Prečo by ste mali jesť orechy každý deň, ak máte PCOS
Opýtajte sa každého registrovaného dietetického odborníka na výživu (RDN), aké sú jeho obľúbené doporučené odporúčania a budú s najväčšou pravdepodobnosťou odpovedať: Orechy. Zaťažené bielkovinami, vláknami, antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi, orechy prinášajú uspokojujúce občerstvenie alebo jedlo kedykoľvek počas dňa. Sú tiež bohaté na rastlinné steroly a tuky, predovšetkým zdravé jedlé mononenasýtené tuky (MUFA) a polynenasýtené tuky (PUFA), ktoré dokázali znížiť hladinu cholesterolu.
Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) schválil zdravotné tvrdenie pre označovanie potravín s obsahom orechov, ktoré uvádza, že "Jedenie 1,5 uncí denne väčšiny orechov ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdca choroba. "
Nové výskumy naznačujú, že prínosy orechov pre ľudí s PCOS pretrvávajú nad rámec zdravia srdca až po vyváženie hormónov a zníženie inzulínu .
Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako môžu prínosy orechov pre zdravie pomôcť ženám s PCOS.
Zdravie Výhody orechov pre PCOS
Orechy akéhokoľvek typu sú skvelé pre PCOS! Nový výskum ukázal, že MUFA a PUFA, ktoré sa nachádzajú v orechoch, dokázali zlepšiť hladiny inzulínu, androgénov a cholesterolu u žien s PCOS. V štúdii uverejnenej v Európskom vestníku klinickej výživy sa ženy s PCOS náhodou vybrali, aby dostali buď vlašské orechy alebo mandle šesť týždňov. Hoci sa nezaznamenala žiadna zmena hmotnosti, obe odrody orechov znížili hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL).
Vlašské orechy zlepšili senzitivitu inzulínu o 26% a znížili glykovaný hemoglobín (HbA1c), meranie priemernej hladiny glukózy v krvi, z 5,7% na 5,5%. Vlašské orechy tiež zvýšili sexuálne hormón väzbový globulín (SHBG), hormón, ktorý sa viaže na testosterón a mandle, znížil hladiny voľných androgénov. Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia orechov pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu, inzulínu a androgénu u žien s PCOS.
Zaujímavé je, že nedávna metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition poukázala na spojitosť medzi konzumáciou orechov a znížením rizika diabetu 2. typu.
Spôsoby začlenenia orechov
Orechy pridávajú plnosť k jedlu a ľahko sa dajú na cestách ako občerstvenie. Orechy sú však kalorické, od 160 kalórií po 180 kalórií za uncu. Ak chcete získať svoje zdravotné výhody bez porušenia kalórií banky, nahraďte ich potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a obmedziť ich jeden až dva unce denne.
- Prestrčte orechy do múčky
- Ponorte ovocie, ako sú jablká alebo banány, do masla z orechov
- Pridajte svoje obľúbené orechy, aby ste nahradili krutóny v šalátoch alebo polievkach
- Zmiešajte mandle alebo vlašské orechy na ovsené vločke alebo jogurte
- Občerstviť na ochutených orechoch, ako sú škoricové mandle alebo teplé pečené gaštany
- Používajte mleté orechy ako chlieb na ryby alebo kuracie mäso
- Craving čokolády? Vyskúšajte mandle na tmavú čokoládu na ošetrenie
Čo sa počíta ako podanie?
Balenie orechov do malých jednorázových nádob alebo vreciek môže pomôcť pri kontrole porcií. Ak chcete skombinovať zdravotné prínosy orechov, o ktorých sa hovorilo, zahrňte jednu, jednu-uncu slúžiacu jeden deň alebo päť uncí týždenne rôznych orechov.
Nasledujúca časť sa rovná jednej-unce časti alebo 1/3 šálky:
- 24 mandlí
- 18 stredných kešu
- 12 lieskových orieškov,
- 8 stredných para orechov
- 12 makadamových orechov
- 35 arašidov
- 19 polovíc pekánu
- 14 polovíc orechov
> Zdroje:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D a kol. Diferenciálne vplyvy vlašských orechov a mandlí na zlepšenie metabolických a endokrinných parametrov v PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Konzumácia orechov a strukovín a riziko vzniku ischemickej choroby srdca, mŕtvice a cukrovky: systematický prehľad a metaanalýza. Am J Clin Nutr . 2014, 100 (1): 278-288.
> Stručne povedané: Výhody pre zdravie a kulinárske využitie orechových mäsov. Akadémia výživy a dietetiky.