684.