Získajte správne funkcie glutetov s izometrickým cvičením
Udržiavanie silných bokov je nevyhnutné na udržanie správneho zdravia bedrového kĺbu, primeranej funkčnej mobility a v niektorých prípadoch aj maximálneho atletického výkonu. Existuje niekoľko cvičebných programov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie sily svalov okolo bokov. Niektoré programy sú určené pre začiatočníkov a iné programy ponúkajú pokročilé posilňovanie bedrového kĺbu .
Sval gluteus medius je jedným z najdôležitejších svalov, ktorý pomáha stabilizovať vaše boky a panvu. Nachádza sa na boku bedra a je aktívny pri zdvíhaní nohy smerom k boku. Funguje to na udržanie úrovne panvy, keď stojíte na jednej nohe, alebo keď chodíte a bežíte.
Slabosť alebo slabá neuromuskulárna kontrola svalov gluteus medius môže spôsobiť problémy ako:
- Syndróm patelofemorálneho stresu
- Bolesť bedra
- Syndróm trenia tkaniva
- Zvýšené riziko výronu ACL
- Bolesť členkov a chodidiel
Niektoré výskumy naznačujú, že sval gluteus medius je zodpovedný za to, že pomáha udržiavať nohu v optimálnej polohe pri behu, skákavosti alebo pristátí zo skoku . Slabosť alebo slabý neuromuskulárny nábor vašich svalov gluteus medius môže spôsobiť, že vaše boky a kolená sa obracajú dovnútra, čím spôsobia zvýšenie stresu bedrovými, kolennými a členkovými kĺbmi.
Jedným z hlavných cieľov programu na posilnenie bedrového kĺbu by malo byť maximalizácia funkcie svalov gluteus medius.
Izometrický cvičenie gluteus medius je jedno cvičenie, ktoré môže pomôcť vytvoriť základ pre silné glutety.
Čo robí Izometrické posilňovacie cvičenie Gluteus Medius?
Ak máte bolesť bedier, bolesť kolena alebo bolesť tela a členku, nechajte svojho fyzikálneho terapeuta skontrolovať silu svalov gluteus medius.
Ak sú slabé, začnite ich posilňovať vykonávaním izometrického cvičenia gluteus medius. Cvičenie pomáha:
- Zlepšite neuromuskulárny nábor a spaľovanie svalových vlákien gluteus medius.
- Posilnite gluteus medius v určitých oblastiach pohybu .
- Zabezpečte správne umiestnenie bokov a nôh pri vykonávaní pokročilejších cvokov.
V podstate izometrický cvik gluteus medius by mal byť základom akéhokoľvek jednoduchého alebo pokročilého posilňovacieho programu bedrového kĺbu.
Vykonávanie izometrického posilňovacieho cvičenia Gluteus Medius
Ak chcete vykonať izometrické posilňovanie gluteus medius, postupujte podľa týchto jednoduchých inštrukcií. Predtým než začnete s týmto alebo akýmkoľvek iným cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné. Návšteva vášho fyzikálneho terapeuta na dôkladnom hodnotení bedrového kĺbu môže byť tiež v poriadku pred začiatkom izometrického posilňovacieho výkonu gluteus medius.
- Získajte pás, vložte ho a zaistite ho okolo oboch svojich členkov.
- Ležte na jednej strane. Sval gluteus medius, ktorý vykonávate, by mal byť na vrchole.
- Držte nohy rovno a pás okolo členkov zdvihnite hornú časť nohy. Mali by ste zdvihnúť, kým nie je napätie na opasku okolo členkov.
- Keď je pás tesný, jemne ho zatlačte a zužte svaly na bokoch bokov.
- Držte kontrakciu šesť sekúnd a potom pomaly uvoľnite napätie spustením nohy.
- Opakujte cvičenie na ďalších šesť opakovaní a potom prejdite na druhú stranu a zopakujte cvičenie pre váš druhý bok.
Cvičenie sa môže zopakovať dvakrát až trikrát denne, aby ste pomohli zlepšiť neuromuskulárny nábor vašich svalov gluteus medius. Akonáhle sa vaša svalová húsenica zlepší, môžete prejsť na pokročilejšie posilňovacie cvičenia. Možno budete chcieť pokračovať v izometrickom cvičení gluteus medius niekoľkokrát za týždeň, aby ste udržali zisk, ktorý ste dosiahli so silou gluteusu.
Slovo od
Udržiavanie bokov silných vám môže pomôcť zabrániť mnohým problémom svalov a kostí s bokmi, kolenami a členkami. Silné glutené pomáhajú udržiavať kinetický reťazec zhroucený, keď bežíte a skákať. Vaše kolená by mali zostať nad prstami, keď pristanete zo skoku. Vykonaním izometrického posilňovacieho cvičenia gluteus medius si môžete byť istí, že máte pevný základ, na ktorom môžete vytvoriť program na posilnenie bedrového kĺbu.