Všetko, čo potrebujete vedieť o výžive a PCOS
Máte PCOS znamená zostať na vrchole základov výživy a zabrániť inherentnému riziku súvisiacemu s množstvom súvisiacich metabolických stavov, vrátane cukrovky , srdcových chorôb , vysokého cholesterolu a metabolického syndrómu, ako môžete prostredníctvom potravy. Navyše, mnohé ženy s PCOS majú problémy s prírastkom hmotnosti. Možno budete môcť znížiť riziko komplikácií a symptómov s dokonca miernym úbytkom hmotnosti pri správnej výžive.
Možno však neviete, odkiaľ začať? So všetkými strašnými výživami, doplnkami stravy a rozporuplnými informáciami tam môže byť ťažké rozlíšiť medzi falošnými a renomovanými. Tu ponúkame jednoduché vysvetlenie základov výživy pre pacientov s PCOS, ktoré boli mimoriadne užitočné.
Význam zostatku pre PCOS
Akákoľvek obmedzujúca strava môže viesť k nedostatkom, ak nie ste opatrní, aby ste sa uistili, že dostanete všetky živiny, ktoré vám môžu chýbať. Sledovaním diéty s nízkym obsahom kalórií a všetkých hlavných skupín potravín nie je potrebné popierať tuky, sacharidy alebo bielkoviny. Zdravá a vyvážená strava musí obsahovať všetky základné živiny potrebné na udržanie života. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Podľa vládnych smerníc amerických vlád v oblasti stravovania každý deň ženy vo veku od 19 do 30 rokov spotrebujú šesť uncí ekvivalentov obilia, pričom polovica z nich pochádza z celých obilnín.
Môžete získať porcie celých obilnín z chleba, ovsené vločky a iné zrná. Uistite sa, že balenie hovorí "100% celé zrná", aby sa zabezpečilo, že sa to bude považovať za porciu. "Dvanásť zrná" alebo "Viac zrna" nesmie obsahovať celé jadro zrna, kde sa nachádza väčšina vlákniny a výživy.
bielkoviny
Bielkoviny sú zodpovedné za rast a udržiavanie všetkých telových buniek a štruktúr, ako sú kosť, svaly, krvné bunky, koža a vlasy.
Sú tiež primárnou zložkou enzýmov, bielkovín, ktoré pomáhajú uľahčovať mnohé z chemických reakcií v tele, vrátane trávenia. Zdravá strava by mala obsahovať 2-3 dávky chudej bielkoviny každý deň. Vyskúšajte pečené alebo grilované kuracie mäso, ryby a fazuľa. Niektoré zrná sú tiež veľmi vysoké v bielkovinách. Miešanie quinoa s grilovanou zeleninou robí veľmi uspokojivý obed alebo prílohu. Je dôležité, aby ženy vo svojej strave konzumovali dostatok vápnika. Nízkotučné mliečne výrobky sú tiež vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. Vyskúšajte znížené tukové jogurty, tvaroh a mlieko.
sacharidy
Ovocie a zelenina sú kľúčom k poskytovaniu mnohých vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie. Ženy vo veku od 19 do 30 rokov by mali každý deň konzumovať 2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny. Medzi najrôznejšími druhmi zeleniny odporúčajú súčasné stravovacie usmernenia 3 šálky tmavozelenej, 2 šálky oranžovej, 3 šálky suchých fazúľ a hrášku a 3 šálky škrobovej zeleniny každý týždeň. Existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako začleniť do stravy viac zeleniny. Jedzte šalát s každým jedlom. Skúste si obednúť vaječnou bielou omletou so zmiešanou zeleninou ráno. Nahradenie nakrájanej zeleniny alebo kúsok ovocia popoludní na občerstvenie namiesto čipu alebo iného spracovaného občerstvenia je jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie.
tuky
Tuky alebo lipidy sú dôležitou súčasťou našej stravy a nesmú sa úplne odstrániť. V príslušných množstvách a typoch tuky poskytnú veľa energie potrebnej na to, aby sme sa dostali cez deň. Navyše podporujú a tlmia naše vnútorné orgány a chránia ich pred poškodením. Tuky sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch potravín, od masla a olejov až po mliečne výrobky, mäso a spracované potraviny.
Súčasné smernice odporúčajú vyhnúť sa hydrogenovaným a trans-tukom. Ostatné tuky by sa mali minimalizovať vždy, keď je to možné. Všeobecne povedané, tuk by mal byť obmedzený na menej ako 30% vášho kalorického príjmu každý deň a nasýtené tuky by mali byť menej ako 10%.
Vyskúšajte grilovanie zeleniny alebo kurčiat namiesto ich vyprážania. Je to vynikajúci spôsob, ako znížiť tuky. Existuje toľko marinád a korenín, ktoré môžete použiť na chuť jedla, ani nebudete chýbať tuku. Namiesto použitia výkrmov na šaláty je trochu olivový olej s niektorým balsamikom alebo iným octom vynikajúci obväz. Tiež skúste niektoré z nižších tukových odrôd potravín, ako je mlieko, syr a majonéza.
voda
Napokon, jedným zo sponiek zdravej výživy je dostatočný príjem vody a tekutín . Okrem regulácie telesnej teploty sa nachádza voda v každej bunke v tele a je nevyhnutná na udržanie jej tvaru. Voda je základnou zložkou mnohých chemických reakcií a pomôcok pri trávení a vylučovaní odpadových produktov. Zatiaľ čo telo produkuje vodu ako vedľajší produkt pri mnohých chemických reakciách, musí sa pravidelne užívať na udržanie dôležitých funkcií tela.
Okrem tekutín, ako je mlieko, káva a čaj, sa vo väčšine ovocia a zeleniny nachádza voda. Je dôležité udržiavať adekvátnu hydratáciu prostredníctvom pravidelnej spotreby vody. Zatiaľ čo iné tekutiny prispievajú k nejakej vode, pridávajú aj kalórie a cukor. Kofeinované nápoje ako káva a sóda skutočne podporujú stratu tekutín, a preto by sa nemali považovať za súčasť vášho príjmu tekutín. Ak pijete veľa sódy, pokúste sa miešať trochu 100% ovocnej šťavy s nejakou slanou vodou. Je to skvelá náhrada.
Bottom Line: Udržujte to jednoduché
Zdravá výživa nemusí byť obmedzená alebo ťažko udržiavaná. V skutočnosti je ľahšie držať sa novej rutiny, ak urobíte malé zmeny a zaväzujete sa k nim. Najprv skúste pridať šalát a pohár vody pred každým jedlom. Potom skúste prejsť na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku namiesto ich náprotivkov s úplným obsahom tuku. Keďže každá zmena sa stáva bežnejšou a nemusíte o nich premýšľať, skúste implementovať inú. Nakoniec, nebuďte sami na seba ťažké. Nastali neúspechy. Ak a kedy je to možné, potvrďte to a pokračujte ďalej. Nestrácajte sa nad jedno zlé rozhodnutie. Namiesto toho sa nabudúce snažte zapamätať, že sa na to budete chcieť inteligentnejšie. Veľa štastia!