Cvičenie je dôležitou súčasťou starostlivosti o seba, ak máte polycystický ovariálny syndróm alebo PCOS. Ženy s PCOS sú vystavené väčšiemu riziku srdcových ochorení a cukrovky , čo sa dá predísť cvičením.
Cvičenie vám tiež pomôže schudnúť alebo udržať zdravú váhu - čo je často ťažké pre ženy s PCOS.
Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie znižuje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Nepotrebujete sa pripojiť k telocvični ani k nákupu tony nákladných cvičebných pomôcok. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko základných položiek, ktoré môžete pravdepodobne získať z domu. Ale skôr ako začnete, poraďte sa so svojím lekárom.
Existujú tri základné princípy cvičenia, ktoré pri používaní pomáhajú: kardiovaskulárne zdravie, posilňovanie hmotnosti a flexibilita. Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Kardiovaskulárne zdravie
Vaše srdce je sval, ktorý potrebuje cvičenie rovnako ako vaše bicepsy, kvadricepsy a hamstringy. Posilňovaním sa to bude efektívnejšie poraziť a pomôže znížiť riziko srdcového ochorenia.
Kardio tréning je tiež potrebné spáliť kalórie. Zatiaľ čo posilňovanie bude určite tón svalov, kardiovaskulárne cvičenie je jedinou formou cvičenia, ktoré skutočne zníži telesný tuk.
Ak ste sa za posledných šesť mesiacov nezúčastnili žiadnej formy cvičenia alebo ste mali sedavý životný štýl , je dôležité začať pomaly. Tlačením sa príliš ťažko môže byť nebezpečné a odradzujúce.
Cieľom je dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny. Tu je návod, ako nájsť cieľovú srdcovú frekvenciu.
Snažte sa udržiavať svoju srdcovú frekvenciu v tejto zóne počas 30 minút. Uistite sa, že začnite s nižšou intenzitou / srdcovou frekvenciou počas 5 minút, aby ste sa zahrili a znova po 5 minútach potom ochlaďte.
Začnite s 3 až 4 zasadaniami za týždeň, okolo 30 až 45 minút za každú reláciu. Ak to nedokážete urobiť na 30 minút, urobte to, čo môžete, a vyskúšajte to. Chôdza, jazda na bicykli a plávanie sú vynikajúce aktivity.
Silový tréning
Mnohí ľudia, najmä ženy, sú zastrašovaní výcvikom na váhe, ale nemali by ste byť. Hmotnosť tréning môže byť tak jednoduché, alebo zapojené tak, ako chcete. Okrem toho, že ste silnejší, je potrebný posilňovací výcvik, ktorý posilňuje vaše kosti a svaly a vytvára tónovaný vzhľad.
Pri prvom spustení nepotrebujete členstvo v posilňovni alebo luxusné vybavenie, ktoré vám prinesie skvelý tréning. Môžete nájsť odporové pásy alebo jednoduchú sadu činiek v miestnom športovom obchode za nízke ceny.
Vyberte aspoň jedno cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu: hrudník, ramená, biceps, triceps, chrbát, abs, teľatá, kvadricepsy a hamstringy.
Použite hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť zostavu pri zachovaní správnej formy, ale s ťažkosťami posledných niekoľkých opakovaní. Vo všeobecnosti by ste sa mali zamerať na tri skupiny 10 až 12 opakovaní.
Rovnako dôležitá ako cvičenie je obdobie odpočinku neskôr. Vaše svaly potrebujú čas, aby sa zotavili a vytvorili viac svalových vlákien predtým, ako sa s nimi podieľate na inom tréningu, asi 48 hodín.
Tiež je dôležité nepretržite spochybňovať vaše svaly, aby sa zvykli na tréning. Musíte zmeniť cvičenie, zvýšiť hmotnosť alebo zmeniť vzory opakovaní a nastaviť pravidelne.
Vyskúšajte tento tréning s celkovou telesnou silou pre začiatočníkov, aby ste mohli začať.
flexibilita
Strečing je dôležitá, ale často prehliadaná časť bežného cvičenia. Odstraňuje svaly, pomáha predchádzať zraneniam a umožňuje vášmu telu pohybovať sa plynulejšie.
Strečink by sa mal vykonať po každom tréningu, keď sú svaly ešte teplé. Pokúste sa zacieľovať na každé svalstvo, ktoré ste vykonali počas tréningu. Nakloňte sa na úsek po dobu 15 až 30 sekúnd, kým nebudete cítiť mierny ťah.
Uistite sa, že sa nedotýkajte príliš tvrdo a nikdy neodskakujete, alebo by ste mohli riskovať sťahovanie svalu .
Začíname
Rôzne spôsoby cvičenia môžete usporiadať v závislosti od úrovne fitness a časových obmedzení. Tu sú nejaké návrhy:
- 30 minút kardio 3 až 4 dni v týždni. Cieľte jednu alebo dve svalové skupiny na posilňovanie denne a vykonajte 2 až 3 cvičenia pre každý sval, ktorý sa má spracovať. Dokončiť každý tréning s dobrým úsek. Uistite sa, že máte každý týždeň odpočinok.
- 30 až 45 minút kardio 3 až 4 dni v týždni. Dvakrát za týždeň (môže byť v kardiologických dňoch v závislosti od vašej dostupnosti času) vykonajte celodenné cvičenie, ktoré vykonáva všetky hlavné svalové skupiny (1 až 2 cviky na skupinu). Dokončite každé cvičenie s úsekom a zahrňte aj deň odpočinku.
- 30 až 45 minút kardio 3 až 4 dni v týždni. Rozdeľte si každý deň svoj výcvik na váhe nasledujúcim spôsobom: každý deň hornej časti tela, brucha a dolných cvikov. Zopakujte tento vzor dvakrát, potom si dať odpočinok. Samozrejme, uistite sa, že po každom cvičení roztiahnite.